წვრთნების ექვსი ტიპი შფოთვისა და ინტენსიური ემოციისათვის

2024 ავტორი: Harry Day | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 15:48

დამიწების ტექნიკა არის შესანიშნავი ინსტრუმენტი იმ სიტუაციებისთვის, როდესაც ჩვენ ვწუხვართ ან გვეშინია. ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას იქ, სადაც ჩვენ ვართ. ჩვენი გონებისა და სხეულის დღევანდელ მომენტში დაბრუნებით, ჩვენ შეგვიძლია მოვაწყოთ სივრცე ჩვენი ტვინის დასამშვიდებლად და ვიგრძნოთ თავი უფრო კონცენტრირებული. ყოველ შემთხვევაში იმისთვის, რომ აგიხსნათ რა ხდება ჩვენთან, ან სთხოვოთ დახმარება, ან გაარკვიოთ როგორ გაუმკლავდეთ ამ მდგომარეობას

როდესაც ჩვენ ვართ შფოთვის, უკუგდების ან პანიკის შეტევის შუაგულში, ჩვენი შუბლის წილები უარს ამბობენ მუშაობაზე. ჩვენ ვგრძნობთ, რომ უბრალოდ შეუძლებელია რაიმეზე ფოკუსირება ან ნათლად ასახვა და ჩვენი აზრები ისე სწრაფად ჩქარობენ და ისეთ არეულობად იქცევიან, რომ მათი თვალყურის დევნება უბრალოდ არარეალურია.

ის გვეჩვენება, რომ ყველაფერი, რაც ირგვლივ ხდება, თითქოს ნისლშია. ან ვინმესთან საუბრის რამდენიმე წუთის შემდეგ, ჩვენ უცებ ვხვდებით, რომ წარმოდგენა არ გვაქვს რაზე გვეუბნებოდნენ. ხანდახან თავს პარალიზებულად, გაყინულად ვგრძნობთ, როდესაც ვერ ვახერხებთ თუნდაც მცირედი მოძრაობის განხორციელებას ან სიტყვის წარმოთქმას.

ეს შეიძლება დაგვემართოს, მათ შორის, როდესაც ჩვენ განვიცდით ძალიან ძლიერ ემოციებს - მაგალითად, მიტოვების, წყენის, უიმედობის, შიშის ან სასოწარკვეთილების განცდას.

დასაბუთების მრავალი განსხვავებული გზა არსებობს - მაშინაც კი, თუ ეს ტექნიკა პირადად თქვენ არ გამოგადგებათ, ბევრი სხვა ღირს, რომ შეეცადოთ იპოვოთ ის, რაც თქვენთვის მუშაობს.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი პერსონალური დასაბუთების ტექნიკა, ეძებთ იმას, რაც დაგეხმარებათ თქვენი გრძნობების კონცენტრირებაში და დაგიბრუნებთ დღევანდელ მომენტში. აქ არის რამოდენიმე ჩემი საყვარელი დამიწების ტექნიკა, რომელიც დავყავი რამდენიმე კატეგორიად:

SELF-SALM

მიიღეთ შხაპი ან აბაზანა. ყურადღება გაამახვილეთ შხაპის / აბაზანის მომზადების თითოეულ საფეხურზე, შეამჩნიეთ ყველა პატარა დეტალი - როგორ გრძნობს თქვენი ფუნჯი კარის სახელურსა და ონკანს შეხებისას? როდესაც ონკანს გახსნით, როგორ განსაზღვრავთ წყლის სწორ ტემპერატურას? დააკვირდით თქვენს სხეულზე წყლის შეგრძნებებს, ყურადღება მიაქციეთ წყლის ტემპერატურას და ბგერებს, სხეულის კუნთების შეგრძნებებს.

იპოვეთ დასაბუთებული ობიექტი, რომელიც გიზიდავთ. ეს შეიძლება იყოს რაღაც გლუვი ქვის მსგავსი, გაპრიალებული შუშის ნაჭერი ან ძაფის ბურთი, რომლის ტექსტურა თქვენთვის კომფორტულია; ეს შეიძლება იყოს პატარა ფიგურა ან რამე, რაც თქვენ გაქვთ კარგი მოგონებებით. თან იქონიეთ ეს ობიექტი იქ, სადაც ადვილია მისი შენახვა და ამოღება, როდესაც საჭიროა საკუთარი თავის დამყარება. მიაქციეთ ყურადღება და აღწერეთ თქვენს გონებაში ობიექტის ყველა დეტალი, შეეხეთ მას ხელით და აღნიშნეთ ყველა შეგრძნება ამ შეხებისგან.

დალიეთ ჭიქა ჩაი, ყავა ან ცხელი შოკოლადი. შეასრულეთ თითოეული მოქმედება მაქსიმალური ყურადღებით, შეამჩნიეთ თქვენი სხეულის ყოველი მოძრაობა: თითებმა დაიჭირა ქვაბის სახელური, თქვენი პალმა იგრძნო ონკანის სიცივემ, როდესაც წყალს ჩართავთ, გრძნობთ როგორ ხდება ქვაბი თქვენს ხელში უფრო მძიმე წყლით რომ ავსებ. როდესაც სასმელი მზად არის, მცირეოდენი ყლუპები გააზრებულად დალიეთ წყნარ ადგილას.

მონიშნეთ ხუთი გრძნობა

იპოვეთ ნაცნობი სურნელი (სუნამო, საპონი, ლოსიონი, ჩაი, ეთერზეთები და სხვა) და გახადეთ ჩვევა ამ სუნის სუნთქვა ყოველ დილით, ძილის წინ, ან დღის რომელიმე სხვა კონკრეტულ საათზე. ატარეთ ეს სურნელი თქვენთან ერთად და ჩაისუნთქეთ ყოველ ჯერზე, როდესაც დაგჭირდებათ მიწა, რომელიც აერთიანებს ამ პროცესს ღრმა და ნელ სუნთქვასთან.

ჩაიცვი შენი საყვარელი ტანსაცმელი - წინდები, შენი საყვარელი სვიტერი, ან რბილი, ნაზი მაისური. გაითვალისწინეთ ამ ტანსაცმლის ტექსტურა, ფერი, სუნი. იმავე მიზნით, საბანი ან საბანი შესაფერისია.

მჭიდროდ შემოახვიეთ საბანში. ჩაეხუტეთ საკუთარ თავს მტკიცედ ან სთხოვეთ ვინმეს ჩაგეხუტოს. შეიზილეთ ხელები და ფეხები, იმოძრავეთ ფეხებიდან თეძოებამდე და ზემოთ და ქვემოთ მხრებიდან მაჯებამდე.

გამოიყენეთ სხეული

დააკვირდით როგორ დგას თქვენი ფეხები იატაკზე. თქვენ შეგიძლიათ ადგეთ და მტკიცედ "გაზარდოთ" თქვენი ფეხები იატაკზე, გაიხადოთ ფეხსაცმელი და დადგით თითოეული ფეხი მიწაზე ან იატაკზე, იგრძენით თითქოს თქვენი ფეხები არის მყარი შენობის საფუძველი, რომელიც მტკიცედ არის მიწასთან დაკავშირებული, ფაქტიურად იგრძენი მიწა შენი ფეხის ქვეშ და ძალა გრავიტაცია. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სავარძელში ჯდომისას ან დაწოლისას.

პირდაპირი გაგებით, დაამყარეთ თავი. დაწექი იატაკზე. სწრაფად დაასკანირეთ თქვენი სხეული, რათა შენიშნოთ, თუ სად ეხება იატაკი თქვენს სხეულს, სხეულის რომელი ნაწილები გრძნობენ მას და ფოკუსირება მოახდინეთ ზეწოლის, ტექსტურის, ტემპერატურის შეგრძნებაზე. გაითვალისწინეთ ყველა ვიბრაცია, რომელსაც ახლა სახლში გრძნობთ. შეგიძლიათ სპიკერი დადოთ იატაკზე და იგრძნოთ მისი ვიბრაცია.

გადაადგილება. დაატრიალეთ ფეხები, მიაქციეთ ყურადღება იმ განცდას, თუ როგორ მოძრაობს თითოეული ფეხი ცალკე. სცადეთ როგორ შეიძლება ფეხი ცალკე გადაადგილდეს, როდესაც სხეულის ყველა სხვა ნაწილი უმოძრაოდ რჩება. იგივე გააკეთეთ თქვენი თითებით, იგრძენით ძალა კუნთებში, მათი დაძაბულობა და მოდუნება მოძრაობის დროს.

რიტმი. შეეხეთ იატაკს თქვენი ფეხით, იპოვეთ ობიექტი, რომელიც რბილ ხმას გამოსცემს, თითები დააწკაპუნეთ მაგიდაზე და ნაზად მინაზე ან სხვა ზედაპირზე, იპოვეთ სასიამოვნო ხმა, შემდეგ შექმენით რიტმი და გაიმეორეთ იგი, ცდილობს ფოკუსირება მოახდინოს თითოეული ბგერის დასაწყისი და დასასრული.

ჩაერთეთ საქმიანობაში, რომელიც მოიცავს სხეულის ყველა ნაწილს. წადი ბაღში სარეველების გასაყვანად. სცადეთ ქსოვის სწავლა. შეიძინეთ კინეტიკური ქვიშა, თიხა ან სხვა რამ, რაც იყენებს მშვენიერ საავტომობილო უნარებს. გარეცხეთ ჭურჭელი, ყურადღება მიაქციეთ ფიზიკურ შეგრძნებებს. ჩამოყარეთ სამრეცხაო სისუფთავე სტეკებში.

დააკვირდით ირგვლივ

წადი გარეთ (ან იპოვე ფანჯარა, რომლის გადახედვაც შეგიძლია) და იპოვე ნებისმიერი ობიექტი. აღნიშნეთ რაც შეიძლება მეტი დეტალი ამ ობიექტის შესახებ. მაგალითად, თუ თქვენ შეარჩიეთ ხე, მიაქციეთ ყურადღება, როგორ ეცემა შუქი მასზე და სად იფარება ტოტის ჩრდილი. განვიხილოთ რამდენი ტოტი აქვს მას, აქვს კვირტი თუ ფოთლები. უფრო ახლოს დააკვირდით მაგისტრალურ ტექსტურას, გაითვალისწინეთ ტოტები სწორია თუ მოხრილი, როგორია ამ ხის ფოთლების ფორმა.

ნელა იარეთ იმ სივრცეში, რომელშიც იმყოფებით, ეცადეთ მინიშნოთ თქვენი ფეხის ყოველი შეხება მიწასთან. გაითვალისწინეთ, ფეხის რომელი ნაწილი ეხება პირველად მიწას და სად გრძნობთ ზეწოლას. ყურადღება მიაქციეთ, როგორ აიწევს თქვენი ფეხი მიწიდან და ის მომენტი, როდესაც თქვენ არსებითად აბალანსებთ ერთ ფეხს, სანამ ფეხს დაიდებთ შემდეგ საფეხურზე.

იპოვეთ რაღაც ახლომახლო, რომელსაც აქვს კონკრეტული ნიმუში და სცადეთ ესკიზის გაკეთება ქაღალდზე. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ესკიზის შედგენა, თუ როგორ იყო დაგებული ფილები ჭერზე, გადაიტანეთ ნახატი ხალიჩაზე ქაღალდზე, ან მიჰყევით ხის უცნაურ წრეებს, საიდანაც მაგიდა მზადდება.

აღწერეთ ოთახი, რომელშიც ახლა ხართ: ხმამაღლა ან საკუთარ თავს. თუ ოთახი ძალიან დიდია ან არეულია, შეგიძლიათ შეარჩიოთ ოთახის მცირე ფართობი ან რაიმე ობიექტი - წიგნის თარო - და მონიშნოთ ობიექტის ყველა კუთხე, მისი ფერი, შუქი და ჩრდილი, ტექსტურა და ფორმა.

თუ საზოგადოებრივ ადგილას ხართ, შეხედეთ თქვენს ირგვლივ მყოფ ადამიანებს და შეეცადეთ აღნიშნოთ მათი გარეგნობის დეტალები. რა ფერისაა მათი ფეხსაცმელი? რომელია ქურთუკებში? ვინმეს გაქვთ ქოლგა ან ქეისი? როგორ გამოიყურება მათი ვარცხნილობა?

ტვინის გაფანტვა

დაამატეთ შვიდი ნულს, სანამ მიიღებთ მას (ან რა ინტერვალიც მოგწონთ): ნული, შვიდი, თოთხმეტი, ოცდაერთი, ოცდარვა …

ითამაშეთ თამაში "გამოიცანი პროფესია". შეხედეთ გარშემომყოფებს და შეეცადეთ გამოიცნოთ რას აკეთებენ ან სად მიდიან ახლა.

დაფიქრდი დღევანდელ დღეს. შეახსენეთ საკუთარ თავს რა დღეა, კვირის დღე, თვე, წელი, დღის დრო და სად ხართ ახლა. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ ხართ ამ მომენტში და არა წარსულში, ახლა უსაფრთხოდ ხართ. მონიშნეთ წელიწადის დრო ფანჯრის მიღმა, ნახეთ როგორ გამოიყურება ცა. მიუთითეთ მისამართი, სადაც ახლა ხართ.

ითამაშეთ თქვენთან თამაში "კატეგორიები": აირჩიეთ კატეგორია, მაგალითად: ფერი, ცხოველები, საკვები - და შეეცადეთ დაასახელოთ ამ კატეგორიიდან მინიმუმ 10 ობიექტი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ანბანი და სცადოთ დაასახელოთ ამ კატეგორიის ობიექტები ანბანის თითოეული ასოზე, დაწყებული A, B, C და ა.

შეარჩიეთ ფორმა (სამკუთხედი, წრე, კვადრატი) და შეეცადეთ იპოვოთ ამ ფორმის ყველა ობიექტი თქვენს გარშემო. იგივე შეიძლება გაკეთდეს ყვავილებით - მაგალითად, იპოვნეთ ოთახში ყველა მწვანე ობიექტი.

ამოისუნთქე

ღრმად ამოისუნთქეთ - ერთი ხელი მუცელზე დაიდეთ, მეორე კი მკერდზე. ჩაისუნთქეთ ნელა და ღრმად მუცელში, შეეცადეთ აწიოთ ხელი თქვენს მუცელზე, თითქოს ბუშტს ან ბურთს აფრქვევთ ჰაერით. ეცადე ხელი მკერდზე არ დაადო, ისუნთქე მხოლოდ მუცლით. ნელა ამოისუნთქეთ, იგრძენით, რომ მუცელზე ხელი ნელ -ნელა ეცემა, თითქოს ბურთი ან ბურთი იშლება.

სუნთქვა 4-7-8-ის განმავლობაში: ნელა ჩაისუნთქეთ ოთხჯერ. შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა შვიდი წამის განმავლობაში, ბოლოს კი ნელა და ნაზად ამოისუნთქეთ რვა წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ იმდენჯერ, რამდენჯერაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ.

შენიშვნა: ყველას აქვს საკუთარი სხეულის ზომა და ფილტვის მოცულობა, თუ ეს კონკრეტული კომბინაცია არ შეესაბამება თქვენ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო თქვენს კომფორტულ ინტერვალში. იდეა ისაა, რომ თქვენ დაიცავთ გარკვეულ ნიმუშს და თქვენი სუნთქვა ნელდება.

მნიშვნელოვანი შენიშვნა: დასაბუთების ტექნიკა არ არსებობს არასასურველი ემოციებისგან თავის დასაღწევად ან მიმდინარე გამოცდილებისგან აბსტრაქტისთვის, არა. ისინი მიზნად ისახავენ რესურსს გაუძლონ გარკვეული გამოცდილება და ემოციები, დარჩნენ აწმყოში და იყვნენ თქვენს სხეულში. მნიშვნელოვანია განიხილოს ეს პირობები თერაპევტთან ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ შეამჩნევთ, რომ პანიკის შეტევები, უკუჩვენებები ან დისოციაცია ხდება გავრცელებული.