თვითდახმარების შფოთვა

2024 ავტორი: Harry Day | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 15:48

პირველი რაც მინდა გავამახვილო თქვენი ყურადღება არის ის, რომ ნებისმიერი სტრესი (თუნდაც პოზიტიური) ზრდის შფოთვას. ძლიერი და სიტუაციური სტრესის დროს შფოთვა ნორმალურია. თქვენი გემოვნების სტაბილიზაციის ტექნიკა აქ გვეხმარება: "სუნთქვა კვადრატში", ჭიქა წყალი, გასვლა სასეირნოდ ან გასაშვებად, მედიტაცია და სხვა. ქრონიკული სტრესით გამოწვეული მდგომარეობა უფრო გართულებულია. და სანამ დაიწყებთ "შფოთვასთან გამკლავებას", გადახედეთ თქვენს ცხოვრების წესს - როგორ უმკლავდებით ქრონიკულ სტრესს. აქ თვითდახმარება შეიძლება დაიწყოს ძილის ნორმალიზებით, დღის რიტმის დამკვიდრებით (მე არ მომწონს ტერმინი "დღის რეჟიმი"). მოძებნეთ თქვენი ყოველდღიური სტრესის წყაროები, რომლითაც შეგიძლიათ გავლენა მოახდინოთ და აღმოფხვრათ ან შეამციროთ თქვენზე მათი გავლენის დონე.

ახლა ჩვენ პირდაპირ მივდივართ შფოთვაზე. თუ თქვენ გაქვთ აზროვნება, რომ ეს არის ის, რის წინააღმდეგაც თქვენ უნდა იბრძოლოთ, თქვენ უკვე წააგეთ.

გინდ დაიჯერეთ გინდ არა, ჩემი პირველი რეკომენდაცია იქნებოდა დრო და სივრცე გამოვყოთ საზრუნავებისთვის. თუ შფოთვა არის თქვენი ერთგული თანამგზავრი, მაშინ გამოყავით ცალკე დრო განგაშის დღისთვის. ეს შეიძლება იყოს 15-30 წუთი დღეში: ლანჩის დროს ან დილით და საღამოს 15 წუთის განმავლობაში. დააყენეთ ტაიმერი, თუ გეშინიათ, რომ ვერ გაჩერდებით. სცადეთ ხუთი წუთიდან, ერთი წუთიდან. ამ დროს მხოლოდ შენ ხარ და შენი შფოთვა. დაე ის იყოს აქ და ახლა.

ჩამოწერეთ თქვენი წუხილი, დაწერეთ რაც გონზე მოდის, არ არსებობს სწორი ან არასწორი ვარიანტი. დაწერე ყველაფერი, რაც მეტისმეტად ზედაპირული ან მეტისმეტად აბსურდული ჩანს. გაანალიზეთ, საჭიროების შემთხვევაში, სია მოგვიანებით. ჯერჯერობით, უბრალოდ ასე დაუშვით, გადმოწერეთ სიტყვებით და გადმოდით ქაღალდზე (ან ეკრანზე).

თუ თქვენ გაქვთ შეშფოთებული კონკრეტული მიზეზები, მაშინ მე გირჩევთ ამ მეთოდს. განიხილეთ თითოეული მიზეზი ცალკე (თუმცა შესაძლებელია, რომ ყველას ერთი და იგივე ფესვი ჰქონდეს). იდეალურია ამის გაკეთება წერილობით. როდესაც ამას აკეთებ "შენს თავში", ალბათობა ძალიან მაღალია, რომ ფსიქიკის დამცავი მექანიზმები ჩაირთვება და ამ ამოცანისგან შესამჩნევი ეფექტი არ იქნება. თუმცა, თუ მოწინავე მომხმარებელი ხართ, შეგიძლიათ სცადოთ)

უპასუხეთ კითხვებს რაც შეიძლება გულწრფელად (ყველა თქვენი პასუხი, ის, რაც სულელურად და აბსურდულად მოგეჩვენებათ, სწორია, არ შეიძლება იყოს არასწორი პასუხები):

- ეს ნამდვილად არის შფოთვის ნამდვილი მიზეზი?

- სხვა რამე იმალება მის უკან? Რა?

- რატომ გეშინია ამის? Რა მოხდება?

- რამდენად სავარაუდოა, რომ ეს შენც დაგემართოს?

- თუ ეს მოხდება, რამდენად კრიტიკული შეიძლება იყოს შედეგები თქვენთვის? რა არის ყველაზე უარესი, რაც შეიძლება მოხდეს?

- შეგიძლიათ შეიმუშაოთ სამოქმედო გეგმა, რომელიც გაგრძნობინებთ თავს უფრო თავდაჯერებულად და ნაკლებად აღელვებთ?

- დაწერეთ მინიმუმ 5 ქულა (ეს შეიძლება იყოს ყველაზე პატარა ქმედებები, როგორიცაა ბრაუზერში ახალი ამბების ჩანართის დახურვა), რაც რეალურად შეგიძლიათ გააკეთოთ მომდევნო 48 საათში ამ თემისადმი თქვენი ნდობის გასაზრდელად და შფოთვის დონის შესამცირებლად.

არ დაგავიწყდეთ საკუთარ თავზე ზრუნვა!

მარინა კოვალი - ფსიქოლოგი, ოსტატი.