შფოთვის და ინტენსიური ემოციების დასაბუთებული ტექნიკის ექვსი კატეგორია

2024 ავტორი: Harry Day | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-07 22:20

როდესაც შფოთვის, უკან დაბრუნების ან პანიკის შეტევის შუაგულში ვართ, ჩვენი შუბლის წიაღები ჯიუტად უარს ამბობენ მუშაობაზე. ჩვენ ვგრძნობთ, რომ უბრალოდ შეუძლებელია რაიმეზე ფოკუსირება ან ნათლად ასახვა და ზოგჯერ ჩვენი აზრები ისე სწრაფად ჩქარობენ და ისეთ არეულობად იქცევიან, რომ მათი თვალყურის დევნება უბრალოდ არარეალურია

ჩვენ გვეჩვენება, რომ ყველაფერი, რაც ირგვლივ ხდება, თითქოს ნისლშია, ან როდესაც ვინმე გვესაუბრება რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ჩვენ უცებ ვხვდებით, რომ წარმოდგენა არ გვაქვს რაზე ის საუბრობდა. ხანდახან თავს პარალიზებულად ვგრძნობთ ან თითქოს გაყინულნი ვართ, ვგრძნობთ, რომ არ შეგვიძლია თუნდაც მცირედი მოძრაობის გაკეთება ან სიტყვის წარმოთქმა. ეს შეიძლება დაგვემართოს, მათ შორის, როდესაც ჩვენ განვიცდით ძალიან ძლიერ ემოციებს - მაგალითად, მიტოვების, წყენის, უიმედობის, შიშის ან სასოწარკვეთილების განცდას.

დასაბუთების ტექნიკა არის შესანიშნავი ინსტრუმენტი ამ სიტუაციებში და შეიძლება გამოყენებულ იქნას სადაც არ უნდა იყოთ. ჩვენი გონებისა და სხეულის დღევანდელ მომენტში დაბრუნებით, ჩვენ შეგვიძლია მოვაწყოთ სივრცე ჩვენი ტვინის დასამშვიდებლად და ვიგრძნოთ თავი უფრო კონცენტრირებული, სულ მცირე საკმარისი იმისათვის, რომ ავუხსნათ რა ხდება ჩვენთან, ან ვთხოვოთ დახმარება ან გავარკვიოთ რა უნდა გავაკეთოთ. ამ მდგომარეობით.

დასაბუთების მრავალი განსხვავებული გზა არსებობს - სწორედ ამიტომ არის ეს მშვენიერი ტექნიკა - მაშინაც კი, თუ ქვემოთ მოყვანილი ტექნიკა არ არის თქვენთვის პირადად, ბევრი სხვა ღირს, რომ შეეცადოთ იპოვოთ ის, რაც თქვენთვის მუშაობს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი პერსონალური დასაბუთების ტექნიკა, ეძებთ იმას, რაც დაგეხმარებათ თქვენი გრძნობების კონცენტრირებაში და დაგიბრუნებთ დღევანდელ მომენტში.

აქ არის რამოდენიმე ჩემი საყვარელი დამიწების ტექნიკა, რომელიც დავყავი რამდენიმე კატეგორიად:

1. SELF-SALM

• მიიღეთ შხაპი ან აბაზანა. ყურადღება გაამახვილეთ შხაპის / აბაზანის მომზადების თითოეულ საფეხურზე, შეამჩნიეთ ყველა პატარა დეტალი - როგორ გრძნობს თქვენი ფუნჯი კარის სახელურსა და ონკანს შეხებისას? როდესაც ონკანს გახსნით, როგორ განსაზღვრავთ წყლის სწორ ტემპერატურას? დააკვირდით თქვენს სხეულზე წყლის შეგრძნებებს, ყურადღება მიაქციეთ წყლის ტემპერატურას და ბგერებს, სხეულის კუნთების შეგრძნებებს.

• იპოვეთ დასაბუთებული ობიექტი, რომელიც იზიდავს თქვენ … ეს შეიძლება იყოს რაღაც გლუვი ქვის ან გაპრიალებული მინის ნაჭერი, რაღაც ძაფის ბურთი, რომლის ტექსტურა კომფორტულად გეჩვენებათ; ეს შეიძლება იყოს რაღაც პატარა ფიგურის მსგავსი ან ის, რაც თქვენ დაუკავშირეთ კარგ მოგონებებს. თან იქონიეთ ეს ობიექტი იქ, სადაც ადვილია შესანახად და გამოსაყვანად, როცა საჭიროა დამიწება. მიაქციეთ ყურადღება და აღწერეთ თქვენს გონებაში ობიექტის ყველა დეტალი, შეეხეთ მას ხელით და აღნიშნეთ ყველა შეგრძნება ამ შეხებისგან.
• დალიეთ ჭიქა ჩაი, ყავა ან ცხელი შოკოლადი … შეასრულეთ ყველა მოქმედება უკიდურესი სიფრთხილით, შეამჩნიეთ თქვენი სხეულის ყოველი მოძრაობა; აქ თითებმა ჩაასრიალეს ქვაბის სახელური, აქ თქვენი ხელის გულმა იგრძნო ონკანის სიცივე, როდესაც წყალს ჩართავთ, აქ გრძნობთ როგორ ხდება ხელის ქვაბი დამძიმებული წყლით შევსებისას. როდესაც სასმელი მზად არის, მცირეოდენი ყლუპები გააზრებულად დალიეთ წყნარ ადგილას.

2. მონიშნეთ ხუთი გრძნობა

• იპოვეთ ნაცნობი სურნელი (სუნამო, საპონი, ლოსიონი, ჩაი, ეთერზეთები და ა.შ.) და გახადეთ ჩვევა ამ სუნის ჩასუნთქვა ყოველ დილით, ძილის წინ, ან დღის სხვა კონკრეტულ საათში. ატარეთ ეს სურნელი თქვენთან ერთად და ჩაისუნთქეთ ყოველ ჯერზე, როდესაც დაგჭირდებათ მიწა, რომელიც აერთიანებს ამ პროცესს ღრმა და ნელ სუნთქვასთან.

• ჩაიცვი შენი საყვარელი ტანსაცმელი - ეს შეიძლება იყოს წინდები, საყვარელი სვიტერი ან რბილი, სასიამოვნო მაისური. გაითვალისწინეთ ამ ტანსაცმლის ტექსტურა, ფერი, სუნი.იმავე მიზნით, საბანი ან საბანი შესაფერისია.
• მჭიდროდ შემოახვიეთ საბანში … ჩაეხუტეთ საკუთარ თავს მტკიცედ ან სთხოვეთ ვინმეს ჩაგეხუტოს. შეიზილეთ ხელები და ფეხები, იმოძრავეთ ფეხებიდან თეძოებამდე და ზემოთ და ქვემოთ მხრებიდან მაჯებამდე.

3. გამოიყენეთ სხეული

• მონიშნეთ თქვენი ფეხები იატაკზე.… თქვენ შეგიძლიათ ადგეთ და მტკიცედ "გაზარდოთ" თქვენი ფეხები იატაკზე, გაიხადოთ ფეხსაცმელი და დადგით თითოეული ფეხი მიწაზე ან იატაკზე, იგრძენით თითქოს თქვენი ფეხები არის მყარი შენობის საფუძველი, რომელიც მტკიცედ არის მიწასთან დაკავშირებული, ფაქტიურად იგრძენი მიწა შენი ფეხის ქვეშ და ძალა გრავიტაცია. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სავარძელში ჯდომისას ან დაწოლისას.

• ფაქტიურად დაიმკვიდრე თავი (ავტორის პირადი რჩეული!). დაწექი იატაკზე. სწრაფად დაასკანირეთ თქვენი სხეული, რათა შენიშნოთ, თუ სად ეხება იატაკი თქვენს სხეულს, სხეულის რომელი ნაწილები გრძნობენ მას და ფოკუსირება მოახდინეთ ზეწოლის, ტექსტურის, ტემპერატურის შეგრძნებაზე. გაითვალისწინეთ ყველა ვიბრაცია, რომელსაც ახლა სახლში გრძნობთ. შეგიძლიათ სპიკერი დადოთ იატაკზე და იგრძნოთ მისი ვიბრაცია.

• გადაადგილება! დაატრიალეთ ფეხები, მიაქციეთ ყურადღება იმ განცდას, თუ როგორ მოძრაობს თითოეული ფეხი ცალკე. სცადეთ, როგორ შეგიძლიათ ფეხის ცალ ცალკე გადატანა, როდესაც სხეულის ყველა სხვა ნაწილი უმოძრაოდ რჩება. იგივე გააკეთეთ თქვენი თითებით, იგრძენით ძალა კუნთებში, მათი დაძაბულობა და მოდუნება მოძრაობის დროს.
• რიტმი. შეეხეთ იატაკს თქვენი ფეხით, იპოვეთ ობიექტი, რომელიც რბილ ხმას გამოსცემს, თითები დააწკაპუნეთ მაგიდაზე და ნაზად მინაზე ან სხვა ზედაპირზე, იპოვეთ სასიამოვნო ხმა, შემდეგ შექმენით რიტმი და გაიმეორეთ იგი, ცდილობს ფოკუსირება მოახდინოს თითოეული ბგერის დასაწყისი და დასასრული.
• ჩაერთეთ საქმიანობაში, რომელიც მოიცავს სხეულის ყველა ნაწილს … წადი ბაღში სარეველების გასაყვანად. სცადეთ ქსოვის სწავლა. შეიძინეთ კინეტიკური ქვიშა ან თიხა, ან სხვა რამ, რაც იყენებს საავტომობილო უნარებს. გარეცხეთ ჭურჭელი, ყურადღება მიაქციეთ ფიზიკურ შეგრძნებებს. ჩამოყარეთ სამრეცხაო სისუფთავე სტეკებში.

4. დააკვირდით ირგვლივ

• წადი გარეთ (ან იპოვე ფანჯარა, რომლის გადახედვაც შეგიძლია) და იპოვე ნებისმიერი ობიექტი … აღნიშნეთ რაც შეიძლება მეტი დეტალი ამ ობიექტის შესახებ. მაგალითად, თუ თქვენ შეარჩიეთ ხე, მიაქციეთ ყურადღება, როგორ ეცემა შუქი მასზე და სად იფარება ტოტის ჩრდილი. განვიხილოთ რამდენი ტოტი აქვს მას, აქვს კვირტი თუ ფოთლები. უფრო ახლოს დააკვირდით მაგისტრალურ ტექსტურას, შეამჩნიეთ ტოტები სწორია თუ მოხრილი, როგორია ამ ხის ფოთლების ფორმა.

• ნელა გაისეირნეთ იმ სივრცეში, სადაც იმყოფებით, ეცადეთ მინიშნოთ თქვენი ფეხის ყოველი შეხება მიწასთან.… გაითვალისწინეთ, ფეხის რომელი ნაწილი ეხება პირველად მიწას და სად გრძნობთ ზეწოლას. ყურადღება მიაქციეთ, როგორ აიწევს თქვენი ფეხი მიწიდან და ის მომენტი, როდესაც თქვენ არსებითად აბალანსებთ ერთ ფეხს, სანამ ფეხს დაიდებთ შემდეგ საფეხურზე.
• იპოვეთ რაღაც ახლომახლო, რომელსაც აქვს კონკრეტული ნიმუში და სცადეთ ესკიზის გაკეთება ქაღალდზე … მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ესკიზის შედგენა, თუ როგორ იყო დაგებული ფილები ჭერზე, გადაიტანეთ ნახატი ხალიჩაზე ქაღალდზე, ან მიჰყევით ხის უცნაურ წრეებს, საიდანაც მაგიდა მზადდება.
• აღწერეთ ოთახი, რომელშიც ახლა ხართ: ხმამაღლა ან საკუთარ თავს. თუ ოთახი ძალიან დიდია ან არეულია, შეგიძლიათ აირჩიოთ ოთახის მცირე ფართობი ან რაიმე ობიექტი - მაგალითად, წიგნის თარო - და მონიშნოთ ობიექტის ყველა კუთხე, მისი ფერი, შუქი და ჩრდილი, ტექსტურა და ფორმა.
• თუ საზოგადოებრივ ადგილას ხართ, შეხედეთ თქვენს ირგვლივ მყოფ ადამიანებს და შეეცადეთ აღნიშნოთ მათი გარეგნობის დეტალები. რა ფერისაა მათი ფეხსაცმელი? რომელია ქურთუკებში? ვინმეს გაქვთ ქოლგა ან ქეისი? როგორ გამოიყურება მათი ვარცხნილობა?

5. ტვინის გაფანტვა

• დაამატეთ შვიდი ნულს, რამდენადაც შეგიძლიათ (ან რა ინტერვალიც გსურთ): ნულოვანი, შვიდი, თოთხმეტი, ოცდაერთი, ოცდარვა …
• ითამაშეთ თამაში "გამოიცანი პროფესია" … შეხედეთ გარშემომყოფებს და შეეცადეთ გამოიცნოთ რას აკეთებენ ან სად მიდიან ახლა.
• დაფიქრდი დღევანდელ დღეს. შეახსენეთ საკუთარ თავს რა დღეა, კვირის დღე, თვე, წელი, დღის დრო და სად ხართ ახლა. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ ხართ ამ მომენტში და არა წარსულში, ახლა უსაფრთხოდ ხართ. მონიშნეთ წელიწადის დრო ფანჯრის მიღმა, ნახეთ როგორ გამოიყურება ცა. მიუთითეთ მისამართი, სადაც ახლა ხართ.
• ითამაშეთ თამაში "კატეგორიები": აირჩიეთ კატეგორია, როგორიცაა ფერი, ცხოველები, საკვები და შეეცადეთ დაასახელოთ ამ კატეგორიიდან მინიმუმ 10 ობიექტი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ანბანი და სცადოთ დაასახელოთ ამ კატეგორიის ობიექტები ანბანის თითოეული ასოზე, დაწყებული A, B, C და ა.
• შეარჩიეთ ფორმა (სამკუთხედი, წრე, კვადრატი) და შეეცადეთ იპოვოთ ამ ფორმის ყველა ობიექტი თქვენს გარშემო … იგივე შეგიძლიათ გააკეთოთ ყვავილებით - მაგალითად, იპოვეთ ყველაფერი მწვანე ოთახში.

6. სუნთქვა

• ღრმად ამოისუნთქე - ერთი ხელი მუცელზე დაადო და მეორე მკერდზე. ჩაისუნთქეთ ნელა და ღრმად მუცელში, შეეცადეთ აწიოთ ხელი თქვენს მუცელზე, თითქოს ბუშტს ან ბურთს აფრქვევთ ჰაერით. ეცადე ხელი მკერდზე არ დაადო, ისუნთქე მხოლოდ მუცლით. ნელა ამოისუნთქეთ, იგრძენით, რომ მუცელზე ხელი ნელ -ნელა ეცემა, თითქოს ბურთი ან ბურთი იშლება.
• სუნთქვა 4-7-8 რიცხვებში: ნელა ჩაისუნთქეთ ოთხჯერ. შემდეგ, გააჩერეთ სუნთქვა შვიდი წამის განმავლობაში და ბოლოს ნელა და ნაზად ამოისუნთქეთ რვა წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ იმდენჯერ, რამდენჯერაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ. (შენიშვნა: ყველას აქვს საკუთარი სხეულის ზომა და ფილტვის მოცულობა, თუ ეს კონკრეტული კომბინაცია არ შეესაბამება თქვენ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო კომფორტული ინტერვალებით. იდეა ისაა, რომ თქვენ დაიცავთ გარკვეულ ნიმუშს და თქვენი სუნთქვა გახდება შენელებული).

! Მნიშვნელოვანი ჩანაწერი: დასაბუთების ტექნიკა არ არსებობს არასასურველი ემოციებისგან თავის დასაღწევად ან მიმდინარე გამოცდილებისგან აბსტრაქტისთვის, არა, ისინი არიან იმისთვის, რომ ჰქონდეთ რესურსი გაუძლო გარკვეულ გამოცდილებას და ემოციებს, დარჩეს ახლანდელ დროში და იყოს შენს სხეულში.

Tმნიშვნელოვანია ამ პირობების განხილვა თერაპევტთან ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან, განსაკუთრებით თუ შეამჩნევთ, რომ პანიკის შეტევები, უკუჩვენებები ან დისოციაცია ხდება გავრცელებული.