შფოთვის თვითდახმარების ტექნიკა

2024 ავტორი: Harry Day | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 15:48

გამოიყენეთ შემოთავაზების ფორმულები, რომლებიც მიზნად ისახავს თქვენი ფსიქიკური მდგომარეობის რეგულირებას

მე შემიძლია შეცვალო ჩემი ხედი გარე სამყაროზე, რადგან ეს უნდა მესმოდეს: არავინ მუქარავს და მე არავინ მყავს დამცავი

• დღეს მე ვხვდები, რომ ჩემი შფოთვა ჩემს წინააღმდეგ ბრუნდება.
• აღარ მინდა საკუთარი თავის დაშავება.
• მთელი დღის განმავლობაში, როდესაც შფოთვა გეუფლებათ, მტკიცედ თქვით:”ამ მომენტში, მინდა განვიცადო შინაგანი წონასწორობა. მე სიხარულით ვყრი უარყოფით აზრებს და ვარჩევ სიმშვიდეს.”

მე არ ვარ გარემოსდაცვითი სამყაროს მსხვერპლი

ყველა პერიპეტია, რომელიც ხდება გარე სამყაროში, იღებს ამა თუ იმ ფერს, ჩემი შინაგანი მდგომარეობიდან გამომდინარე. მე ყოველთვის ვაჩვენებ გარე სამყაროში იმ აზრებს, შეგრძნებებსა და გრძნობებს, რომლებიც ჩემთვის დამახასიათებელია. დღეს მე მსურს სამყაროს განსხვავებული ხედვა, შეცვალოს ჩემი დამოკიდებულება იმის მიმართ, რასაც ვხედავ.

გაიმეორეთ მთელი დღე იმ მომენტებში, როდესაც გეჩვენებათ, რომ თქვენ ხდებით გარემოებების მსხვერპლი:”ყველაფერი, რაც რეალურია ამ სამყაროში, არის ჩემი მდგომარეობა და ჩემი სიყვარული გარემოს მიმართ. სწორედ ამ თვალსაზრისით შევეხები ამ სიტუაციას (დაკონკრეტება შენთვის) ან ამ გარემოებას (დაკონკრეტება) “.

სიგნალიზაცია დაუსაბუთებელია ნებისმიერ ფორმატში

ჩემი აზრები შეიძლება იყოს დაკავებული წარსულის შიშით ან მომავლის ოცნებებით, მაგრამ მე შემიძლია ვიცხოვრო მხოლოდ აწმყოში. აწმყოს ნებისმიერი მომენტი უნიკალურია, რადგან ის განსხვავდება ყველა სხვა მომენტისგან.

დღეიდან, თუ მომავლის შესახებ შემაშფოთებელი აზრები მომდის თავში, შევახსენებ ჩემს თავს: "მე ვცხოვრობ აქ და ახლა და არაფრის მეშინია".

მე ვირჩევ საზოგადოებას

გაიმეორეთ საკუთარ თავს, როდესაც გეჩვენებათ, რომ ვიღაც ან რაღაც თქვენს სიმშვიდეს ემუქრება: "მე ვაკეთებ არჩევანს - დაბნეულობისა და შფოთვის ნაცვლად, მე ვირჩევ სიყვარულს და მშვიდობას".

მოიფიქრეთ თქვენი წინადადების ფორმულები და გამოიყენეთ ისინი

მხარდაჭერა. სტაბილურობის ვარჯიშის ტექნიკა

სავარჯიშო ხორციელდება დგომის ან ჯდომის დროს. პირველ რიგში, შეეცადეთ იგრძნოთ ფეხები, როგორც სხეულის საყრდენი … ფეხები, თავდაჯერებულად იდგნენ მიწაზე … შექმენით საყრდენი როგორც სიტყვასიტყვით, ისე გადატანითი მნიშვნელობით … იგრძენით, სრულად იგრძენით ფეხის კონტაქტი მიწასთან - დამიწება, როგორც არა მხოლოდ ფიზიკური, არამედ ფსიქოლოგიური სტაბილურობისა და თვითკმარობის მდგომარეობა. შემდეგ, როდესაც ყურადღებას გადააქცევთ, შეეცადეთ იგრძნოთ მხარდაჭერის გაგრძელება - ხერხემალი. იგრძენით ის, როგორც თქვენი ფეხების გაფართოება (შეგიძლიათ ვიზუალიზაცია მოახდინოთ ვიზუალური გამოსახულება - სამაგრი ჩანგალი), როგორც სხეულის შიგნით დამალული ჩონჩხი, რაც მას ანიჭებს შინაგან სტაბილურობას, ნდობას და საიმედოობას, როგორც ფიზიკურ მხარდაჭერას … საკუთარ თავზე.

მინიშნებები: თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა მეთოდი გრძნობების გასაუმჯობესებლად: გაჭიმეთ ფეხები ხელებით; ეცადე "გათხარო მიწა" შენი თითებით. თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, როგორ იზრდება ფესვები ფეხებიდან და მყარად იზრდება იატაკზე.

სუნთქვა

• კომფორტულად იჯექით ფეხებით იატაკზე და ზურგით თავით.
• თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ ხელები სავარძლის საყრდენებზე ან მუხლებზე.
• შეამოწმეთ, რომ არსად არ არის ტკივილი, არ არის წნევა, არ არის ჩხვლეტა და ა.

ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას. მიჰყევით მას რამდენიმე ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისთვის. შენიშნეთ მისი მახასიათებლები: ინჰალაცია-ამოსუნთქვის სიღრმე, სიხშირე, შესვენებასა და ამოსუნთქვას შორის პაუზის დრო, პროცესში ჩართული კუნთები, ყელისა და გულმკერდის შეგრძნებები. ახლა გახადეთ თქვენი სუნთქვა ღრმა, თანაბარი და მშვიდი. მთავარი სიტყვა თანაბარია. ჩაისუნთქეთ მუცელში. ნუ ეცდებით ძალიან ღრმად ჩაისუნთქოთ, აქ მშვიდი კომფორტული რიტმი და ფილტვების ჰაერით შევსება უფრო მნიშვნელოვანია.

რჩევები: მუცლის სუნთქვა ან დიაფრაგმული სუნთქვა ნიშნავს, რომ დიაფრაგმა (და არა ნეკნთაშუა კუნთები) ასრულებს ინჰალაციის უმრავლეს მუშაობას, რაც პლევრას თან ახლავს და იწვევს ფილტვების ქვედა წილების გაფართოებას, რაც ტუმბოს მსგავსად იწყება. ჰაერში წოვა. ინჰალაციისას კუჭთან ერთად სუნთქვისას დიაფრაგმა ქვევით მიდის და კუჭი იბერტყება, ამოსუნთქვისას დიაფრაგმა უკან იწევს მაღლა, ხოლო კუჭი იკუმშება და ჰაერს ფილტვებიდან უბიძგებს.მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, თითქოს დიაფრაგმის ინჰალაცია მცირდება მცირე მენჯში.

სავარჯიშო "შფოთვის მდგომარეობის გადახედვა"

თქვენი შფოთვის მდგომარეობის გადაფასების მიზნით გამოიყენეთ ქრონოლოგიური საპირისპირო გადასვლის ტექნიკა სტრესულიდან ნეიტრალურ ან დადებით ემოციურ მდგომარეობამდე. ამისათვის თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ მოვლენების განვითარება, როგორც ფილმში, რომელიც გადაწერილია საპირისპირო მიზნით და ჰკითხოთ:”რა მოხდა მანამდე? რა კადრების ნახვა შეიძლებოდა აქამდე? რომელი ჩარჩოები წინ უსწრებდა მოცემულ მომენტს? " როდესაც თქვენ ბრუნდებით კულმინაციურ კადრზე, დარწმუნდით, რომ თქვენი სუნთქვა ღრმა და სავსეა (ნუ გადააჭარბებთ მას!)

გადასინჯვის განსახორციელებლად, თქვენ უნდა შეეცადოთ იცოდეთ რამდენი ჩარჩო (სლაიდი) იქნება საჭირო, რამდენი დროის ნაბიჯი ან ადგილმდებარეობის შეცვლა იქნება საჭირო, სანამ დაბრუნდებით, გადადით განგაშის მოვლენის ძირითადზე.

• მეორე საფეხურზე აუცილებელია დისოციაციის სტაბილიზაცია, რისთვისაც აუცილებელია წარმოაჩინოთ საკუთარი თავი ისე, თითქოს თქვენ ხედავთ საკუთარ თავს თითქოს გარედან. იფიქრეთ რამდენად შორს არის ეს ადამიანი თქვენგან? ვინ ხარ როცა უყურებ მას? არსებობს განსხვავება შენსა და მას შორის?
• თქვენ უნდა შეხედოთ "იმ საკუთარ თავს" თანაგრძნობით, კეთილგანწყობით, იმის გაცნობიერებით, რომ სიტუაციაში "მოვლენის წინ" (საგანგაშო) ის ადამიანი აკეთებს საუკეთესოს, რაც შეუძლია.
• ასე რომ, თქვენ უკვე იცით რა მოხდება მას, მაგრამ ის ჯერ არ იცის.

შეხედეთ "საკუთარ თავს" თქვენი დამკვირვებლის მდგომარეობიდან და განსაზღვრეთ რა სჭირდება მას წარმატებული იყოს მომდევნო სიტუაციაში. აღწერეთ საჭირო რესურსები (გარე ან შიდა პირობები, რომლებიც ხელს უწყობენ შეშფოთებული სიტუაციის დადებით გადაწყვეტას).

ამის შემდეგ თქვენ წარმოიდგინეთ, რომ უყურებთ და გადასცემთ ამ რესურსებს "მას" (დარწმუნდით, რომ ის კარგად დაგინახავთ ამ გაყინულ ჩარჩო-სლაიდში).

თქვენ შეგიძლიათ ნათლად წარმოიდგინოთ მისი ვიზუალური სურათი, მოისმინოთ მისი ხმის დამახასიათებელი ნიშნები და, თუ საჭიროდ ჩათვლით, შეგიძლიათ გონებრივად მიაღწიოთ მას და შეეხოთ მას (თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ თავი რეზინისებურად და შეძლოთ მისი შეხება). განაგრძეთ მისი ცვლილებების დაკვირვება, სანამ რესურსებს გადასცემთ „მას“(რჩევა, რჩევები, მეგობრული ღიმილი, ან, პირიქით, ენერგია, სიმშვიდე, განსაზღვრა და ა. შ.).

თქვენ გადასცემთ რესურსებს "მას" და აგრძელებთ მისი ცვლილებების დაკვირვებას მანამ, სანამ არ დაინახავთ, რომ რესურსების მიღებით, ის უფრო და უფრო ემზადება რეალური მოქმედებისთვის და, საბოლოოდ, მიაღწევს მოქმედების სრული მზადყოფნის მდგომარეობას. შესაძლებელია რესურსების (დახმარების) გადაცემის შემდეგი ვარიანტები:

დაბოლოს, მიღწეულია სამიზნე მდგომარეობა, ისეთი, რომ "ის" არის სრულ მზადყოფნაში შფოთვის მოსაშორებლად. თქვენ დისოცირებული ხართ, ე.ი. თითქოს ამოღებულია რა მოხდება "მას"

ნება მიეცით სცენარმა ითამაშოს ჩარჩო -ჩარჩო, და ამავე დროს თქვენ განაგრძოთ „მას“გარკვეული დახმარების გაწევა, რესურსის გადაცემა და „ის“, მათი მიღებისას, აღწევს რთულ სიტუაციაში წარმატებით მოქმედების მზადყოფნის თითქმის მაქსიმალურ ხარისხს. მდგომარეობა.

ამ ყველაფრის შემდეგ თქვენ აკვირდებით მას წარმატებული მოქმედების განხორციელებაში და სასურველ მდგომარეობამდე მიღწევაში.

კუნთების პროგრესული რელაქსაცია (ყოველდღიურად ხორციელდება)

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა იჯდეთ ან დაწექით რაც შეიძლება კომფორტულად, გაიხადოთ ან გახსნათ მჭიდრო ტანსაცმელი ისე, რომ არაფერი ჩაერიოს და არ გადაიტანოს ყურადღება. დახუჭე თვალები, ამოიღე ყველა ზედმეტი აზრი შენი თავიდან და გააკეთე რამდენიმე ნელი, ღრმა ამოსუნთქვა. პროგრესული რელაქსაციის ვარჯიშების შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი გრძნობების მონიტორინგი. კუნთების დაძაბულობისა და მოდუნების დროს თქვენ უნდა მოუსმინოთ შეგრძნებებს და შეადაროთ ისინი ერთმანეთს. კანკალი, ჩხვლეტა, სითბო შეიძლება იგრძნოს. ნუ დაძაბავთ კუნთებს ტკივილისთვის.

ფეხის კუნთები

• მოხარეთ და გამკაცრეთ თითები, თანდათან დაძაბეთ ისინი უფრო და უფრო, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამი და შემდეგ დაისვენეთ.იყავით სრული დასვენების მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში ყოველგვარი მოძრაობის გარეშე. გაიმეორეთ ვარჯიში. თვალყური ადევნეთ თქვენს გრძნობებს.
• გაიყვანეთ წინდები თქვენგან, დაძაბეთ, დააფიქსირეთ დაძაბულობის მდგომარეობაში რამდენიმე წამი, შემდეგ დაისვენეთ.
• გაიყვანეთ წინდები თქვენსკენ, გამკაცრეთ, დააფიქსირეთ, მიეცით საშუალება დაძაბულობაში დარჩნენ და დაუბრუნდნენ პირვანდელ მდგომარეობას, იგრძნონ კუნთების მოდუნება.
• გაანადგურეთ თქვენი ფეხები იატაკიდან 15-20 სმ -ით, დაძაბეთ ისინი და შეინახეთ გაფართოებულ მდგომარეობაში. შემდეგ დაიწიე და დაისვენე. დაიმახსოვრე, მოუსმინე შენს გრძნობებს.

მკლავის კუნთები

• გაწურეთ მარჯვენა ხელი მუშტში, დაიძაბეთ, დაისვენეთ. იგივე გააკეთე მარცხენა ხელით. შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში ორივე ხელით ერთდროულად.
• მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი იდაყვისკენ, გაამკაცრეთ ბიცეპსი, იყავით დაძაბულ მდგომარეობაში, გაასწორეთ და დაისვენეთ მკლავი. გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ხელით. შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში ორივე ხელით ერთდროულად. გახსოვდეთ თვალყური ადევნეთ თქვენს გრძნობებს.
• გაჭიმეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი - მაჯი, ბიცეფსი, ტრიცეფსი - ხელის დაჭერით იატაკზე ან სავარძლის საყრდენზე. დარჩი დაძაბული. დამშვიდდი ხელი. გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ხელით, შემდეგ კი ორივე ხელით ერთდროულად.

მუცლის და ზურგის კუნთები

• ღრმად ამოისუნთქეთ, გამკაცრეთ მუცლის კუნთები და დარჩით ამ მდგომარეობაში, შეინარჩუნეთ სუნთქვა. ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ მუცელი. გაიმეორეთ. მოუსმინეთ შეგრძნებებს.
• აწიეთ მენჯი იატაკიდან ქუსლების, იდაყვებისა და მხრების გამოყენებით. დარჩი დაძაბული, შემდეგ მენჯი დააბრუნე იატაკზე და მოდუნდი.
• აწიეთ გულმკერდის ხერხემლი რამდენიმე სანტიმეტრით, დაეყრდენით იდაყვებსა და თავის უკანა ნაწილს. დააფიქსირეთ სხეული ამ მდგომარეობაში კუნთების დაძაბვით. დაეშვით იატაკზე და დაისვენეთ.

თავისა და სახის კუნთები

• თავი ასწიეთ, ნიკაპი მიმართეთ მკერდზე.. გამკაცრეთ კუნთები, დაიჭირეთ დაძაბულობა, დაისვენეთ.
• გაჭიმეთ ყბა, დაძაბეთ ისინი, დარჩით ამ მდგომარეობაში, დაისვენეთ. მიჰყევით შეგრძნებებს.
• ნაოჭები გაუკეთე შუბლს, გაასწორე დაძაბულობის მდგომარეობა, დარჩი მასში რამდენიმე წამი, შემდეგ დაისვენე.
• მჭიდროდ შეკუმშეთ ტუჩები, დაძაბეთ პირის ღრუს კუნთები, გაასწორეთ დაძაბულობა, დაისვენეთ.
• დაისვენეთ ენის წვერი ზედა სასისკენ, გაამკაცრეთ ენა, დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში და შემდეგ მოდუნდით.
• დახუჭეთ თვალები, დაძაბეთ ქუთუთოების კუნთები, დააფიქსირეთ დაძაბულობის მდგომარეობა რამდენიმე წამით. დაისვენეთ კუნთები.

საბოლოო ვარჯიში

ახლა თქვენ უნდა დაძაბოთ კუნთების ყველა ჯგუფი ერთდროულად: მკლავები, ფეხები, ზურგი, მუცელი, მხრები, სახე. გამკაცრდით, გაასწორეთ დაძაბულობა რამდენიმე წამით და შემდეგ შეძლებისდაგვარად დაისვენეთ მთელი სხეული. გაიმეორეთ სავარჯიშო რამდენჯერმე, მიაღწიეთ სრულ დასვენებას. დაისვენეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ჩაისუნთქეთ ღრმად და ამოისუნთქეთ ჰაერი

სავარჯიშო "ძაბვის შემსუბუქება"

გაატარეთ ორიდან სამი წუთი დღეში რამდენჯერმე, რომ უხეშად წარმოიდგინოთ თქვენი კუნთების ენერგიის არაპროდუქტიული ხარჯვა. რასაც თქვენ აკეთებთ - სამუშაო, დასვენება, სოციალიზაცია, ან რაც არ უნდა იყოს - იყინეთ იმ პოზიციაზე, სადაც ამას აკეთებთ. გადაიტანეთ თქვენი შინაგანი მზერა საკუთარ სხეულზე და შეეცადეთ იპოვოთ კუნთების დაძაბულობა, რომლებიც არანაირად არ არის საჭირო იმ მომენტისათვის შესრულებული ფიზიკური სამუშაოს თვალსაზრისით. ასეთი დაძაბულობის აღმოჩენაც კი შეიძლება ჩაითვალოს სერიოზულ პირად გამარჯვებად და თუ მოახერხებ ამ დაძაბულობის განმუხტვას თუნდაც რამდენიმე წუთით, ეს იქნება უბრალოდ შესანიშნავი!