2024 ავტორი: Harry Day | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 15:48
Სად ხარ ახლა?
როდესაც აღმოჩნდებით სტრესულ სიტუაციაში, დაუსვით საკუთარ თავს შემდეგი კითხვები:
- Სად ვარ?
- დროულად მივდივარ მომავალში, მაწუხებს ის, რაც შეიძლება მოხდეს, ან ვგეგმავ რა შეიძლება მოხდეს?
- ვმოგზაურობ თუ არა წარსულში დროში, ვამოწმებ ჩემს შეცდომებს, ვაცოცხლებ ცუდ მოგონებებს თუ ვფიქრობ იმაზე, თუ როგორ შეიძლება იყოს ჩემი ცხოვრება სხვადასხვა ვითარებაში?
- ან მე ვცხოვრობ აწმყოში, ნამდვილად ვაქცევ ყურადღებას იმას, რასაც ვაკეთებ, ვფიქრობ ან ვგრძნობ
თუ თქვენ იმყოფებით ახლანდელ მომენტში, ხელახლა გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რაც ახლა ხდება თქვენს თავს შემდეგი ქმედებებით:
- მიაქციეთ ყურადღება რას ფიქრობთ და გაარკვიეთ მოძრაობთ თუ არა დროულად; მიიტანეთ თქვენი ყურადღება დღევანდელ მომენტზე.
- მიაქციე ყურადღება როგორ სუნთქავ. ნელა, ღრმად ჩაისუნთქეთ, რათა აწმყოზე გაამახვილოთ ყურადღება.
- მიაქციეთ ყურადღება, როგორ გრძნობს თქვენი სხეული და დააკვირდით ნებისმიერ დაძაბულობას ან ტკივილს, რომელსაც შესაძლოა განიცდიდეთ. განსაზღვრეთ როგორ მოქმედებს თქვენი აზრები თქვენს გრძნობებზე.
- მიაქციეთ ყურადღება ნებისმიერ მტკივნეულ ემოციას, რომელიც შეიძლება განიცადოთ დროში მოგზაურობის შედეგად და გამოიყენეთ სტრესის მართვის ერთ -ერთი უნარი, რომელიც დაგეხმარებათ ყოველგვარი უეცარი ტკივილის განმუხტვაში.
გაამხნევე თავი
ჩვენ ყველას გვჭირდება გამამხნევებელი სიტყვები, რომლებიც დაგვეხმარება დარჩეს მოტივირებული ან გავუმკლავდეთ ტკივილს. ეს შეიძლება გაკეთდეს საკუთარი თავის გამამხნევებელი აზრებით.
- ეს მდგომარეობა სამუდამოდ არ გაგრძელდება
- ბევრი სხვა მტკივნეული გამოცდილება გამოვიარე და გადავრჩი
- ყველაფერი გადის და ეს გაივლის
- ახლა ჩემი გრძნობები მაწუხებს, მაგრამ შემიძლია მათი მიღება
- ვღელავ, მაგრამ სიტუაციას გავუმკლავდები
- ჩემთვის ეს არის შესაძლებლობა ვისწავლო როგორ გავუმკლავდე რთულ სიტუაციებს
- ზოგჯერ ბუნებრივია სევდის / შეშფოთების / შიშის გრძნობა
- თუ მინდა, სხვანაირად შემიძლია ვიფიქრო
- არსებობს ალტერნატივები, ეს არ არის სიცოცხლის დასასრული.
აუტოგენური სწავლება
აუტოგენური ვარჯიშის ექვსი ძირითადი ეტაპი და მისი მეორე ეტაპი, აუტოგენური მედიტაცია, აღწერილია ქვემოთ.
არსებობს სხეულის სამი ძირითადი პოზიცია ავტოგენური ვარჯიშისთვის: ერთი ცრუ პოზიცია და ორი ჯდომა. აირჩიეთ თქვენთვის სასურველი.
მწოლიარე პოზიცია. თქვენ ზურგზე წევთ, თქვენი ფეხები ოდნავ დაშორებულია, თითები სხვადასხვა მიმართულებით არის მიმართული. მოათავსეთ ბალიში თქვენი სხეულის იმ ნაწილის ქვეშ, რომელიც არასასიამოვნოა. გაუფრთხილდით სხეულის არათანაბარ პოზიციას (მაგალითად, თუ ბალიშს თავქვეშ დადებთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი ნიკაპი არ არის დაჭერილი თქვენს მკერდზე). ხელები სხეულის გასწვრივ დევს, მაგრამ არ ეხება მას; იდაყვები ოდნავ მოხრილი აქვს, ხოლო პალმები "იყურება" მაღლა. თვალები დახუჭული აქვს.
ჯდომის პოზიცია. მჯდომარე პოზიციაში ორი ვარიანტია.
პირველი ვარიანტი არის თავდახრილი იჯდეს სკამზე ან სკამზე სწორი ზურგით, რომელიც დაიცავს თქვენს თავს, დაიცავს თქვენს ხერხემალს პირდაპირ. თქვენი დუნდულები უნდა იყოს პერპენდიკულარული სავარძლის უკანა მხარეს, ხოლო სავარძელი საკმარისად გრძელი უნდა იყოს თქვენი თეძოების შესანარჩუნებლად. თქვენი მკლავები, ხელები და თითები შეიძლება დაეყრდნოს სავარძლის საყრდენებს ან თქვენს წელზე. თვალები დახუჭული აქვს.
მეორე ვარიანტი მჯდომარე პოზიციისთვის: აიღეთ სკამი ან სკამი დაბალი ზურგზე ისე, რომ ჯდომის დროს არ იყოს ზურგის საყრდენი. დაჯექით სავარძლის კიდეზე, ხელები თეძოებზე, ხელები და თითები თავისუფალი უნდა იყოს. თავი ასევე თავისუფლად ეკიდება, ნიკაპი მკერდთან ახლოს. ფეხები მხრების სიგანეზე არ არის დაშორებული, თითების წვერები ოდნავ ჩანს მუხლების უკნიდან. თვალები დახუჭული აქვს.
იმისდა მიუხედავად, თუ რომელ პოზიციას აირჩევთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული მოდუნებულია და კუნთების დაძაბულობა მინიმალურია.
ავტოგენური სწავლების ექვსი ძირითადი ეტაპი
აქ მოცემულია აუტოგენური ვარჯიშის ექვსი საწყისი ეტაპი, რომელიც წინ უძღვის გამოსახულებას:
- სიმძიმის შეგრძნება მკლავებსა და ფეხებში;
- კონცენტრაცია ხელებისა და ფეხების სითბოს შეგრძნებაზე;
- კონცენტრაცია სითბოს შეგრძნებაზე გულის არეში;
- კონცენტრაცია სუნთქვაზე;
- კონცენტრაცია მუცლის ღრუს სითბოს შეგრძნებაზე;
- კონცენტრაცია შუბლზე სიგრილის შეგრძნებაზე.
ეტაპი 1: სიმძიმე.
მარჯვენა ხელი მძიმდება …
მარცხენა ხელი მძიმდება … ხელები მძიმდება. ჩემი მარჯვენა ფეხი მძიმდება … ჩემი მარცხენა ფეხი … ჩემი ფეხები უფრო მძიმე ხდება. ხელები და ფეხები დამძიმდა.
ეტაპი 2: გათბობა.
სითბო ვრცელდება ჩემს მარჯვენა ხელზე …
სითბო ვრცელდება ჩემს მარცხენა ხელზე …
სითბო ხელებზე მეფარება …
სითბო ვრცელდება ჩემს მარჯვენა ფეხიზე …
სითბო ვრცელდება ჩემს მარცხენა ფეხიზე …
ფეხებზე სითბო მეფარება …
სითბო ვრცელდება ჩემს ხელებსა და ფეხებზე.
ეტაპი 3: გული.
ჩემი გული თანაბრად და მშვიდად სცემს (გაიმეორეთ ოთხჯერ).
ეტაპი 4: სუნთქვა.
ჩემი სუნთქვა მშვიდი და თანაბარია.
ვსუნთქავ მარტივად და მოდუნებულად (ვიმეორებ ოთხჯერ).
ეტაპი 5: მუცელი.
სასიამოვნო სითბო მიედინება მუცელში (გაიმეორეთ ოთხჯერ).
ეტაპი 6: შუბლი.
ჩემი შუბლი მაგარია (გაიმეორეთ ოთხჯერ).
ტრენინგის დასასრულს გამოიყენეთ შემდეგი ფორმულები: "დასვენების დასრულების შემდეგ ვიქნები ენერგიული, აქტიური და კარგ ხასიათზე." გაშალე ხელები. Ღრმად ჩაისუნთქე. Გაახილე თვალები.
გამოცდილების მიღებისთანავე თქვენ შეძლებთ გამოიწვიოს სითბოს და სიმძიმის შეგრძნება კიდურებში, სითბო მზის წნულის არეში, შეარბილოს სუნთქვისა და გულისცემის რიტმი და ა.შ. სულ რამდენიმე წუთში. ამ თვისების მისაღწევად რამდენიმე თვე რეგულარული პრაქტიკაა საჭირო. რეგულარულად - ეს არის ერთიდან ექვსჯერ დღეში. აუტოგენური ვარჯიშის დაუფლებისას არ უნდა აურზაური, რადგან ზედმეტად გულმოდგინე მცდელობებმა შეიძლება მხოლოდ ზიანი მიაყენოს. იმუშავეთ თქვენს ბუნებრივ რიტმში, გადადით შემდეგ ეტაპზე მხოლოდ მაშინ, როდესაც წარმატებას მიაღწევთ წინაში.
ძირითადი აუტოგენური სწავლების გარდა, არსებობს უფრო მაღალი დონე. ქვემოთ ნაჩვენებია.
ვიზუალიზაცია
აუტოგენური ვარჯიშის შემდეგი ნაბიჯი არის სასიამოვნო, მშვიდი სურათების წარმოდგენა, რათა სხეულის მიერ მიღწეული რელაქსაცია ცნობიერებაში გავრცელდეს. ზოგი მათ წარმოიდგენს, რომ ისინი ნავებით მიდიან წყნარ ტბაზე მზიან დღეს. ზოგს ურჩევნია ფრინველი ჰაერში ტრიალებდეს, ზღვის ტალღები ნაპირზე გადმოდიოდეს, ან მყუდრო ოთახი ბუხრით. ვიზუალიზაციის დასაწყებად, განსაზღვრეთ თქვენი დამამშვიდებელი სურათი. შემდეგი კითხვები დაგეხმარებათ ამაში.
- როგორია ამინდი თქვენს წარმოსახვით სურათზე?
- Ვინ არის?
- რა ფერები ჭარბობს იქ?
- რა ხმები გესმით?
- რა ხდება იქ?
- Როგორ გრძნობ თავს?
დამამშვიდებელი სურათების ვიზუალიზაცია იწყება თვალების ზემოთ ატრიალებით, თითქოს ცდილობთ შეხედოთ საკუთარ შუბლს.
შემდეგი ნაბიჯი არის თქვენი არჩევანის ერთი ფერის გაცემა მთელი ხედვის არეზე. შემდეგ წარმოიდგინეთ, როგორ ჩნდება ნახატები ამ ფერიდან. ყველა ამ ამოცანის დასრულების შემდეგ, შეეცადეთ წარმოიდგინოთ ობიექტი ბნელ ფონზე. ამ ობიექტის სურათი უნდა იყოს მკაფიო, უმოძრაო და უცვლელი, გააჩერეთ იგი რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
აუტოგენური მედიტაციის შემდეგი ეტაპი არის აბსტრაქტული კონცეფციის ვიზუალიზაცია (მაგალითად, თავისუფლება). ამას შეიძლება დასჭირდეს ორიდან ექვს კვირამდე. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადავიდეთ გრძნობებზე ფოკუსირებით, წარმოიდგინოთ საკუთარი თავი სხვადასხვა სიტუაციებში. მაგალითად, შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს იმის წარმოდგენით, რომ ღრუბელზე სეირნობთ.
ვიზუალიზაცია მაქსიმალურად რეალური რომ გახადოთ, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ყველა თქვენი გრძნობა. თქვენ უნდა გქონდეთ სუნი, მოისმინოთ ხმები, დაინახოთ ფერები და დააგემოვნოთ კიდეც, თუ ის თქვენს სურათზეა. თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ ღრუბლები, ხეობები, მთები, ველური ყვავილები, გრილი ტყე, სუფთა წყარო, ნაზი ბორცვი, ან სხვა რამ, რაც დაგეხმარებათ მოდუნებაში.
გირჩევთ:
ემოციების კოლონიზაცია ან ემოციების დათრგუნვა ბიზნესში, პოლიტიკაში, გასართობ კულტურაში
ჩვენ ვცხოვრობთ ემოციებით გამოწვეული ფაქტების სამყაროში. სწორი ემოციების ქონა საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ "სწორი" ფაქტები და გადააგდოთ "არასწორი" ფაქტები. იდენტობა, მათ შორის საბჭოთა და პოსტსაბჭოთა, იქმნება ემოციების კონტროლით და მხოლოდ ამის შემდეგ ხდება ფაქტების მნიშვნელობა.
დამოკიდებულებასთან მუშაობის ტექნიკა. როგორც გრძელვადიანი დამოკიდებულების თერაპიის ნაწილი
ტექნიკა ემყარება მერლინ ატკინსონის "კოდეპენენციენტობის აღმოფხვრას" ტექნიკას. მე ვაჩვენებ პრაქტიკას კონკრეტული, მაგრამ პირობითი მაგალითით. 1. განმარტება "სხვა". იფიქრეთ ვინმეზე ან რამეზე, რაც თქვენი აზრით, დამოკიდებული ხართ (ან რაზე).
ემოციების რეგულირების ტექნიკა და სტრესული წინააღმდეგობა ნაწილი 2
რისკების შეფასება და დაგეგმვა გადახედეთ ქვემოთ რისკების შეფასების სამუშაო ფურცელს, რომელიც დაყოფილია ოთხ სვეტად. პირველ სვეტში ჩაწერეთ თქვენი შიში, ხოლო მეორეში ჩამოთვალეთ ნებისმიერი მტკიცებულება იმისა, რომ შიში გამართლებულია. მესამე სვეტში ჩაწერეთ ყველა ის მტკიცებულება, რაც გაქვთ, რომ კატასტროფა არ მოხდება.
უარყოფითი ემოციების მართვა. ნაწილი 1. ტექნიკა "დასაბუთება"
გუშინ ჩვენ განვიხილეთ ემოციების მართვა თანავარსკვლავედის სრული კურსის სტუდენტებთან. იდეების საინტერესო ბულიონი აღმოჩნდა. ასე რომ, პირველ რიგში, პირველ რიგში. რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი იმის ცოდნა, თუ რა უნდა გააკეთოს კლიენტის ძლიერ ემოციებთან თანავარსკვლავედის დროს?
ფსიქოანალიტიკური თეორიის სასიყვარულო სამკუთხედი: წინააღმდეგობა, რეპრესია, გადაცემა (ნაწილი 3)
ფსიქოანალიტიკური თეორიის სასიყვარულო სამკუთხედი: წინააღმდეგობა, რეპრესია, გადაცემა შეგრძნებების წინააღმდეგობა მოგვიანებით, ფროიდმა უარი თქვა შუბლზე ხელის დადებაზე, როგორც ჰიპნოზის რუდიმენტზე და გარანტიებზე, რწმენაზე და გამძლეობაზე. ფსიქოანალიზის ფუნდამენტური წესი - "
