2024 ავტორი: Harry Day | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 15:48
გაღიზიანება, რისხვა და ცუდი განწყობა ძალიან ხშირად ასვენებს ადამიანებს, რომლებმაც განიცადეს ტრავმული მოვლენა. ასეთი პირობების წარმოშობის ძირითადი მიზეზებია ნერვული სისტემის აგზნებადობა და რეაქტიულობა, ასევე პოსტტრავმული მიდრეკილება ნეგატიურად შეაფასოს ცხოვრება, საკუთარი თავი და სხვა ადამიანები.
ადამიანები, რომლებიც ტრავმული მოვლენის წინაშე აღმოჩნდნენ, საფრთხის მოლოდინში არიან. მათი აზრები ძირითადად ნეგატიურია, კერძოდ, ეს არის აზრები, რომ”საფრთხე ყველგან არის”,”მე ვიზიდავ უბედურებას”,”მე ამას ვერ გავუმკლავდები”,”მე დავკარგავ სამსახურს”,”ჩემი მეუღლე მიმატოვებს” და სხვა. გარდა ამისა, შეჭრა (შემაძრწუნებელი მოგონებები, კოშმარები, უკან დაბრუნება) თრგუნავს განწყობას და იწვევს შიშსა და შფოთვას.
იმისათვის, რომ უკეთესად გაუმკლავდეთ ცუდ განწყობას და დაარეგულიროთ გაღიზიანებისა და რისხვას, არსებობს რამდენიმე საკმაოდ მარტივი და ეფექტური ხრიკი.
ივარჯიშეთ რელაქსაციის, მედიტაციის, იოგას და სტრესის შემსუბუქების სხვა ტექნიკით
არსებობს მრავალი პრაქტიკა, რომელიც შექმნილია დაძაბულობის დასამშვიდებლად და მოსახსნელად. ეს მოიცავს კუნთების მოდუნებას, სუნთქვის პრაქტიკას და სავარჯიშო სისტემებს; საბრძოლო ხელოვნების სკოლები გვთავაზობენ მთელ სისტემებს, რომლებიც მუშაობენ ემოციების რეგულირებასა და დაძაბულობის განმუხტვაში. მედიტაცია ამცირებს ავტონომიური ნერვული სისტემის აღგზნებას, ამცირებს ნეგატიური და სევდიანი აზრებით შეპყრობილობას და აფართოებს ადამიანის ფსიქოლოგიურ შესაძლებლობებს. იოგა, მედიტაციის მსგავსად, დროთა განმავლობაში აუმჯობესებს ფსიქოლოგიურ და ფიზიკურ ფუნქციონირებას. იოგა არა მხოლოდ ამშვიდებს, არამედ ზრდის ფიზიკურ გამძლეობას, გონებრივ მოქნილობას და ამცირებს ფსიქოფიზიოლოგიურ სტრესს.
სამეცნიერო კვლევები მიუთითებს ამგვარი პრაქტიკის ეფექტურობაზე, განსაკუთრებით ცნობიერების ამაღლებაზე, როგორც თერაპიული მიდგომა, რომელიც მიზნად ისახავს გონების ნეგატიური ფიქრებისგან განთავისუფლებას. ბევრი ადამიანი, ვინც ტრავმა განიცადა, უერთდება ასეთ პრაქტიკას და იღებს ბევრ დახმარებას.
დაარეგულირეთ დასვენება
დაღლილ და დაღლილ ადამიანს უჭირს გაღიზიანება, ცუდი დასვენება კი ართულებს სამყაროს პოზიტიურ აღქმას. ასე რომ იზრუნეთ საკუთარ თავზე და დაარეგულირეთ დასვენება. ყოველდღე, სამუშაოს და სხვადასხვა აქტივობების გარდა, უნდა შეიცავდეს რესურსების აქტივობას და რაც მთავარია - დასვენების დროს - კარგი წიგნი, მეგობრებთან შეხვედრა, უგემრიელესი საჭმელი, კარგი მუსიკა, გასეირნება და მსგავსი.
შეაჩერე უარყოფითი აზრები
თქვენი განწყობა დამოკიდებულია არა იმდენად თქვენს გარშემო არსებულ რეალურ მდგომარეობაზე, რამდენადაც თქვენს აზრებზე. ნეგატიური აზრები ამახინჯებს რეალობას, ემატება მას შფოთვა, დაუცველობა, შიში, საკუთარ თავში ეჭვი და აგრესია. თქვენ არ გჭირდებათ ენდოთ ასეთ აზრებს. შეაჩერე მათი ნაკადი რაღაცაზე გადასვლით, წიგნის კითხვა, ფიზიკური აქტივობა, მეგობრებთან საუბარი, უგემრიელესი საკვები, ჰობი. სამუშაოზე ფოკუსირებაც კი, მისი დაგეგმვა და განხორციელება შეიძლება იყოს კარგი გზა თქვენი თავებიდან უარყოფითი აზრების მოსაშორებლად.
ტრიგერების მართვა
მნიშვნელოვანია შეამჩნიოთ, ან კიდევ უკეთესი, შეადგინოთ ყველაფრის ჩამონათვალი, რაც გაწუხებთ, მაღიზიანებთ, გაბრაზებთ ან სხვაგვარად აფუჭებთ თქვენს განწყობას. თქვენი გამომწვევი ფაქტორების ცოდნა დაგეხმარებათ მათ მართვაში. მაგალითად, ასეთი სიტუაციების, ადამიანების, საქმიანობის თავიდან აცილება ან მათთვის მომზადება.
ტრიგერის წარმატებული იდენტიფიკაცია ხელს უწყობს კონტროლის უფრო დიდ გრძნობას და ხელს უწყობს ემოციური რეგულირების გაძლიერებას.
გამომწვევის იდენტიფიკაცია შეიძლება აღწერილი იყოს როგორც მთელი რიგი ამოცანები
- აზრების / გრძნობების / შეგრძნებების აღიარება, როგორც პოსტტრავმული
- აქვს თუ არა რაიმე კავშირი აზრს / გრძნობას / შეგრძნებას იმასთან, რაც ახლა ხდება რეალობაში?
- არის თუ არა აზრი / გრძნობა / შეგრძნება ძალიან ინტენსიური არსებული სიტუაციის გათვალისწინებით?
- ატარებს თუ არა აზრი / გრძნობა / შეგრძნება წარსულის მოგონებას?
- ტალი არის სიტუაცია, რომელშიც მე ვგრძნობ გამომწვევებს?
- გარემოს სტიმულის შეფასება და იმის განსაზღვრა, თუ რომელი მათგანი ჰგავს ტრავმულ მოვლენას
- ინტერპერსონალური კონფლიქტი
- კრიტიკა ან უარყოფა
- სექსუალური სიტუაციები და სტიმული
- ურთიერთქმედება გავლენიან ადამიანებთან
- ფიზიკური ან ფსიქოლოგიური მახასიათებლების მქონე ადამიანები, რომლებიც მოძალადეს წააგავს
- პირადი საზღვრების დარღვევა
- ხმები (ტირილი, გასროლა), ვიზუალური სტიმული (ბინდი, ნათელი შუქი)
გამოხატეთ თქვენი გაღიზიანება, რისხვა და ცუდი განწყობა წერილობით და შემოქმედებით
აღწერეთ თქვენი ტრავმული გამოცდილების დეტალები და მასთან დაკავშირებული გრძნობები და აზრები, შემდეგ კი შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ჩანაწერებს, შეცვალოთ და შეავსოთ ისინი.
გამოსახული სურათები არის ფსიქოლოგიურად უსაფრთხო გზა, რომელიც იძლევა დამატებით შესაძლებლობებს გამოცდილების ასახვისა და შემეცნებითი დამუშავებისათვის მეტაფორებზე და სიმბოლური კომუნიკაციის საშუალებებზე დაყრდნობით. შემოქმედებითი პროცესი უზრუნველყოფს სტრესის შემსუბუქებას, ტრავმული გამოცდილების ასახვას და დამუშავებას, ამ პროცესის ცენტრში არის დეცენტრირების, ექსტერნალიზაციისა და სიმბოლიზაციის მექანიზმები.
მეხსიერების აღბეჭდვის მექანიზმი გვეხმარება გავიგოთ, თუ რატომ არის არტ თერაპია ეფექტური ტრავმისგან გადარჩენილ ადამიანებთან მუშაობისას. მეხსიერების ორი ტიპი არსებობს: აშკარა და იგულისხმება. გამოკვეთილ მეხსიერებას აქვს შეგნებული ხასიათი და მოიცავს სხვადასხვა ფაქტების, კონცეფციებისა და იდეების მოგონებებს. მოვლენების ქრონოლოგიის გამეორება შეიძლება ჩაითვალოს აშკარა მეხსიერების მაგალითზე. იმპლიციტური მეხსიერება ინახავს შეგრძნებებისა და გრძნობების მოგონებებს, ეს ასევე მოიცავს ეგრეთ წოდებულ "სხეულის მეხსიერებას". არსებობს მოსაზრება, რომ PTSD– ში ტრავმული მოვლენის მოგონებები არ არის ჩაწერილი მკაფიო მეხსიერებაში. პრობლემები ასევე წარმოიქმნება მაშინ, როდესაც ტრავმული მოვლენის მოგონებები, რომლებიც დაფარულია იმპლიციტურ მეხსიერებაში, არ არის დაკავშირებული მკაფიო მეხსიერების მოვლენებთან. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ადამიანს არ შეუძლია დაუკავშიროს მოვლენა შეგრძნებებისა და გრძნობების გარეგნობის კონტექსტს. ვიზუალური აქტივობა ხელს უწყობს ტრავმული სიტუაციის იმპლიციტური და აშკარა მოგონებების დაკავშირებას იმით, რომ ადამიანი ქმნის გარკვეულ ნარატივს და შეუძლია გააცნობიეროს, რატომ აყენებს მას ტრავმული მოვლენის მეხსიერება წონასწორობიდან.
შემოქმედებითი სავარჯიშოების მაგალითები:
- სავარჯიშო "ქეში ემოციებისთვის". იპოვნეთ სიმბოლური ადგილი, სადაც შეიძლება განთავსდეს ნეგატიური გამოცდილება და ცუდი განწყობა. ნებისმიერი ყუთი ან კონვერტი შესაფერისია გამოცდილებისთვის. დაამშვენებს თქვენს stash როგორც გსურთ. დახატეთ თქვენი გრძნობები ქაღალდზე, შეაგროვეთ ფოტოები, იპოვნეთ ყველაფერი, რაც იწვევს გრძნობებს. განათავსეთ იგი სპეციალურად შექმნილ ქეშიში. თუ ეს გეხმარებათ, მაშინ გახადეთ ეს პრაქტიკა მუდმივი ყველა უარყოფითი ემოციის დაგროვებით. გადააქციეთ თქვენი მოქმედებები რიტუალში: ზოგჯერ ამოიღეთ თქვენი გრძნობები საცავიდან და შეისწავლეთ ისინი. ეს გააძლიერებს წარმოსახვის მუშაობას და დაეხმარება საბოლოოდ გაუმკლავდეს ემოციებს.
- გრძნობების მხატვრული დღიურის შენახვა. შექმენით სპეციალური დღიური (ალბომი) ნახატებისა და კოლაჟებისთვის. შეავსეთ თქვენი დღიური ყოველდღე ან მიმართეთ მას, როდესაც გრძნობთ, რომ გჭირდებათ გრძნობებისა და ემოციების გამოხატვა.
- შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოები ვიზუალური სურათების (სურათების ან კოლაჟების) შესაქმნელად, ასოცირდება წარსულის სასიამოვნო მოვლენებთან, რომელსაც თან ახლავს სასიამოვნო მოგონებებისა და შეგრძნებების აღორძინება. თემების მაგალითები: "ჩემი ბედნიერი მოგონებები", "ჩემი საყვარელი სათამაშო", "ჩემი ჰობი", "ადგილი, სადაც თავს ბედნიერად ვგრძნობ" და სხვა.
იყავით გულწრფელი ადამიანებთან, რომლებიც მხარს უჭერენ და ზრუნავენ თქვენზე
უთხარით მათ, რომ არსებობს მიზეზები თქვენი გაღიზიანებისა და ცუდი განწყობისა და გარკვეული დროის განმავლობაში გჭირდებათ პატივისცემა და გაგება. თქვით რა არის მათ ქმედებებში და მოქმედებებში, რაც იწვევს განწყობის გაუარესებას და სთხოვეთ მათ თავი შეიკავონ ამისგან ან შესთავაზონ მისაღები გზა დაძაბულობაზე რეაგირებისთვის.
ემოციების რეგულირების ზოგადი უნარის გაზრდა
ემოციების რეგულირების მთავარი კომპონენტია ემოციების სწორად აღქმის და დასახელების უნარი, როგორც ისინი განიცდიან. ბევრ ადამიანს, ვინც განიცადა ტრავმული მოვლენა, უჭირს იმის ამოცნობა, რასაც რეალურად განიცდის. იმ ადამიანების თერაპიაში, რომლებმაც განიცადეს ტრავმული მოვლენა, რეგულარულად იკვლევენ ემოციურ მდგომარეობას; თქვენ შეგიძლიათ დააბრუნოთ ეს უნარი საკუთარ თავზე. აირჩიეთ ემოცია სიიდან. ეს შეიძლება იყოს როგორც სასიამოვნო, ასევე უსიამოვნო ემოცია. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აირჩიოთ ის ემოცია, რომელსაც განიცდით ვარჯიშის დროს. თუ თქვენ ვერ განსაზღვრავთ რა ემოციას განიცდით, შეარჩიეთ ის ემოცია, რომელიც ბოლო დროს განიცადეთ, რომლის დასამახსოვრებელიც ადვილია.
ქვემოთ მოცემულია ყველაზე ხშირად განცდილი ემოციების სია (ცხრილი).
ა. შემდეგ დაუკავშირე წარმოსახვა და წარმოიდგინე, როგორია შენი ემოცია.
ნახატი არავისთვის უნდა ნიშნავდეს თქვენს გარდა.
ბ. შემდეგ აღწერეთ მოქმედება, რომელიც შეესაბამება თქვენს ემოციებს.
გ. შემდეგ შეეცადეთ მოიფიქროთ ხმა ემოციის აღსაწერად.
D. შემდეგი ნაბიჯი არის ემოციის ინტენსივობის დადგენა, რომლის დროსაც თქვენ
ორიენტირებული.
E. შემდეგ თვისობრივად აღწერეთ ემოცია. მანიფესტი
კრეატიულობა. მაგალითად, თუ ძალიან გაღიზიანებული ხართ, შეგიძლიათ
დაწერე, რომ შენი სისხლი "დუღს", ან, თუ უსარგებლოა, შენ
შეგიძლიათ დაწეროთ, რომ თქვენ ხართ პროდუქტი, რომელიც იყიდება აქ 90% ფასდაკლებით
მეორე წელია. დაწერე რაც გინდა, აღწერე ფიზიკური, ემოციის მეტაფორული, სიმბოლური მახასიათებლები. მთავარი
დაწვრილებით
F. ბოლოს, აღწერეთ თქვენი აზრი ემოციის შესახებ. აღწერს
თქვენი აზრები, თქვენ უნდა შეგეძლოთ დაასრულოთ შემდეგი
წინადადებები: "ჩემი ფიქრები მაიძულებს ვიფიქრო რომ …" ან "ჩემი
ემოციები მაიძულებს ვიფიქრო ….
აღწერეთ თქვენი ემოცია:
ემოციის სახელი _
დახაზეთ ემოცია:
აღწერეთ დაკავშირებული ქმედება:
_
_
_
_
_
_
აღწერეთ მასთან დაკავშირებული ხმა:
_
_
_
_
_
_
განსაზღვრეთ ემოციის ინტენსივობა (0 -დან 100 -მდე):
0_10
აღწერეთ ემოციის ხარისხი:
_
_
_
_
_
_
აღწერეთ ემოციებთან დაკავშირებული აზრები:
_
_
_
_
_
_
_
საკუთარი თავის და ახლობლების ყურადღების მიქცევა, ფსიქიკური მდგომარეობის, რეაქციებისა და ქცევის თვალყურის დევნება ხელს უწყობს როგორც თვითდახმარების საშუალებების ძიებას, ასევე პროფესიონალური დახმარების დროულ მიმართვას და, შესაბამისად, ტრავმული მოვლენის შედეგების პრევენციას და დაძლევას.
1. უნდა აღინიშნოს, რომ ზოგიერთი ადამიანი, ვინც განიცდის მწვავე მეტისმეტად ძლიერ უკუგდებას, ჭორაობას, რომლებიც ადვილად იწვევენ ტრავმულ მოგონებებს, ზოგჯერ უფრო მეტად განიცდიან დისტრესს მედიტაციის დროს. ვარაუდობენ, რომ ეს ეფექტი შეიძლება განპირობებული იყოს იმით, რომ მედიტაცია და ცნობიერება უზრუნველყოფს უფრო მეტ ექსპოზიციას, მათ შორის მოგონებებს და მტკივნეულ ემოციურ მდგომარეობას.
2. დაწვრილებით წაიკითხეთ ტრავმული მოგონებების პრობლემის შესახებ სტატიაში: ბნელი ადგილები: ტრავმული მოგონებები
გირჩევთ:
ცუდი ფსიქოთერაპევტი ან ცუდი რჩევა ცუდი ფსიქოთერაპევტის შესახებ
დღეს პოპულარული თემაა გაფრთხილება კლიენტებისთვის, რომლებსაც სჭირდებათ ფსიქოთერაპიული მომსახურება არაპროფესიონალური, "ცუდი", ექსპლუატაციური თერაპევტების შესახებ. მე ვფიქრობ, რომ აუცილებელია ასეთი თემების გაშუქება. მაგრამ განათება არის ფრთხილად, კომპეტენტური და გააზრებული.
თვითდახმარების გაშუქება (იგივე აზრების აკვიატებული გამოჩენა) ტრავმული მოვლენის შედეგად
სიფრთხილის სიტყვა: თუ თქვენ განიცადეთ ექსტრემალური მოვლენა და განიცადეთ PTSD სიმპტომები, უნდა მიმართოთ ექიმს. თითქმის ყველა, ვინც განიცადა ტრავმული მოვლენა, პირველად ცდილობს დიდი ხნის განმავლობაში გააცნობიეროს რა მოხდა, როგორ მოხდა და რისი გაკეთება შეეძლო ამის თავიდან ასაცილებლად.
თვითდახმარების შეჭრის სიმპტომებისთვის (ტრავმული მოვლენის იძულებითი განმეორება)
გაფრთხილებები: თუ თქვენ განიცადეთ ექსტრემალური მოვლენა და განიცდით PTSD– ს სიმპტომებს, უნდა მიმართოთ ექიმს. მიუხედავად იმისა, რომ დრო გადის მას შემდეგ, რაც საფრთხე გაივლის, ტრავმირებული ადამიანები აცოცხლებენ სიტუაციას, თითქოს იგი მეორდება ახლანდელ დროში.
ტრავმული მოვლენის თერაპია
ჩვენთან მომხდარი ტრავმული მოვლენები ხშირად განსაზღვრავს შემდგომ ცხოვრებაში აღქმას და ქცევას. ტრავმა არის უმძიმესი გამოცდილება ტრავმული მოვლენის დროს, მარტოობისა და უმწეობის მდგომარეობა. მაგრამ ყველაზე საშინელი მემკვიდრეობა არ არის ის, რომ ადამიანი გადაურჩა ასეთ მოვლენას და მიიღო ასეთი გამოცდილება.
კარგი ამბავი ცუდი განწყობის შესახებ
განწყობა არის ემოციები, რომლებიც უფრო დიდხანს გრძელდება, ისინი არ არიან მყისიერი. ცუდი განწყობა იშვიათად არის სასიამოვნო და, ალბათ, არ არის ნაზი, რომ მუდმივად ნერვიულობდე ნეგატიურ ემოციებზე, რადგან ეს არის ის, რისი გაკეთებაც შეუძლია ამ ცნობილ ცუდ განწყობას:
