შემეცნებითი ქცევითი ვარჯიშები

2024 ავტორი: Harry Day | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 15:48

შემეცნებითი-ქცევითი ვარჯიშები არის თერაპიული და პროფილაქტიკური ფსიქოთერაპიები, რომლებიც თანდაყოლილი თვითმოქმედების საშუალებაა. ამ ვარჯიშების საბოლოო მიზანია დესტრუქციული და შეუსაბამო ქცევის ან დისკომფორტის შემცირება ან მთლიანად აღმოფხვრა.

სავარჯიშო ნომერი 1

"შფოთვის დაძლევა" (გეშტალტთერაპიის ტექნიკის მიხედვით)

შფოთვის დასაძლევად, რაც მნიშვნელოვნად აუარესებს თქვენი ცხოვრების ხარისხს, თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ საკუთარ თავს და რაც მთავარია - გულწრფელად უპასუხეთ შემდეგ კითხვებს:

• ”ვდარდობ და ვდარდობ მომავალზე, არ ვანგრევ ჩემს აწმყოს?”;
• ”მე ვარ შეშფოთებული, რადგან ჩემი პრობლემა არის” უზარმაზარი და გადაუჭრელი”თუ უბრალოდ დროს ვუთმობ მის მოსაგვარებლად?”;
• "შესაძლებელია ახლა იმის გაკეთება, რაც ასე მაწუხებს?" მაგალითად, დანიშნეთ შეხვედრა საყვარელ ადამიანთან, დაიწყეთ სერიოზული საუბარი, შეადგინეთ გეგმა და ა.

ნაბიჯი 2. მას შემდეგ რაც უპასუხეთ ზემოთ მოცემულ კითხვებს, შეეცადეთ წარმოიდგინოთ და გადმოიტანოთ თქვენი გამოცდილება დღევანდელ ცხოვრებაში და განიცადოთ ისინი ახლავე. თქვენ აღმოაჩენთ, რომ წუხილი და წუხილი იმის შესახებ, რაც უკვე ხდება "აქ, ამ მომენტში" საკმაოდ რთულია.

ნაბიჯი 3. გარემოზე კონცენტრირება:

• შეეცადეთ ყურადღება გამახვილდეთ გრძნობებზე, ე.ი. მოუსმინეთ ბგერებს, ყნოსვას და ყურადღება მიაქციეთ ფერებს;
• ფურცელზე: "მე მესმის, რომ …" ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც გრძნობდით.

ნაბიჯი 4. შინაგანი სამყაროზე ფოკუსირება:

• ჩვენ ვუსმენთ გულისცემას, სუნთქვას, კანს, კუნთებს და სხვა;
• ჩვენ ვიღებთ ერთსა და იმავე ფურცელს და ვწერთ "მე მესმის, რომ …" ჩვენს გრძნობებს.

შემდეგ იფიქრეთ: "გრძნობდით სხეულის ყველა ნაწილს?" თუ "არა", გააკეთეთ მეოთხე წერტილი რამდენჯერმე ისე, რომ არ დაივიწყოთ თქვენი სხეულის რომელიმე ნაწილი.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას შფოთვა დაიკლებს, თქვენ დამშვიდდებით, რადგან თქვენს ყურადღებას სხვა აქტივობებზე გადაიტანთ. შემდეგ ჯერზე, როგორც კი დაიწყებთ შფოთვის განცდას, შეასრულეთ ამ სავარჯიშოს 4 წერტილი ეტაპობრივად.

სავარჯიშო ნომერი 2

"შიშის დაძლევა" (ავტორი ელისი)

თუ თქვენი შიში არის ირაციონალური იდეის შედეგი (ყალბი, არ აქვს რეალური საფუძველი), თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

შეეცადეთ გაიცინოთ როგორც თქვენს შიშზე, ასევე შიშის შიშზე

მაგალითად, რატომ გჭირდებათ თქვენი ოჯახის თანხმობა მოხარშულ კერძზე? იფიქრეთ რაციონალურად: თუ კერძი უგემოვნო იყო (ზედმეტად დამარილებული, ნახევრად მოხარშული, ძალიან ცხიმიანი და ა. გაგეცინათ ის ფაქტი, რომ თქვენ ელოდებით დამტკიცებას იქ, სადაც არ უნდა იყო მოსალოდნელი?

• იყავით გულწრფელი და გახსენით თქვენი შიშები სანდო ადამიანის მიმართ და აჩვენეთ ის ემოციები, რასაც ერთდროულად გრძნობთ;
• შეეცადეთ იპოვოთ თქვენი შიშის ძირეული მიზეზი, ე.ი. ირაციონალური (არასწორი, მცდარი) წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რა უნდა იყოს და შეცვალოს იგი რაციონალური (გონივრული);
• დააკვირდით თქვენს შიშებს, აღიარეთ საკუთარ თავს, რომ ისინი წვრილმანი და უმნიშვნელოა და იპოვეთ "სწორი" იდეა იმის შესახებ, თუ რა უნდა იყოს, დაუპირისპირეთ და თანდათან გადალახეთ ისინი.

მაგალითად, თქვენ გეშინიათ, რადგან გეშინიათ აჩვენოთ სხვებს, თუ როგორ ინერვიულებთ ვიღაცის ან რაღაცის გამო. გააცნობიერე, რომ არაფერია სამარცხვინო და საშინელი იმაში, რომ სხვები დაინახავენ, რომ შენ შეშფოთებული ხარ. აღიარეთ საკუთარი თავი, რომ თქვენი ემოციების გამოხატვის შიში არის უსაფუძვლო და უსაფუძვლო. გახსოვდეთ, რომ ყველას აქვს ემოციებისა და გამოცდილების უფლება.

სავარჯიშო ნომერი 3

"შემოქმედებითი საქმიანობის გაძლიერება" (დ. სკოტის მიხედვით)

ამ ვარჯიშს ასევე ჰქვია "Brainstorming".

ნაბიჯი 1. ჩვენ ვწერთ პრობლემის იდეებსა და გადაწყვეტილებებს - დიდი ყოყმანის გარეშე, აიღეთ ფურცელი და ჩაწერეთ ამ პრობლემის პირველი გადაწყვეტილებები, რომელიც თქვენს გონებაში მოვიდა.ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ გამოვრიცხოთ ყველა შესაძლო შიში და წუხილი შემდგომი წარუმატებლობის გამო, გამოვრიცხოთ ყველა "მუხრუჭი" და თქვენი ცნობიერების მექანიზმების გავლენა, რაც შეიძლება და ყველაზე უარესი, რაც აუცილებლად წარმოიქმნება ხანგრძლივი ფიქრების დროს.

ნაბიჯი 2. გადაწყვეტილებების თვითშეფასება-ეს არის სავარჯიშოს კრიტიკულ-ანალიტიკური ნაწილი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ განსაზღვროთ შესაფერისი და შეუფერებელი გადაწყვეტილებები. თქვენ უნდა შეაფასოთ თქვენი გადაწყვეტილებები 5 ქულიანი სისტემით, ყველაზე გონივრული და სწორი გადაწყვეტილებიდან (ქულა "5") ყველაზე არასასურველი მიზნამდე (ქულა "2").

ნაბიჯი 3. საუკეთესო გადაწყვეტის შერჩევა - ეს შეიძლება იყოს ერთ -ერთი ყველაზე შესაფერისი ვარიანტი, ან შეიძლება იყოს რამოდენიმე კომბინაცია, რაც გამოიწვევს პრობლემის დადებით გადაწყვეტას.

სავარჯიშო ნომერი 4

"სტრესის შემსუბუქება" (კ. შრაინერი)

ეს არის ერთგვარი "გაწმენდა ტვინი" "არასაჭირო" აზრებისგან.

ნაბიჯი 1. მოუსმინეთ თქვენს გრძნობებს, რომლებსაც განიცდით სტრესის დროს, შეიძლება „გაოფლიანდეთ“ან დაძაბული იყოთ მოლოდინში.

ნაბიჯი 2. ახლა გამოიჩინეთ განსაკუთრებული ძალისხმევა, რომ იგრძნოთ ის მომენტი, როდესაც ძალიან დაძაბული ხართ. დასვით კითხვა და უპასუხეთ მას: "რისთვის და რატომ ვმუშაობ ასე ძლიერად?"

ნაბიჯი 3. ახლა დაუსვით საკუთარ თავს შემდეგი შეკითხვა: "რა მჭირდება იმისთვის, რომ თავი უკეთ ვიგრძნო?"

ნაბიჯი 4. 2-3 წუთის განმავლობაში, გაზვიადეთ თქვენი გრძნობები, ნება მოგცემთ "დალიოთ ოფლი" ან უზარმაზარი სტრესი ამ დროისათვის. არაფრის გაკეთების გარეშე, უბრალოდ იგრძენით ეს მდგომარეობა და დარწმუნდით, რომ მას სჭირდება ბევრი ენერგია და ძალა და რომ ეს ენერგია დაიკარგება.

ნაბიჯი 5. დაკვირვების ექსპერიმენტის შემდეგ უპასუხეთ საკუთარ თავს: „მჭირდება ასეთი დაძაბულობა? ეს ჩემთვის კარგია? მინდა მისი მოშორება?"

ნაბიჯი 6. შემდეგი ნაბიჯი არის იმის გაცნობიერება, რომ თქვენი მოთხოვნები ქმნის სასოწარკვეთილების გრძნობას.

ნაბიჯი 7. ჩვენ პირდაპირ მივდივართ დასვენებისკენ. ამისათვის თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ ყველა თქვენი კუნთი გახდა ერთგვარი მოქნილი ცომი ან ქაფი რეზინი. შეეცადეთ დაიჭიროთ წონასწორობის მდგომარეობა.

ნაბიჯი 8. "ჩვენ ვწმენდთ ჩვენს ტვინს ზედმეტი საგნებისგან" და ვაკეთებთ რაღაც კონსტრუქციულს და აუცილებელს იმის ნაცვლად, რომ დავკარგოთ ჩვენი ძალა და ენერგია უსარგებლო დაძაბულობისთვის ან "გარღვევისთვის".

ნაბიჯი 9. ბოლო ნაბიჯი არის შეგნებულად შეცვალოთ თქვენი მოთხოვნები თქვენი პრეფერენციებით.

სავარჯიშო ნომერი 5

"სტრესული სიტუაციის გადაწყვეტა" გაწმენდის "მეთოდით (რ. ბენდლერის მიხედვით)

ადექი კომფორტულად ან დაჯექი და დახუჭე თვალები. ახლა წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გაქვთ ერთი ფოტო ორივე ხელში:

• ერთ ხელში არის ბარათი, სადაც გადაღებულია თქვენი პრობლემა ან უარყოფითი სიტუაცია, რომლის ნახვაც არ გსურთ. ის პირქუშია, ყველაფერი უარყოფითი და ბუნდოვანია;
• მეორეს მხრივ არის ბარათი, სადაც სასიამოვნო სიტუაციაა გადაღებული ნათელ მრავალ ფერში, რომელსაც უყურებთ თქვენ დადებით ემოციებს, როგორიცაა სიხარული, სიმშვიდე, ბედნიერება და ა.

ახლა ერთი მოსმით, ე.ი. ელვისებური სისწრაფით, ნეგატიური ფოტო გადააგდეთ მუხლზე ისე, რომ აღარ შეხედოთ მას და აამაღლოთ პოზიტიური თვალის დონეზე.

ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს იმ დროს, როდესაც სტრესული სიტუაცია ვლინდება და თქვენ გრძნობთ დაძაბულობას. ფოტოსურათების ასეთი ელვისებური სწრაფი ჩანაცვლება უნდა მოხდეს მანამ, სანამ პოზიტიური სურათი საბოლოოდ არ გადაინაცვლებს უარყოფითს.

სავარჯიშო ნომერი 6

"ნეგატიური ქცევის კორექცია ინტროსპექციის გზით" (დ. რეივორტის მიხედვით)

ამ ვარჯიშის გასაღები არის გულმოდგინე დამკვირვებელი. თქვენ უნდა მოუსმინოთ, გაამახვილოთ ყურადღება, გააცნობიეროთ თქვენი გრძნობები, შეიგრძნოთ ისინი და დაიმახსოვროთ ისინი, მაგრამ ამავე დროს არაფერს შეცვლით. ასეთი ვარჯიშები ტარდება მარტოობაში, რათა არ შეგაწუხოთ და არ შეგეშალოთ.

ნაბიჯი 1. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს ფიზიკურ სხეულზე:

• არ აქვს მნიშვნელობა იჯექი, იწექი თუ დგახარ, მიაქციე ყურადღება როგორ არის განლაგებული ფეხები, მკლავები, თავი დაბლა ან უკან გადაგდებული, უკან მოხრილი თუ არა და სხვა;
• კონცენტრირება მოახდინეთ იქ, სადაც გტკივათ ან გრძნობთ დაძაბულობას და ა.შ.
• ჩვენ ვუსმენთ სუნთქვას და გულისცემას.

შესთავაზეთ საკუთარ თავს: "ეს არის ჩემი სხეული, მაგრამ მე არ ვარ სხეული."

ნაბიჯი 2. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს გრძნობებზე:

• ჩვენ ვუსმენთ თქვენს გრძნობებს, რასაც ახლა განიცდით;
• იპოვნეთ და გამოყავით პოზიტიური მხარე ამ გრძნობების ნეგატიური მხარისგან.

შესთავაზეთ საკუთარ თავს: "ეს არის ჩემი გრძნობები, მაგრამ მე არ ვარ ეს გრძნობები."

ნაბიჯი 3. კონცენტრირება ჩვენს სურვილებზე:

• ჩამოთვალეთ თქვენი სურვილები და მისწრაფებები, თუ გაქვთ ისინი;
• მათი მნიშვნელობის და პრიორიტეტების გათვალისწინების გარეშე, ჩამოთვალეთ ისინი სათითაოდ.

შესთავაზეთ საკუთარ თავს: "ეს არის ჩემი სურვილები, მაგრამ მე არ ვარ ეს სურვილები".

ნაბიჯი 4. კონცენტრირება მოახდინეთ ჩვენს აზრებზე:

• დაიჭირე აზრი, რომელსაც ახლა ფიქრობ. მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ მოცემულ მომენტში არ გაქვთ რაიმე აზრი, ეს არის აზრი და თქვენ უნდა დააკვირდეთ მას;
• თუ ბევრი აზრია, მაშინ დააკვირდი როგორ ცვლის ერთი აზრი მეორეს. არ აქვს მნიშვნელობა ისინი სწორი და რაციონალურია, მხოლოდ მათზე გაამახვილეთ ყურადღება.

შესთავაზეთ საკუთარ თავს: "ეს არის ჩემი აზრები, მაგრამ მე არ ვარ ეს აზრები."

მსგავსი სავარჯიშო "თვითკორექცია" ეხება ფსიქოსინთეზის ტექნიკას და საშუალებას მოგცემთ დააკვირდეთ და დაინახოთ თქვენი სხეული, გრძნობები, სურვილები და აზრები თითქოს გარედან.

სავარჯიშო ნომერი 7

"Ვინ ვარ მე?" (ავტორი T. Lawmens)

ეს სავარჯიშო ასევე მიეკუთვნება ფსიქოსინთეზის ტექნიკას და მოიცავს საკუთარ თავზე გარე დაკვირვებას. ვარჯიშის მიზანია ხელი შეუწყოს საკუთარი თავის გაცნობიერებას და გამოავლინოს თქვენი ნამდვილი „მე“.

თითოეული ადამიანი ჰგავს მრავალ ფენიან ხახვს, სადაც ჩვენი ნამდვილი "მე" ფენა-ფენა იმალება. ასეთი ფენები შეიძლება იყოს ნიღბები, რომლებსაც ჩვენ "ვირჩევთ" შესაფერისი შემთხვევისთვის და ყოველდღე "ვიცვამთ საკუთარ თავს" ისე, რომ ადამიანებმა არ დაინახონ ჩვენი ნამდვილი გრძნობები ან ის თვისებები, რისიც ჩვენ გვრცხვენია ან არ მოგვწონს საკუთარ თავში. მაგრამ არის ფენები და პოზიტიური, რომელსაც ჩვენ ვაიგნორებთ და არ ვაღიარებთ საკუთარ თავს, რომ ისინი "კარგია". ყველა ამ ფენის უკან რომ ნახოთ თქვენი რეალური არსი, თქვენი ცოცხალი ბირთვი, თქვენი პიროვნება - ეს არის ის, რის წყალობითაც თქვენ შეძლებთ თანდათანობით, ეტაპობრივად ამ ვარჯიშის წყალობით.

აუცილებელია, რომ ამ ვარჯიშის დროს ყურადღება არ მოგექცეს.

ნაბიჯი 1. პირველ გვერდზე რვეულში ჩაწერეთ კითხვა-სათაური "ვინ ვარ მე?" ახლა დანიშნეთ დრო და ჩაწერეთ თქვენი პასუხი რაც შეიძლება გულწრფელად. გადაყარეთ სხვების მოსაზრებები ან რას ამბობენ ახლობლები თქვენზე, დაწერეთ ზუსტად როგორ ფიქრობთ. ეს ნაბიჯი შეიძლება გაკეთდეს დღეში რამდენჯერმე ან ყოველდღიურად, ყოველ ჯერზე დანიშნეთ თარიღი და უპასუხეთ გულწრფელად: "ვინ გგონიათ თქვენ?"

ნაბიჯი 2. იჯექით კომფორტულად და დახუჭეთ თვალები. დაუსვით საკუთარ თავს იგივე კითხვა და წარმოიდგინეთ პასუხი. არ გაასწოროთ და ნუ იმსჯელებთ, არამედ დაიჭირეთ ზუსტად ის სურათი, რაც თქვენ გაჩნდა კითხვისთანავე. გახსენით თვალები, დაუყოვნებლივ აღწერეთ ეს სურათი, რომელიც წარმოიშვა, დაიმახსოვრეთ რა გრძნობები განიცადეთ მისი ნახვისას და რას ნიშნავს ეს სურათი თქვენთვის.

ნაბიჯი 3. დადექით ოთახის შუაგულში და დახუჭეთ თვალები. დაუსვით საკუთარ თავს იგივე კითხვა და იგრძენით მოძრაობები, რომელთა განხორციელებასაც დაიწყებს თქვენი სხეული. ნუ გააკონტროლებ მათ, ნუ ერევი, ნუ გააკეთებ კორექტირებას, მაგრამ ენდე სხეულს. აუცილებლად დაიმახსოვრეთ ეს მოძრაობები, რადგან ასე პასუხობს დასმულ კითხვას.

სავარჯიშო ნომერი 8

"დიალოგი საკუთარ თავთან გადაუდებელი დახმარების მიზნით" (მ. ე. სანდომირსკის შემდეგ)

დიალოგის მთავარი მიზანია სასწრაფოდ დაეხმაროს საკუთარ თავს გათავისუფლდეს წარმოქმნილი სხეულებრივი ემოციური დისკომფორტი. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს იზოლირებულად, ისე რომ არ ჩაერიოს.

ნაბიჯი 1. დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე სარკე შენს წინ და მასში შენი გამოსახულება. უფრო ახლოს დააკვირდით: როგორ უყურებთ დისკომფორტის დაწყების მომენტს, როგორ აისახება იგი თქვენი სახის გამომეტყველებაში, თქვენს პოზაზე.

ნაბიჯი 2. კონცენტრირება მოახდინეთ ფიზიკურ შეგრძნებებზე და იპოვნეთ ის ადგილები, სადაც განიცდიან არასასიამოვნო შეგრძნებებს.

ნაბიჯი 3. შემდეგი ნაბიჯის არსი ასეთია: თქვენ უნდა უთხრათ საკუთარ თავს (ანუ წარმოსახვით თანამოსაუბრეს, თქვენს გამოსახულებას) ყველა ის სიტყვა, რომელიც, თქვენი აზრით, დაგამშვიდებს ამ სიტუაციაში, წაახალისებს, შეწყვეტს შეპყრობილობას შფოთვა, საკუთარი თავის შეწუხება, საკუთარი თავის მოტყუება, საკუთარი თავის დადანაშაულება და დაგიბრუნებთ თქვენს თვითშეფასებას და ღირსებას. ჩაწერეთ ამ სიტყვებში იმდენი ემოციურობა და განცდა, რაც, თქვენი აზრით, საჭირო იქნება თქვენი მიზნის მისაღწევად. თქვენი წარმოსახვითი "სარკის" თანამოსაუბრე რეაგირებს თქვენს სიტყვებზე და მისი პასუხი იქნება სიგნალი თქვენთვის - თქვენი სიტყვები მიზანს მოხვდა თუ უშედეგოდ იქნა წარმოთქმული.

ნაბიჯი 4. გადადით თქვენს ფიზიკურ შეგრძნებებზე. თუ სიტყვები მიაღწევს მიზანს, მაშინ ფიზიკური ტანჯვა ჩაცხრება და დისკომფორტი დროთა განმავლობაში გაქრება. თუ ეს არ მოხდა, კვლავ გაიმეორეთ ნაბიჯი 3.

საჭიროების შემთხვევაში, ეს სავარჯიშო შეიძლება რამდენჯერმე განმეორდეს, მთავარია ფიზიკური ემოციური დისკომფორტი შემცირდეს - ეს არის სასწრაფო სასწრაფო გადაუდებელი დახმარება.

დასასრულს, მინდა აღვნიშნო, რომ ფსიქოლოგებს შორის პრაქტიკაში ბევრი ასეთი ფსიქოთერაპიული ვარჯიშია. ერთი მიზანი აერთიანებს მათ - ეს არის თვითდახმარება. ამ სავარჯიშოების შესრულებით თქვენ ისწავლით როგორ მოახდინოთ დამოუკიდებლად გავლენა საკუთარ თავზე და ამით დაეხმაროთ საკუთარ თავს: აღმოფხვრას ან შეამციროს თქვენი ქცევის შეუსაბამო გამოვლინებები, გადალახოს შფოთვა ან შიში, გაათავისუფლოს სტრესი, გაზარდოს შემოქმედებითი საქმიანობა და უკეთ გაიგოს საკუთარი თავი.