როგორ გავუმკლავდეთ სტრესს სამსახურში

2024 ავტორი: Harry Day | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 15:48

ერთ -ერთი ყველაზე დიდი სტრესი არის სტრესი მიღებული სამსახურში … შესაძლოა ფაქტი ისაა, რომ ნებისმიერ სხვა სიტუაციაში ჩვენ შეგვიძლია მოვიგოთ სიტუაციაზე რეაგირება, ან იქნებ მთელი საქმე იმაშია სტრესის ტოლერანტობა - დასაქმების პირობა. ასეა თუ ისე, ნებისმიერი ადამიანი, ვინც გადაწყვეტს, რომ სიცოცხლე მიიღოს, უმძიმესი ამოცანის წინაშე დგას - ნერვული სისტემის შენარჩუნება.

მაშინაც კი, თუ ნამუშევარი სამჯერ გიყვართ, რესურსი არ არის უსაზღვრო. და თქვენ უნდა გქონდეთ მხედველობაში რამდენიმე სწრაფი გზა, რათა დაუბრუნდეთ მდგომარეობას. განვიხილოთ ეს გზები როგორ გავუმკლავდეთ სტრესს და შეწყვიტე მსჯავრდებული:)

1. დოზირების დატვირთვა

მე მესმის, რომ თანამდებობის დაკავება გულისხმობს უამრავ პასუხისმგებლობას, მაგრამ შრომის მოცულობამ ნამდვილად უნდა გადააქციოს ცხენი? გახსოვთ ნაუტილუსის სიმღერა - "ერთი ჯაჭვით შეკრული"? მშვენიერი სტრიქონებია: "შრომის საზომი არის დაღლილობა". ეს არის შრომისმოყვარეობის უმეტესობის შინაგანი მოტივაციის შესახებ.

პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც შენთვის მნიშვნელოვანია გაიგო, არის ის, რომ თუ დაღლილი ხარ, საჭიროა შენი ფუნქციების დოზირება. თქვენ შეგიძლიათ განმარტოთ, თუ რამდენი სამუშაოა გასაკეთებელი მინიმუმამდე და ნება მიეცით საკუთარ თავს არ გააკეთოს მეტი. გარწმუნებთ, მეგობრებო, ამ "დისპენსერის" გარეშე თქვენ ყოველდღიურად ასრულებთ იმ სამუშაოს ნახევარს, რაც არავის სჭირდება, სხვა ადამიანების ფუნქციები.

ამრიგად, როგორ დავამციროთ დატვირთვა შეამციროს სტრესის დონე?

1. გაეცანით თქვენს სამუშაო პასუხისმგებლობას.
2. მიუთითეთ დღევანდელი სამუშაოს რეალური რაოდენობა.
3. გამოყავით 3 მნიშვნელოვანი დავალება ყველა იმ დავალებიდან, რომლითაც დატვირთული ხართ და გამოყავით საკმარისი დრო მათთვის, დანარჩენი - შეძლებისდაგვარად.
4. უზრუნველყავით შესვენება დავალებებს შორის რაიმე ფორმით.
5. უარი თქვით მათზე, ვინც გადატვირთავთ არა თქვენი ფუნქციებით.

მეეჭვება, რომ შრომისმოყვარეებს ბოლო მომენტში გაუჭირდებათ. მაგრამ დარწმუნებული ვარ, რომ ყველას ჰყავს საკმარისად ძლიერი ზრდასრული (პიროვნების ის ნაწილი, რომელიც პასუხისმგებელია საჭიროებებზე და მოთხოვნებზე დაფუძნებული რაციონალური გადაწყვეტილებების მიღებაზე - გარიგების ანალიზის კონცეფცია). ამ რაციონალური ნაწილიდან თქვენ შეძლებთ თავაზიანად და არასაჭირო "შემდგომ" (დანაშაულის გრძნობა ან თვითკრიტიკა) გაათავისუფლოთ არასაჭირო ამოცანები და გაუფრთხილდეთ საკუთარ თავს.

2. პასუხისმგებლობისა და ამოცანების დელეგირება და განაწილება

როგორც ზემოთ დავწერე, თქვენ ნამდვილად აკეთებთ იმაზე მეტ დატვირთვას, ვიდრე გჭირდებათ. რა თქმა უნდა, ეს იწვევს დაღლილობას და პროვოცირებას ქრონიკული სტრესის მდგომარეობა … და ეს მოაქვს სხეულს გადარჩენის რეჟიმში და არა სიცოცხლეში. ვინ დადგება ასეთ რიტმში?

ამ მდგომარეობის მიზეზი არის ამოცანების განაწილებისა და დელეგირების უუნარობა, უუნარობა ვითხოვო ვინმესგან, რომელიც უფრო ადვილია. ყოველთვის და ყველგან არიან ისეთებიც, ვინც ჯერ არ ამოწურულა. ისწავლეთ ზოგიერთი ფუნქციის მათთვის გადაცემა. ეს, რა თქმა უნდა, ექსპლუატაციას არ ეხება.

ჩვენ ახლა ვსაუბრობთ იმაზე, რომ ვთხოვთ კოლეგას გადააგდოს მისი წარმატებული პრეზენტაცია ისე, რომ არ იჯდეს და არ გამოიგონოს საჭე. ჩვენ ვსაუბრობთ რჩევის თხოვნაზე უფრო გამოცდილი თანამშრომლისგან, რათა პრინციპებიდან გამომდინარე ტვინი არ გაანადგუროთ. როგორ გავუმკლავდეთ სტრესს, თუ თქვენ მუდმივად ეძებთ აშკარა გადაწყვეტილებებს?

როდესაც საქმე დელიგინაციას ეხება, მნიშვნელოვანია გავიგოთ განსხვავება მასსა და პასუხისმგებლობის გადატანას შორის. თუ გყავთ ადამიანები თქვენს დაქვემდებარებაში, რომლებიც იღებენ ფულს გარკვეული პასუხისმგებლობის სექტორისთვის, მიეცით მათ ეს სექტორი. რა ხდება პრაქტიკაში? ქვეშევრდომები გვყავს მათი მუშაობის ნახევარს. როგორც ჩანს, ხარისხის გულისთვის, მაგრამ სინამდვილეში - ჩვევის გამო.

ამავე დროს, უნდა აღინიშნოს, თუ როგორ იმოძრაოთ თქვენს ფუნქციებში და არ აიღოთ სხვისი ფუნქციები.

3. სათანადო დასვენება და შესვენებები

რას აკეთებ ლანჩის დროს? სენდვიჩების ჭამა? მოწევის ოთახში ხარ? Მუშაობ?

გაგიკვირდებათ, მაგრამ შვებულების ერთ საათს ნამდვილად შეუძლია თქვენი ნერვების დაზოგვა, თუ შეცვლით თქვენს კლასიკურ სცენარს. დასვენება, უპირველეს ყოვლისა, არის ცვლილება "სამუშაო" ნახევარსფეროში.

ლანჩის შესვენების შემდეგ უკეთ რომ იგრძნოთ თავი, გააკეთეთ შემდეგი:

• დატოვეთ ოთახი მონიტორებით და კომპიუტერებით, ისინი აშრობენ ლორწოვან გარსს და თვალები უფრო დაიღლება;
• გააკეთეთ თვალის მარტივი ვარჯიში: გაიხეხეთ ხელები რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი მიიზილეთ მათ თვალებამდე, თვალები ხელის ქვეშ უნდა იყოს ღია. გააკეთეთ ეს 3-5 ჯერ - თქვენი თვალები უკეთესად იგრძნობენ თავს;
• თუ შესაძლებელია, დატოვეთ ოფისი სუფთა ჰაერზე და აიღეთ კონტროლი თქვენს სუნთქვაზე - ნელი ღრმა სუნთქვა, ბუნებრივი ამოსუნთქვა - ეს უზრუნველყოფს ტვინს ჟანგბადით და დაეხმარება "გაღვიძებაში";
• დაურეკეთ სასიამოვნო და ადვილად მსვლელ ადამიანს და ისაუბრეთ რაიმე განადგურებულზე;
• დრო დაუთმეთ ირაციონალურ საქმიანობას (შემოქმედებას), მაგალითად, ხატეთ რამდენიმე წუთით (არის შესანიშნავი სტრესის საწინააღმდეგო საღებარი გვერდები, ისინი ნამდვილად მუშაობენ);
• მიაწოდეთ სხეულს ნუტრიენტები და რაღაც გემრიელი განწყობისთვის (ყავა საოფისე ნაჭდევებით არ ითვლება);
• თუ შესაძლებელია, დაიძინე 10-15 წუთი.

დან სტრესის გადალახვა, დროდადრო უნდა გამოხვიდეთ სტრესული მდგომარეობიდან. და ამ მიზნით არის შესვენება სამსახურში. დამშვიდდი მასში, შენ იმსახურებ ამას. და საბაბები არ მიიღება:)

4. ნორმალური საავტომობილო რეჟიმი

მოძრაობა ძალიან კარგად მუშაობს სტრესის წინააღმდეგ. მაშინაც კი, თუ ძალიან დაღლილი ხართ და არ ხართ საკმარისი შესვენების დროს სირბილით, თქვენ მაინც უნდა იაროთ მშვიდი ტემპით. ეს შესაძლებელია მუსიკით, ამის გარეშეც შესაძლებელია.

გასეირნება არის გზა არა მხოლოდ სტრესის მოსახსნელად (ყოველივე ამის შემდეგ, სტრესი ასევე ენერგიაა), არამედ დამატებითი რესურსების მოპოვება. მაგალითად, ესაუბრეთ ახალ ადამიანებს ან პირიქით - დაისვენეთ ადამიანებისგან და დაუთმეთ დრო საკუთარ თავს და თქვენს საჭიროებებს.

სტრესთან გამკლავების კიდევ ერთი გზა არის ოფისის დატენვის კომპლექსი. შეარჩიეთ რამდენიმე ვარჯიში თვალების, კისრის და ზურგისთვის, ფეხის შეშუპების საწინააღმდეგოდ. უმეტესობა შეიძლება გაკეთდეს თქვენი სკამიდან წამოსვლის გარეშე.

თუ სამუშაო გრაფიკი იძლევა, აზრი აქვს დრო დაუთმოს აერობულ დატვირთვას. ეს არის ვარჯიშის ტიპი, რომლის დროსაც გული ვარჯიშდება და სისხლში ჟანგბადის რაოდენობა იზრდება. ეს ხელს უწყობს სტრესის შემწყნარებლობის ზრდას და ტვინის აქტივობის გაუმჯობესებას. ასე სწრაფად არ დაიღალე. სირბილი, ცეკვა, გორაკზე მშვიდი ტემპით ასვლა ბევრს ეხმარება. Სცადე!

5. გააუმჯობესეთ თქვენი დიეტა

თქვენი კეთილდღეობა სამუშაო დღის განმავლობაში დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა საკვებს აირჩევთ თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში. მცირე, ხშირი და მრავალფეროვანი კვება საკმარისია სისხლში შაქრის დონის შესანარჩუნებლად ენერგიისა და კონცენტრაციის შენარჩუნებისას და განწყობის ცვალებადობის თავიდან ასაცილებლად. როდესაც სისხლში შაქარი ეცემა, შეიძლება გაღიზიანებული და შეშფოთებული იყოთ.

აქ არის რამოდენიმე სასარგებლო რჩევა, თუ როგორ როგორ გავუმკლავდეთ სტრესს დიეტის ოპტიმიზაციით:

• შეამცირეთ შაქრის და დახვეწილი ნახშირწყლების მიღება. ისინი საჭიროა, მაგრამ არ უნდა შექმნან დიეტის საფუძველი. ნელი ნახშირწყლები კვლავ ენერგიის საუკეთესო წყაროა.
• შეამცირეთ საკვები, რომელიც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს განწყობაზე, რაც მას არასტაბილურს გახდის. ეს არის საკვები, როგორიცაა კოფეინი, ალკოჰოლი, ტრანსცხიმებით მდიდარი საკვები და ხელოვნური კონსერვანტები ან ჰორმონები.
• გაზარდეთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მიღება, რათა შეინარჩუნოთ სტაბილური განწყობა და არ დახარჯოთ ენერგია არასასიამოვნო ემოციებთან ბრძოლაში. საუკეთესო წყაროა ზღვის პროდუქტები, სელის თესლი და თხილი.
• მოერიდეთ ნიკოტინს. მოწევა (როგორც აქტიური, ასევე პასიური) თავიდან ნამდვილად ამშვიდებს მძვინვარე ნერვებს, მაგრამ 10-15 წუთის შემდეგ ხდება საპირისპირო ეფექტი. როგორც კომპენსაცია.

როგორც საჭმელი, თხილი და ხმელი ხილის ნარევები შესაფერისია. და გემრიელი, ჯანსაღი და მაღალი კალორიით შიმშილის დასაძლევად. უმჯობესია დალიოთ მწვანე ჩაი ან წყალი. ქრონიკული დეჰიდრატაცია არის ჯანმრთელობის და დაღლილობის ერთ -ერთი მიზეზი.ისე მოხდა, რომ ყავა და შავი ჩაი "ამოიღებს" წყალს სხეულიდან და იწვევს ამ ყველაზე ქრონიკულ დეჰიდრატაციას. წყალი და მწვანე ჩაი ინარჩუნებს წყალს.

შემთხვევა პრაქტიკიდან

ჩემი კლიენტი, დავარქვათ კ., არის ოფისის თანამშრომელი მენეჯმენტის პოზიციაზე. ის მომიბრუნდა იმ მიზეზით, რომ მას არ შეეძლო დაეძინა, რადგან მის თავში აზრების უწყვეტი ნაკადი, სამუშაო გეგმების ანალიზი და სხვა არასაჭირო … ინფორმაცია იყო. კ -ი გამოფიტული და შეტრიალებული ჩანდა, მას არ შეეძლო აზრების ნაკადის შეჩერება და გამუდმებით უყურებდა ტელეფონს (ფაილი იქ უნდა მოსულიყო), შემდეგ საათს (მან ბავშვი სკოლიდან უნდა აიყვანოს).

მუშაობის პროცესში, მე დავინახე რეალური საჭიროება მივცეთ კ. -ს შესაძლებლობა შეანელოს და მშვიდად ამოისუნთქოს (როდესაც კ. ის საუბრობდა მის მდგომარეობაზე და აღწერდა მის ყოველდღიურობას, მან არ ამოისუნთქა და წინადადების ბოლოს აიღო შესვენება სუნთქვისთვის). მისი პირადი გრძნობების თანახმად, სამსახურში ფუნქციების მოცულობა მნიშვნელოვნად გაიზარდა და ის უბრალოდ ვერ უმკლავდება ამ მოცულობას. კ. რამდენიმე წუთის განმავლობაში ჯიუტად აკრიტიკებდა საკუთარ თავს ყურადღების ნაკლებობის გამო და ყოველ წუთს მხრები იშლებოდა ქვემოთ და მისი ხმა უფრო მშვიდი იყო). ასე ვლინდება თვით მაკონტროლებელი მშობელი, რომლის შესახებაც მე დავწერე სტატიაში „გარიგების ანალიზი: მოკლედ და მიზანმიმართულად“. რა თქმა უნდა, უკვე დაღლილ ადამიანს არ ექნება ზედმეტი ზეწოლა.

დაგვჭირდა რამდენიმე სესია, რათა გამოგვეხილა ამოწურვის უფრო ღრმა მიზეზები და აღმოგვეჩინა ფაქტორები, რომლებზედაც ჩვენ რეალურად შეგვიძლია გავლენის მოხდენა. ამის შემდეგ, ჩვენ ერთად ვიმუშავეთ, რათა შემუშავებულიყო გეგმა მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად.

უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ გადავწყვიტეთ გამკლავება ამ საშინელ შინაგან კრიტიკოსთან, რომელმაც დაასრულა კ. მუშაობის მსვლელობისას ჩვენ დავადგინეთ, რომ კ. ბავშვობაში მსგავსი კრიტიკით იყო დაკავებული ბებიისგან.

ოჯახი რთულ ფინანსურ მდგომარეობაში იყო და კ. -ს დედა იძულებული გახდა ორი სამსახური ემუშავა. მამა არ იყო და კ -მ თითქმის მთელი ბავშვობა გაატარა ძალიან მკაცრი ბებიის გარემოცვაში, რომელიც გოგონას არ აძლევდა დასვენების საშუალებას. ამ პატარა და ძალიან დაღლილმა გოგონამ კ. და კ -ს თავში, ყოველ შესაძლებლობას, შინაგანი კონფლიქტი პატარა დაღლილ გოგონას შორის (მისი "შენიშვნები" ჟღერს დაღლილობის, მწუხარების, სამსახურიდან გათავისუფლების შიშის გრძნობას) და მკაცრ ბებიას (ის სიტყვასიტყვით ამბობს კ. " გონება, "არ არის დრო დასვენებისთვის, შეწყვიტე ყვირილი, შენ უნდა იმუშაო, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს არის გატეხილი"). ამ შინაგანი დიალოგის დასაძლევად, კ -მ მიიღო დამატებითი ენერგია და, გარდა ამისა, გააფუჭა განწყობა.

შემდეგ ჩვენ ვიმუშავეთ პიროვნების კიდევ ერთი სტრუქტურის გასაძლიერებლად - მზრუნველი მშობელი - მე ის ნაწილი, რომელსაც შეუძლია იზრუნოს ჩვენს საჭიროებებზე. ამ ნაწილმა საბოლოოდ დაიწყო კრიტიკული მშობლის წარმატებით წინააღმდეგობა, არა სამუშაო ნაკადის საზიანოდ. პიროვნების ამ ნაწილის "გასაზრდელად", მე და კ -მ გამოვიძიეთ მისი შინაგანი ბავშვის საჭიროებები (რომელიც დარჩა იმ დროიდან, როდესაც კ. ბავშვი იყო და რომელიც დღეს გამოჩნდა რთული რეალობის შედეგად).

შემდეგი, ჩვენ გვჭირდება მხარდაჭერა მოზრდილთა პიროვნების K. ეს იყო რთული გამოცდა კ. მისი შინაგანი კრიტიკოსი ცდილობდა გაეპროტესტებინა პროტესტი სამსახურში კ. ექსპლუატაციისა და სხვა ადამიანების დამატებითი ტვირთის წინააღმდეგ. მაგრამ როდესაც კ -მ შეძლო თავაზიანად და მოწიფულად უარი ეთქვა ამ დამატებით დატვირთვაზე - მისი ჯანმრთელობა, განწყობა და ძილიც კი გაუმჯობესდა ერთ კვირაში. გამოჩნდა ენერგია.

მოზრდილ კ -სთან მუშაობისას (პიროვნების ანალიტიკური რაციონალური ნაწილი) ჩვენ ვიპოვეთ მრავალი გზა ეფექტური ვიყოთ და ამავდროულად ვიზრუნოთ საკუთარ თავზე. კ.-მ ისწავლა დროის ორგანიზება (აღმოჩნდა, რომ ერთი კვირის საქმე იყო, როდესაც მან დაგეგმა დღე თავის დღიურში და ტელეფონში შეახსენა შეხსენებები სამსახურიდან, წყლიდან და გახურებიდან). შემდეგ მან აღმოაჩინა რამდენიმე ვარიანტი უმტკივნეულოდ უარის თქმისთვის სხვა ადამიანებზე და გაამხნევა თავი ამაში.

მისი ცხოვრების ამ ნაწილზე მუშაობამ ორი თვე დაგვჭირდა, რის შედეგადაც კ. გახდა უფრო თავდაჯერებული და ისწავლა თავის მოვლა. კ. -სთვის ეს გრძელი მოგზაურობა იყო და მან კარგად ჩაიარა.