როგორ დავიკლოთ წონა ღამით ჭარბი რაოდენობით? Ნაწილი 1

2024 ავტორი: Harry Day | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 15:48

ჭარბი წონის პრობლემა გვაძლევს საკმაოდ ხელშესახებ ფსიქოლოგიურ "უხერხულობას", გავლენას ახდენს ჩვენი ცხოვრების ხარისხზე არა მხოლოდ იმის გამო, რომ ჩვენ არ მოგვწონს იმის ტარება, არამედ რეალური ფიზიოლოგიური პრობლემებიც. მოდა "გამხდარი" სხეულებისთვის ასევე არ უწყობს ხელს სიამოვნების მიღებას სარკეში მათი გამრუდებული ფორმების ჭვრეტით. პრობლემა განსაკუთრებით მწვავედ დგას გაზაფხულზე და ზაფხულის დასაწყისში, როდესაც მოცულობითი გარე ტანსაცმელი წყვეტს ზამთარში დაგროვილი კილოგრამების დამალვას.

ჭარბი წონის მქონე ადამიანების უმეტესობა კატეგორიულად ვერ იტყვის საკუთარ თავზე, რომ ისინი სხვაზე მეტს ჭამენ. და მიუხედავად იმისა, რომ ობიექტურად (მოხმარებული კალორიების რაოდენობის მიხედვით) ისინი ცდებიან, მათი გრძნობებისა და საკვების მოთხოვნილების თვალსაზრისით (რაც არა მარტო შიმშილის დაკმაყოფილების საშუალებას იძლევა), გარკვეულწილად, ისინი მართლები არიან. ისინი ამას ნამდვილად ვერ ამჩნევენ და არ გრძნობენ. ამავდროულად, ჭარბი კვების ან უჭმელობის პერიოდებს ხშირად თან სდევს დანაშაულის გრძნობა.

ფართოდ არის გავრცელებული მოსაზრება, რომ ჭარბი წონის პრობლემა წყდება ფორმულით "თქვენ უნდა ჭამოთ ნაკლები და მეტი იმოძრაოთ". თუმცა, ეს ფორმულა ეფექტურია მხოლოდ მათთვის, ვინც 1–2 დამატებითი ფუნტი მოიპოვა იდეალურ წონაში. და თუ ჭარბი წონა გამოხატულია ათობით კილოგრამით, რატომღაც ეს ფორმულა ცხოვრებაში არ გამოიყენება. სინამდვილეში, კვების რესტრუქტურიზაციის გარდა, აუცილებელია კიდევ ორი ამოცანის გადაწყვეტა: შეცვალოთ დამოკიდებულება თქვენი სხეულის მიმართ და ისწავლოთ როგორ გაუმკლავდეთ ყოველდღიურ გადატვირთვას სხვაგვარად, ჭამის გარდა.

დიეტის რესტრუქტურიზაცია ჩვეულებრივ არ განიხილება, როგორც ფსიქოლოგიური ზემოქმედების ობიექტი. უფრო მეტიც, ბევრი ფსიქოლოგი უარყოფითად საუბრობს კვებაზე ყურადღების გამახვილებაზე და სამართლიანად აღნიშნავს, რომ პრობლემა გაცილებით ღრმაა, ვიდრე საკვების არასწორი ნაკრები ან მათი რაოდენობა. ამასთან, იმ კლიენტების უმეტესობას, ვინც ჩემთან მოვიდა ჭარბი წონის მქონე კლიენტებთან დასახმარებლად, ჰქონდა დიეტოლოგთან წონის დაკლების წარმატებული გამოცდილება, რის შემდეგაც წონაში მოიმატა. სურს და შეუძლია (დიეტოლოგის მეთვალყურეობის ქვეშ) ჭამოს ჯანსაღად, მაგრამ არ შეუძლია ამის გაკეთება დამოუკიდებლად. კარგია, თუ დედაჩემმა ბავშვობაში მასწავლა მოკრძალებული ნაწილი, ჯანსაღი საკვები და სწორი რეჟიმი. ამ შემთხვევაში, ადამიანი იყენებს ამ ცოდნას ავტომატურად და აინტერესებს, რა სახის კვების პრობლემებზე საუბრობს მსუქანი შეყვარებული? პრობლემა, როგორც ჩანს, იმაშია, რომ ჯანსაღი კვება არ ისწავლება პედაგოგიკისა და ფსიქოლოგიის ყველა კანონით. ჩვენ არ ვითხოვთ ტექსტის პროფესიონალურ ანალიზს იმ ადამიანებისგან, რომლებმაც არ შეისწავლეს ფილოლოგია. რატომღაც, კვება განიხილება, როგორც თემა, რომელშიც ყველას ესმის განსაზღვრებით. იმავდროულად, ჩვენი კვების გადაწყვეტილებების უმეტესობა არ არის მიზანმიმართული, რაციონალური და ჩვეულებრივ ავტომატური. რა თქმა უნდა, ყურადღების გამახვილება არის მთავარი მიზანი. მაგრამ ის თავისთავად არ ყალიბდება. გონებრივი ქმედებების ეტაპობრივი ათვისების თეორია P. Ya. ჰალპერინი. ნება მომეცით შეგახსენოთ, რომ ასიმილაცია საუკეთესოა, თუ ასიმილაციისათვის საჭირო მოქმედების ინდიკატორული საფუძველი (OOD) არის სრული და ზოგადი. მედია წყაროებიდან აღებული მზა დიეტის გამოყენებისას (ან რაც უფრო გონივრულია) დიეტოლოგის მიერ ინდივიდუალურად მომზადებული, გამოიყენება არასრული ან ნაწილობრივი OOD, რომელიც არ იძლევა დიეტის დამთავრების შემდეგ სათანადოდ კვების გაგრძელების საშუალებას. კვების წინა სტილის დაბრუნება გარდაუვალი იქნება, რადგანაც მომხმარებელს არ აქვს ათვისებული სხვა სტილი.

ამ სტატიაში მოტივაციის ეტაპის გათვალისწინების გარეშე, მინდა თქვენი ყურადღება გავამახვილო იმ ფაქტზე, რომ OOD– ის დაფიქსირების გარდა, აუცილებელია მისი განხორციელების მთელი რიგი ეტაპების გავლა მატერიალური ეტაპიდან მეტყველების საშუალებით გონებრივი მოქმედების ჩამოყალიბებამდე. რა თქმა უნდა, თუ გყავთ პირადი შეფ -მკვებავი და დიეტოლოგი, არ გჭირდებათ დამატებითი ცოდნით დატვირთვა და შეგნებულად ჯანსაღი დიეტის ჩამოყალიბება.აბსოლუტურ უმრავლესობას არ აქვს ისინი და ამიტომ უნდა დაფიქრდეს რა არის ჯანსაღი დიეტა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დააფიქსირეთ თქვენს გონებაში (და დასაწყისისთვის რომელიმე გარე საშუალებაზე: ქაღალდზე, დისკზე …) მოქმედების სრული და ზოგადი მითითებითი საფუძვლის შინაარსი.

და რას უნდა მოიცავდეს სრული ზოგადი OOD?

დიეტის რესტრუქტურიზაცია გულისხმობს ჭამის ოპტიმალური სტილის სწავლებას, განსხვავებით ასეთი ადამიანებისათვის დამახასიათებელი "ქაოტური" სტილისგან, ეწინააღმდეგება კალორიების გადაჭარბებულ შეწოვას, საკვებ ნივთიერებების საჭირო დონით (აქცენტი ცილებზე, ვიტამინებზე, წყალზე). მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს ფობიების პროვოცირება გარკვეულ საკვებთან მიმართებაში, ამიტომ ეგრეთ წოდებული "აკრძალული" საკვები ასევე შედის დიეტაში, მათი უსაფრთხო გამოყენების უნარის ფორმირებაში შესაბამისი რაოდენობით და ხარისხით. ეს საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ახალი რწმენა წონის რყევების ალბათობასა და მნიშვნელობასთან დაკავშირებით [3, გვ. 949].

დიეტის რესტრუქტურიზაციას უნდა ახლდეს კვების სხვადასხვა "ხრიკების" სწავლება (მაგალითად, როგორ გავამარტივოთ ტკბილეულზე უარის თქმა, ვიდრე მაიონეზის შეცვლა), წონის დაკარგვის შესახებ მითების დემონსტრირება (მაგალითად, წონის დაკლებისთვის შიმშილის გაძლების აუცილებლობა. ხილზე წონის დაკარგვის უნარი). მნიშვნელოვანია გზავნილის ფორმულირება პროდუქციის ხარისხის შესახებ. ასე რომ, საჭმლის შესახებ შეტყობინებების გავლენის შესწავლის საფუძველზე, რომელშიც მონაწილეობა მიიღო 324 ადამიანმა, აღმოჩნდა, რომ მათზე დადებითი-უარყოფითი შეტყობინებები იწვევს მავნე პროდუქტების უარყოფას ("ყველა დესერტი გემრიელია, მაგრამ არა ჯანსაღი"); მხოლოდ ნეგატიური შეტყობინებები იწვევს ამ პროდუქტების გამოყენების გაზრდას, ვიდრე მათ შესახებ მხოლოდ პოზიტიური შეტყობინებები (ტელეარხი "მეცნიერება 2.0").

როდესაც გამოთვლით კალორიულ შემცველობას, ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების რაციონში სპეციფიკური სიმძიმის რაოდენობას, თქვენ უნდა იცოდეთ სულ მცირე რამდენიმე ინდიკატორი. პირველი არის სხეულის მასის ინდექსი (BMI), მეორე არის ძირითადი მეტაბოლიზმი (BOV).

სხეულის მასის ინდექსი საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ პრობლემის რეალური (და არა აშკარა) სიმძიმე, სწორად დაადგინოთ საბოლოო და შუალედური მიზნები. ნორმა არის BMI 18 -დან, 5 -დან 24 -მდე, 9 -მდე, 25 -ზე მეტი - ჭარბი წონა, 30 -ზე მეტი - სიმსუქნე, 40 -ზე მეტი - მძიმე სიმსუქნე, 18 წლამდე, 5 - დაბალი წონა.

ძირითადი მეტაბოლიზმი (ანუ BSM- ის ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი) გვიჩვენებს სხეულის ხარჯვას დასვენების დროს. ამ კატეგორიაზე ნაკლები კალორიის ჭამა კატეგორიულად შეუძლებელია, ვინაიდან სხეული ასეთ სიტუაციას აღიქვამს რთულ დროებად, რომელიც მოითხოვს რესურსების დაზოგვას და ანელებს მეტაბოლიზმს. BOV დამოკიდებულია სქესზე, ასაკზე, სიმაღლეზე და სხეულის წონაზე. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოთვალოთ ეს ინდიკატორები ბევრ საიტზე, მაგალითად: calculator.imt.com.

ეს არის კვების ჩვევის შეცვლა, რაც იწვევს ყველაზე დიდ სირთულეს კვების რესტრუქტურიზაციაში. ეს პრობლემა იწვევს ჭარბი წონის მქონე ადამიანების უმეტესობას იცოდეს (ან ფიქრობენ, რომ იციან) როგორ უნდა იკვებონ განსხვავებულად, მაგრამ არა. სტანდარტულ სიტუაციებში არსებული შაბლონები ავტომატურად მუშაობენ. შაბლონების წრეში არ არის ადგილი ჭარბი საკვების შემცირების ან სხვაგვარად ჭამის შესახებ გადაწყვეტილების მისაღებად. ამისათვის უბრალოდ არ არის საკმარისი შემეცნებითი რესურსი (შემეცნებითი: აღქმა, აზროვნება, მეხსიერება …), რომელიც დაკავებულია სხვა, ფსიქიკის თვალსაზრისით, უფრო მწვავე პრობლემების გადაჭრით. თუ ამას დავუმატებთ დროის ნაკლებობას, რაც გვაიძულებს აზროვნების ნიმუშებისკენ შემეცნებითი რესურსების დაზოგვის მიზნით, ცხადი ხდება, რატომ არ დავკარგეთ წონა არც ორშაბათიდან და არც ახალი წლიდან. ამიტომ, პირველი, რაც ადამიანმა, რომელმაც წონის დაკლება გადაწყვიტა, არ არის ფული, საკვები და ა.შ., არამედ დრო. დღეში მინიმუმ ერთი საათი უნდა იყოს ჩასმული დღის განრიგში.

როგორ შეიძლება ამ მდგომარეობის შემსუბუქება? რა დაგვეხმარება შემეცნებითი რესურსების დაზოგვაში ან პრობლემის რანგის ამაღლებაში პრიორიტეტულ სისტემაში, შემდგომში მისი გადაჭრის კოგნიტური რესურსების ღირებულების ზრდით?

1. გარე "დარტყმა" ან გარე კონტროლერი, რომელიც შეიძლება იყოს ექიმი, ფსიქოლოგი, სასწავლო ჯგუფი და ა.შ.ის, ვინც (ან ის), რომლის წინაშეც სირცხვილი იქნება საკუთარი თავის აწონვა ან შედეგების ნაკლებობის წარმოდგენა.
2. გარე კონტროლერის ვარიანტი შეიძლება იყოს დავა მნიშვნელოვან ადამიანთან მნიშვნელოვან მოგებაზე / ზარალზე, წონის დაკლების კრიტერიუმებისა და შედეგების მიღწევის დროის მკაფიოდ მითითებით. იდეალურ შემთხვევაში, მნიშვნელოვან ადამიანს აქვს იგივე პრობლემა და არგუმენტი აძლიერებს კონკურენციას (ვინ იკეცებს მეტს?)
3. კვების დღიური, მისი გაადვილება შესაძლებელია სხვადასხვა საიტების გამოყენებით ონლაინ პროგრამებით კალორიების, ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების გამოთვლის მიზნით, წონის დაკლების საჭირო მაჩვენებლის, ვარჯიშის ინტენსივობის, მეტაბოლური მეტაბოლიზმის, შესაძლო დაავადებების და ა.
4. საყვარელი ადამიანების მხარდაჭერა.
5. მზა კერძები (მკვებავი კოქტეილები, მალიშევას დიეტა და სხვა) და გემრიელი და ჯანსაღი კერძების რეცეპტები, საკვების სიები.
6. ვინმესთან ყოველთვის ადვილია თანამოაზრეების პოვნა.
7. თემატური გადაცემების, ვებსაიტების, პერიოდული გამოცემების ნახვა …
8. შენიშვნები საკუთარ თავზე და სურათები (ფოტოები) არის მოტივატორები, რომლებიც იცვლება რეგულარული ინტერვალებით (იდეალურად ყოველდღიურად) და ა.
9. ბარათების გემბანის გამოყენება ყოველდღიური კვების ამოცანით (მკაცრი დიეტის დღე, მარხვის დღე, დღე დიეტის გარეშე და ა.

გარდა ამისა, სწორი კვების OOD უნდა შეიცავდეს ტვინის ინდივიდუალური მახასიათებლების, ფსიქიკის იმ მომენტის ფუნქციონირებას, რაც გამოიხატება ჭარბი კვების ტიპში. მაგრამ ამის შესახებ - მე -2 ნაწილში.