თვითდახმარების გაშუქება (იგივე აზრების აკვიატებული გამოჩენა) ტრავმული მოვლენის შედეგად

2024 ავტორი: Harry Day | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 15:48

სიფრთხილის სიტყვა: თუ თქვენ განიცადეთ ექსტრემალური მოვლენა და განიცადეთ PTSD სიმპტომები, უნდა მიმართოთ ექიმს.

თითქმის ყველა, ვინც განიცადა ტრავმული მოვლენა, პირველად ცდილობს დიდი ხნის განმავლობაში გააცნობიეროს რა მოხდა, როგორ მოხდა და რისი გაკეთება შეეძლო ამის თავიდან ასაცილებლად. აშკარად სასარგებლოა ამაზე ფიქრი, მაგრამ არაეფექტურია ერთიდაიგივე კითხვების დასმა და პასუხების მიღება. ყოველ კვირას, ყოველგვარი რეალური დასკვნების გარეშე, აზრები არ მიდის. ამგვარ აზროვნებას ჰქვია ჭექა -ქუხილი ან „გონებრივი დაღეჭვა“.

ოთხი ძირითადი მიზეზი არსებობს, რის გამოც ჭორი ხელს უშლის ტრავმის გამოთავისუფლებას:

- შეინარჩუნეთ ცოცხალი ტრავმული მოვლენა;

- თავი შეიკავოთ იმისგან, რაც ხელს შეუწყობს მათი ცხოვრების აღდგენას;

- შეუძლია "გაუშვას" შემოსევები და უკან დაბრუნება;

- ისინი პასუხებამდე არ მიდიან, ადამიანი უბრალოდ წრეზე დადის.

თუ აღმოჩნდებით, რომ გითხრათ, სცადეთ შემდეგი:

- განსაზღვრეთ როდის გამოჩნდება ისინი. მოთხრობები შეიძლება ავტომატური გახდეს, ასე რომ თქვენ უნდა ისწავლოთ მათი გამოჩენის დრო (შესაძლოა შეჭრა ან უბრალოდ თავისუფალი დრო, ან სხვა სააზროვნო თემების ნაკლებობა)

- ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა კითხვებზე ცდილობთ პასუხის გაცემას?

- რიტორიკულია ეს კითხვები ("რატომ მოხდა ეს?" როდის ნახე ჩემი რენტგენი? ");

- როგორ შეგიძლიათ გაარკვიოთ პასუხები იმ კითხვებზე, რომლებზე პასუხის გაცემა ნამდვილად შესაძლებელია? რა რესურსი და დახმარება შეიძლება დაგჭირდეთ? როგორ შეიძლებოდა ინფორმაციის მოპოვება? მაგალითად, შეგიძლიათ ჰკითხოთ საავადმყოფოს, სადაც მკურნალობდით, რამდენ ხანს იყავით უგონო მდგომარეობაში?

- თუ არ არსებობს რეალისტური გზა თქვენს კითხვებზე პასუხის გასაცემად, ან ეს ინფორმაცია თქვენთვის მიუწვდომელია, ან სინამდვილეში არ არსებობს პასუხები, მაშინ სამართლიანი იქნება შეწყვიტოთ ამაზე ფიქრი.

ყურადღების გამახვილება აქ სასარგებლოა. ეცადე ისეთი რამ გააკეთო, რაც შენს გონებას ყურადღების გადატანისგან გამოიწვევს. არსებობს ერთი წესი: თქვენ უნდა გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც იმდენად დიდ ძალისხმევას მოითხოვს თქვენი ტვინისგან, რომ ჭკუაზე არ არის „ადგილი“. ამის მიღწევა შეგიძლიათ მეგობართან საუბრით, 678 – დან 12 – ის დათვლით, ან ახალი წლის აღნიშვნის დაგეგმვით.

სცადეთ სხვადასხვა ვარიანტი და ნახეთ რა არის თქვენთვის საუკეთესო.

- ზოგისთვის შეიძლება სასარგებლო იყოს აღელვების კონკრეტული დროის დადგენა: მაგალითად, მეოთხედი საათი გარკვეულ დროს. თუ ადამიანი სხვა დროს იწყებს წუხილს, ის საკუთარ თავს ეუბნება: "ამაზე ორ საათზე ვიფიქრებ, არა ახლა". ამან შეიძლება შეზღუდოს ჭორაობა და საშუალებას მოგცემთ დაუთმოთ დრო სხვა მნიშვნელოვან საქმიანობას ცხოვრებაში.

პრაქტიკაში mindfulness. გონებამახვილური პრაქტიკა არის საშუალება, რომ დაამშვიდო შენი ნეგატივი და გაზარდო შენი ყოფნა აქ და ახლა. მაგალითად, ჰკითხეთ საკუთარ თავს რას ისმენთ, გრძნობთ, ყნოსავთ, ხედავთ და ჭამთ. ეს დაგეხმარებათ დაუბრუნდეთ ახლანდელ მომენტს.

შეგიძლიათ სცადოთ შემდეგი სავარჯიშო. შეარჩიეთ პატარა ობიექტი - ეს შეიძლება იყოს ფანქარი, ბეჭედი, ჭიქა ან მსგავსი რამ. არ არის საჭირო ყურადღების გამახვილება იმაზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო ემოციები და ასოციაციები. მიიღეთ კომფორტული პოზიცია ოთახში, სადაც არავინ შეგაწუხებთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში და მოათავსეთ ობიექტი თქვენს წინ. შეასრულეთ ვარჯიში ყოველდღე, ყოველ ჯერზე შეარჩიეთ ახალი საგანი. სუბიექტზე შეხების გარეშე, შეეცადეთ გამოიკვლიოთ იგი თქვენი თვალით. წარმოიდგინეთ ნივთის განსხვავებული თვისებები. როგორ გამოიყურება მისი ზედაპირი, გამოიყურება გლუვი ან პრიალა, ჩანს გლუვი ან უხეში, ჩანს მყარი ან რბილი, რა არის ამ ნივთის სხვა მახასიათებლები? შემდეგი - აიღეთ ობიექტი თქვენს ხელში.დაიწყეთ საგნის შესწავლა თქვენი გრძნობებით. ობიექტი არის გლუვი ან უხეში, რბილი ან მყარი, მოქნილი ან მყარი, თბილი ან ცივი, რა არის მისი წონა, კიდევ რა შეგიძლიათ თქვათ ობიექტზე? განაგრძეთ საგნის შესწავლა, სანამ სრულად არ გაიაზრებთ მის თვისებებს.