"აქ და ახლა" და შფოთვის შესახებ

2024 ავტორი: Harry Day | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 15:48

ხშირად ნერვიულობ? Წვრილმანები? ან მართლაც მნიშვნელოვანი რამ? როგორ განასხვავებთ მათ შორის? რატომ ინერვიულოთ საერთოდ?

ეს სტატია ყურადღებას გაამახვილებს აწმყოს ცოდნაზე და შფოთვის მოშორების ერთ -ერთ შემეცნებით ტექნიკაზე.

CBT– ის მესამე ტალღაში არის მიდგომა სახელწოდებით mindfulness. Mindfulness ითარგმნება როგორც "Mindfulness".

ამ სიტყვის ირონია ის არის, რომ ის შეიძლება არასწორად იყოს დაწერილი, რაც აბსოლუტურად ამახინჯებს მნიშვნელობას. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ ორი L– ით MindfuLLness, რაც შეიძლება ითარგმნოს როგორც ცნობიერების „გადატვირთულობა“(ყველანაირი ნაგვით). თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ MindFOOLness - ცნობიერების "სისულელე".

Mindfulness მიდგომაში არის კონცეფცია "აზროვნების მანქანა". მისი მიზანია გადარჩენა, ამიტომ ის ცდილობს შეაწუხოს აზრები იმის დასაფიქრებლად, თუ როგორ შეიძლება რაღაც ისე წავიდეს, რომ მისმა გადამზიდავმა (ანუ შენ და მე) შეძლებისდაგვარად დაიცვას თავი. ხანდახან ეს საერთოდ არ ზიანს აყენებს, მაგრამ ხშირად აზროვნების მანქანა ძალიან ინტენსიურად მუშაობს, გიბიძგებს იფიქრო საფრთხეებით სავსე მომავალზე, აიძულებ გამუდმებით ინერვიულო რაღაცაზე, ხშირად რაღაცაზე, რომელიც სრულიად არ არის დაკავშირებული დღევანდელ მომენტთან და იყო აქ " და-ახლა ".

აზროვნების მანქანა გაწვრთნილია პრობლემების გადასაჭრელად. მაგალითად, როგორ სწორად შეიმუშაოს ხაფანგი, რომ დაიჭიროს მამონტი და იქ წაიყვანოს, როგორ ააშენოს თავშესაფარი წვიმისგან, როგორ ავირჩიოთ კარგი გამოქვაბული საცხოვრებლად. სააზროვნო მანქანა დიდი ხნის წინ "შემუშავდა" აბსოლუტურად პრაქტიკული პრობლემების გადასაჭრელად. ამასთან, ის საერთოდ არ არის შესაფერისი ემოციური პრობლემების გადასაჭრელად. ეს განპირობებულია მისი არსით: როდესაც იწყებ ნეგატიური ემოციებისგან თავის დაღწევას და განწყობის გაუმჯობესებას, აზროვნების მანქანა, რომელიც ცდილობს მოგაწოდოს მეტი ინფორმაცია პრობლემის გადასაჭრელად, გთავაზობთ მოგონებებს თქვენი გამოცდილებიდან, რომელშიც თქვენ ასევე ჰქონდა ცუდი განწყობა. ეს მეთოდი ძლივს აუმჯობესებს განწყობას - ახსოვს წარუმატებლობები, დანაკარგები, შეცდომები. ამრიგად, ცუდი განწყობა თავისთავად "ტრიალებს" და საბოლოოდ შეიძლება დეპრესიაში ჩაგაგდოთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ დარჩებით წარსულში, ნაცვლად იმისა, რომ იყოთ აწმყოში და ისიამოვნოთ მომენტით "აქ და ახლა".

ცნობიერების ამაღლების მიდგომა რეკომენდირებულია კლიენტებისთვის, რომლებსაც აქვთ დეპრესიის განმეორებითი ეპიზოდები ზუსტად იმისთვის, რომ შეუშალონ აღწერილი "საკუთარი თავის განტვირთვის" ციკლები. ტვინი სავსეა ავტომატიზმით და მაშინაც კი, თუ დეპრესია შემუშავებულია, მისი გამომწვევი მიზეზები აღმოიფხვრება, სამწუხარო ფიქრმა შეიძლება "გაიაროს". მაგრამ ყოველთვის არის არჩევანი დაიცვას იგი ან მისცეს მას სივრცე, უყუროს მის წასვლას და გაუშვას.

გონებამახვილური მიდგომა გვთავაზობს სწავლას განზრახ დაშორება „აზროვნების მანქანასთან“. ანუ:

1. გააცნობიერე, რომ შემაშფოთებელი ან სევდიანი აზრები შეიძლება გაჩნდეს და გაქრეს არაფერზე ზემოქმედების გარეშე, რომ შეშფოთებული ან სევდიანი აზრი არის მხოლოდ აზრი და მეტი არაფერი.

2. გააცნობიერეთ, რომ ადამიანს შეუძლია არა მხოლოდ განიცადოს ემოციები აზრებთან დაკავშირებით, არამედ ისწავლოს მათზე დაკვირვება და ამავდროულად იყოს მშვიდი.

ამისათვის გამოიყენება შეგნებული მედიტაციის სპეციალური ტექნიკა, რომლის მიზანია ისწავლოს აქ და ახლა დარჩენა და არა ფიქრი მომავალზე ან წარსულზე და სხვადასხვა შფოთვაზე. ეს ყველაფერი შეიძლება ძალიან რთულად ჟღერდეს, მაგრამ სინამდვილეში მედიტაცია საკმაოდ მარტივია. მაგალითად, თქვენ იწექით იატაკზე და კონცენტრირებული ხართ თქვენს სუნთქვაზე. სავსებით ბუნებრივია, რომ ამ დროს ჩემს თავში იწყებს რამოდენიმე დამაბნეველ აზრს, რომელსაც "ფიქრის მანქანა" უშვებს: შემაშფოთებელი აზრები მომავლის შესახებ, ან უბრალოდ იმის გასაკეთებლად, "ახლავე ადექი და ნაცვლად იმისა, რომ ასე უსარგებლო იყო დაწექი “, ან სევდიანი აზრები იმის შესახებ, რაც წარსულში არ გამოვიდა. თქვენი მიზანია დააკვირდეთ და მიიღოთ ისინი შეცვლის მცდელობის გარეშე და არავითარ შემთხვევაში არ ინერვიულოთ იმის გამო, რომ ისინი მოდიან და თქვენს ყურადღებას აქცევენ. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ზის ნაპირზე ხელებით და დენი ატარებს პატარა ნავებს.თქვენ აყენებთ ფიქრებს ნავებზე და ისინი მიდიან. თქვენ არ იჯდებით მათთან - აზრები თქვენგან განცალკევებულია, ისინი მოდის და მიდიან, მაგრამ თქვენ უბრუნდებით თქვენს სუნთქვას.

დასაწყისისთვის, საკმარისია ორი ასეთი მედიტაცია დღეში 10 წუთის განმავლობაში. ასე ისწავლით აქ და ახლა დაბრუნებას.

კვლევებმა აჩვენა, რომ მედიტაციური მედიტაცია ძალზე სასარგებლოა ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის, დღის განმავლობაში გაბატონებული განწყობა, ერთი შეხედვით ჩვეულებრივი ნივთებით ტკბობა და, პარადოქსულად, ბევრი დროის გამოთავისუფლება.

"აზროვნების მანქანის" ერთ-ერთი შესაძლო გადაჭარბებული გამოვლინება, რომელიც მომავალში "ატარებს" არის ე.წ. "კატასტროფა".

მაგალითად: თქვენ ხართ საშუალო სკოლის მოსწავლე და მიიღეთ ცუდი შეფასება. თქვენ აღიქვამთ მას, როგორც "ყველაფერი დაკარგულია" და განიცდიან ძლიერ შფოთვას. ავტომატიზმის ჯაჭვი, რომელიც იწვევს ასეთ შედეგს, შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:”მე მივიღე ორი - მე არასოდეს ვისწავლი ამ საგანს - მე არ მივიღებ დიპლომს - მე არსად წავალ დიპლომის გარეშე - მე ვერ შევძლებ სამსახურის პოვნა - მე ვერ ვიღებ ფულს ოჯახის შესანახად - მე დავრჩები მარტო და მარტო მოვკვდები.” ეს მაგალითი კომიკურია, მაგრამ ის გვიჩვენებს, თუ როგორი „სპილოს“კატასტროფიზაციას შეუძლია გაბერილობა. როდესაც ადამიანი ამ "წრეშია", ის თვალყურს არ ადევნებს აზრების ჯაჭვს, ის ძალიან სწრაფად მიედინება. "აზროვნების მანქანა" ცდილობს თავი აარიდოს შფოთვას ისე, როგორც მან იცის როგორ გადაჭრას პრობლემები - ამისათვის ის აგდებს შემაძრწუნებელი მოგონებებისა და პროგნოზების შესაბამის გამოცდილებას, რაც მხოლოდ ახალ შფოთვას იწვევს.

ამოცანა ნომერი 1 აქ არის კატასტროფული აზროვნების "აკორდეონის" შეჩერება და "გაჭიმვა". როდესაც თქვენ განიცდით ძლიერ შფოთვას წვრილმანებზე, ეცადეთ თვალყური ადევნოთ თქვენს შესაძლო აზროვნების პროცესს და ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "ის ფაქტი, რომ მე მივიღე ორი ნამდვილად ნიშნავს რომ მარტო მოვკვდები?"

ზუსტად ასე მუშაობს კატასტროფირება: მოსწავლე მაგალითიდან სასოწარკვეთილებას გრძნობს არა "მოტყუების" გამო (სასკოლო ცხოვრების კონკრეტული ეპიზოდი), არამედ შიშის გამო "მე ვერ ვიპოვი სამსახურს - მე მარტო მოვკვდები" " და ის რეაგირებს "მოტყუებაზე", თითქოს ის უკვე 45 წლისაა და სამსახური არ უპოვია. განიცდის ამ სახის შიშს, ის არ არის აქ და ახლა. რადგან ახლა, ამ მომენტში, ის მარტო არ არის (მას ჰყავს მშობლები მაინც), ის მხოლოდ 14 წლისაა (მაგალითად), და ჯერ კიდევ დროა უნივერსიტეტში ჩასვლამდე და სამუშაოს მოსაძებნად. ჯერ კიდევ ბევრია "სამი", "ორი", "ოთხი" და "ხუთეული" წინ. კატასტროფირებით ის კარგავს დღევანდელი მომენტის სიამოვნებას.

ტექნიკის ამოცანაა ისწავლოს როგორ დაბრუნდეს "აქ და ახლა". რაც უფრო მეტად გაჭიმავთ კატასტროფული აზროვნების ამ "აკორდეონს", მით უფრო სავარაუდოა, რომ ის დაიმსხვრევა და უფრო მხიარულს მიიღებთ შედეგს.