სიმშვიდის ტექნიკა

2024 ავტორი: Harry Day | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 15:48

ჩვენი ცხოვრება საკმაოდ არაპროგნოზირებადი და გაურკვეველია და, შესაბამისად, მასში ხშირად გვხვდება სიტუაციები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა. და ეს ემოცია, ისევე როგორც ყველა სხვა, ევოლუციურად არ წარმოიშვა ნულიდან და, რა თქმა უნდა, საჭიროა რაღაცისთვის. მაშ რისთვის არის ის?

ავტორთა უმეტესობის კომენტარების თანახმად, შფოთვა არის ემოცია, რომელიც წარმოიქმნება გაურკვევლობის სიტუაციებში, რომელიც ასახავს შესაძლო ნეგატიური შედეგების მოლოდინს და ხელს უწყობს საჭირო ზომების მიღებას საკუთარი თავის დასაცავად. სწორი ემოცია? მგონი კი. Და შენ? თითოეული ჩვენგანი პერიოდულად განიცდის შფოთვას განსაკუთრებით მნიშვნელოვან და უცნობ სიტუაციებში. ეს სიგნალი გაძლევთ საშუალებას იფიქროთ და იმოქმედოთ უფრო ფრთხილად, კრიტიკულად შეაფასოთ მასში შემავალი რისკები.

ზოგჯერ შფოთვის მდგომარეობისადმი მიდრეკილება, ცხოვრებისეული ნეგატიური გამოცდილების გამო, იმდენად ძლიერია, რომ ადამიანი ელოდება სიტუაციის უარეს განვითარებას საკმაოდ ხშირად ან ყოველთვის. ასეთ შემთხვევებში ის ხდება სერიოზული პრობლემა, რომლის მოგვარებაც არ შეიძლება ადვილად. არსებობს მუდმივი შიში, ეჭვი, შფოთვა, ამომწურავი და ყოველდღიურ ცხოვრებაში ჩარევა ნებისმიერი მარტივი და აუცილებელი მოქმედების შესასრულებლად.

თუ მოულოდნელად აღიარეთ საკუთარი თავი მეორე ვერსიაში, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენი ცხოვრება დასრულდა და გამოსავალი არ არის. კარგი ამბავი მაქვს თქვენთვის! ეს ემოცია იმდენად არის დამოკიდებული აზრებსა და მოქმედებებზე, რომ მათი დახმარებით თქვენ შეძლებთ მისი სრულყოფილად გაკონტროლებას.

Დიახ, შეგიძლია! Შეგიძლია წარმოიდგინო?

დიახ, თქვენ მართალი ხართ თქვენს შესაძლო ეჭვებში - რა თქმა უნდა, ეს არ შემოიფარგლება მხოლოდ ამ ჯოჯოხეთის დასრულების სურვილით. აუცილებელია სიხარული და გაკვირვება, ასევე ოცნება, სიმღერა და ცეკვა, მორევა და გართობა, თუ სული ამას ითხოვს, ასევე სწავლა, სწავლა და შესწავლა, ახალი რამის სწავლა და ძველის გამოყენება.

საიდან იწყებ?

ასე რომ, შფოთვასთან გამკლავების სხვადასხვა ტექნიკა არსებობს: ეს არის რელაქსაციის, მედიტაციის, ვიზუალიზაციის, პარადოქსული განზრახვის ტექნიკა და ა.

შემიძლია ბევრი დეტალი შევიტანო და აღვწერო როგორ განსხვავდება ერთი მეორისგან, მაგრამ სამაგიეროდ, მე აღვწერ მხოლოდ რამდენიმე მარტივ და ეფექტურ ტექნიკას, რომელიც დამეხმარა მე და ჩემს კლიენტებს შფოთვის დაძლევაში.

1. სუნთქვა. იმ შემთხვევებში, როდესაც უკვე აუცილებელია მოქმედება და შფოთვის მდგომარეობა არასწორ დროს შემოვიდა, სუნთქვის ტექნიკა ძალიან სასარგებლო აღმოჩნდება. ისინი ადვილად სწავლობენ, მოსახერხებელია და არ საჭიროებენ სპეციალურ პირობებს გამოყენებისთვის. სუნთქვის უმარტივესი და კომფორტული ტექნიკა ემყარება სუნთქვის განზრახ შენელებას. მისი შესასრულებლად საკმარისია ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ 4-ის დათვლით 4. ჩაისუნთქეთ (1-2-3-4)-ამოისუნთქეთ (1-2-3-4). ამავე დროს, მიზანშეწონილია რაც შეიძლება ნელა ჩათვალოთ, რათა მოხდეს ყველაზე სრულყოფილი ინჰალაცია და იგივე ხანგრძლივობა. ასევე მნიშვნელოვანია სუნთქვა არა "მკერდით", არამედ "მუცლით". დარწმუნდით, რომ თქვენი კუჭი ნელ -ნელა ეცემა და ამოდის.

ეს ტექნიკა ემყარება იმ ფაქტს, რომ შფოთვისა და შიშის დროს სუნთქვა და გულისცემა მატულობს, რათა პირის კუნთები ჟანგბადით გაჯერდეს ბრძოლის ან ფრენისათვის. ასევე მოქმედებს საპირისპირო მექანიზმი: შიში და შფოთვა აჩქარებს სუნთქვას, ხოლო მისი შენელება გეხმარებათ მშვიდად იგრძნოთ თავი.

2. მოძრაობა. როდესაც თქვენ გამოტოვებთ შფოთვის დაწყების მომენტს და უკვე კარგად ხართ განწყობილი, საავტომობილო ტექნიკა ბევრს ეხმარება. მათი მთავარი მიზანია დაწვა ყველა ის დაძაბულობა, რაც სიტუაციასთან გამკლავებას ნიშნავდა და დასვენების შეგრძნება. სირბილი, მუცლის სავარჯიშოები, ბიძგები, გაწელვები, ბურპები-ზოგადად, ყველაფერი, რასაც შეუძლია გამოიყენოს რაც შეიძლება მეტი სხეულის მთელი კუნთი, ეხმარება. მისი გამოყენება შესაძლებელია როგორც სასწრაფოდ, ასევე სისტემატურად.

3. კუნთების მოდუნება. ტექნიკის ეს ჯგუფი მოითხოვს თანდათანობით დაუფლებას და გაუმჯობესებას, ამიტომ ის გამიზნულია სისტემური განხორციელებისთვის. მათი დასრულებისას თანდათან ისწავლით კონცენტრირებას, ისწავლით გულისცემის და სუნთქვის კონტროლს და მიზანმიმართულად ამშვიდებთ კუნთებს. ეს ყველაფერი გვეხმარება ვიგრძნოთ უფრო მოდუნებული და თავდაჯერებული.

ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული ტექნიკა არის კუნთების მოდუნების ტექნიკა ე. იაკობსონის მიხედვით. ის ასევე ემყარება შფოთვასა და კუნთების დაძაბულობას შორის კავშირს. დასრულებას დაახლოებით 2 წუთი სჭირდება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტექნიკა სტრესულ სიტუაციებში.

ამ ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა მონაცვლეობით დაძაბოთ და დაისვენოთ კუნთები. ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია თანდათან გაზარდოთ კუნთების დაძაბულობის ძალა, შემდეგ კი მკვეთრად დაისვენოთ ისინი.

დაიწყეთ მკლავის კუნთებით. ნელა დაითვალეთ 5 -მდე, გაზარდეთ დაძაბულობა ხელის კუნთებში ყოველი დათვლისას. ხუთის დასათვლელად, მკვეთრად დაისვენეთ ხელის კუნთები. თქვენ იგრძნობთ, როგორ არის მოდუნებული ხელები. შეადარეთ ეს კუნთებში დაძაბულობის განცდას.

ახლა გაიმეორეთ ეს ვარჯიში, დაძაბეთ არა მხოლოდ ხელის კუნთები, არამედ წინამხრის კუნთებიც. შემდეგ დააკავშირეთ მხრის კუნთები, შემდეგ წინამხრის კუნთები, შემდეგ მხრის კუნთები. ვარჯიშის დასასრულს თქვენ დაძაბავთ მკლავებისა და ზურგის ყველა კუნთს. როდესაც ისწავლით თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში მკლავების კუნთებით, შეგიძლიათ ისწავლოთ სხვა კუნთების დამუშავებაც - ფეხების, მუცლის კუნთები. როდესაც ამას აკეთებთ, დარწმუნდით, რომ იჯექით პირდაპირ.

და ბოლოს, ისწავლეთ ამ ვარჯიშის გაკეთება კისრის და სახის კუნთებით.

4. ფიქრები. ალბათ, ამ ეტაპზე იქნება ტექნიკის მთელი ბლოკი, რადგან პოზიტიური აზროვნება არის მთავარი და ყველაზე ეფექტური ინსტრუმენტი მშვიდობის მოსაპოვებლად. რატომ? და რადგან შფოთვის ძირითადი კომპონენტია შემეცნებითი (მოლოდინი).

პირველ ადგილს მივცემ ორ ტექნიკოსს. პირველი არის გაძლიერება, სიტუაციის აბსურდულამდე მიყვანა. ვინაიდან შფოთვა არის გაურკვევლობის მწვავე შეუწყნარებლობა, მისი პროგნოზირების, კონტროლის მცდელობა, ეს გაურკვევლობა თანდათანობით უნდა იქნას მიღებული. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს თავში ჩნდება აზრი: "მეშინია ტელეფონზე დარეკვის". როგორ გრძნობთ ამას? Რას ფიქრობ? თქვენ ცდილობთ "გაავრცელოთ ჩალაები", გააკონტროლოთ, გააკონტროლოთ, გააკონტროლოთ, გაჩუმდეთ, შეაჩეროთ "არასწორი" ისე, რომ ეს უცებ არ მოხდეს და თქვენი ემოციები და იმპულსები არ გაქრეს აქედან და "ფშშშშიკი" - ჩაიდანი გადმოდუღდა. გაძლიერება კარგია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ გაუშვათ ეს პროცესი. ამრიგად, ამ ტექნიკის არსი იმაში მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენ გააგრძელებთ ამ აზრს, წარმოიდგინეთ სანამ არ მოგეჩვენებათ აბსურდული, სასაცილო და შეწყვეტს შიშს. ანუ, თუ გააგრძელებ სატელეფონო ზარის აზრს, შეგიძლია წარმოიდგინო, რომ შემდგომში ყველაზე უარესი მოხდება. მაგალითად, როგორ ამოვარდება მუშტი ტელეფონიდან და კაააკი ურტყამს თავზე.

მეორე არის უარყოფა, ოპოზიცია. თუ რაიმე აკვიატებულმა აზრმა გადალახა, თქვენ უნდა შეცვალოთ იგი საპირისპიროთი. მაგალითად: "მე არ გავუმკლავდები დავალებას და ყველა დაინახავს რამდენად ცუდად ვარ" to "მე წარმატებას მივაღწევ და ყველა დაინახავს რომ მე ვარ დიდი".

მესამე კარგი ტექნიკა არის ყურადღების გადატანა. როგორც კი შეამჩნევთ, რომ შემაშფოთებელი აზრი მოვიდა თავში, უბრალოდ გადააქციეთ თქვენი ყურადღება სხვა რამეზე. თქვენ არ უნდა გაანალიზოთ, განავითაროთ იგი და ასევე წინააღმდეგობა გაუწიოთ მას.

მეოთხე არის თანამდებობიდან გათავისუფლება. ნებისმიერი ნეგატიური აზრი შეიძლება გაბატონდეს თქვენზე მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გრძნობთ, რომ თქვენ ერთნი ხართ მასთან. ამრიგად, თქვენ უბრალოდ უნდა განცალკევდეთ ასეთი აზრებისგან, როგორც კი შეამჩნევთ მათ. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ წარმოიდგინოთ, როგორ ესაუბრებით ადამიანს, ვინც გამოთქვამს ამ აზრებს, ჩაწერეთ ისინი რვეულში, ისაუბრეთ, დახატეთ, წარმოიდგინეთ და შეცვალეთ.

მეხუთე არის რეცეპტი. გამოყავით განგაშის კონკრეტული დრო ყოველდღე (ეს შეიძლება იყოს 5 წუთი, ან შესაძლოა 25, თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე). ამ დროს, ამოიღეთ ყველა თქვენი უარყოფითი აზრი და იფიქრეთ მათზე, იფიქრეთ სანამ ის მუშაობს. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ეს აზრები და გრძნობები წარმოქმნილ მთელ გამოყოფილ დროს. დანარჩენ დროს განდევნეთ ცუდი აზრები და ისიამოვნეთ ცხოვრებით.

ასევე, მედიტაციის, ვიზუალიზაციისა და რელაქსაციის ტექნიკა ეხმარება სიმშვიდის პოვნაში, მაგრამ უფრო მეტად შემდეგ დროს.

ვიმედოვნებ, რომ ზემოაღნიშნული ტექნიკა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ შფოთვისა და შიშის გამოვლინებებს.ასევე სიამოვნებით აღვწერ იმ ტექნიკას, რომელსაც თქვენ იყენებთ ამ სტატიის კომენტარებში.

შეიყვარე საკუთარი თავი, გაუფრთხილდი საკუთარ თავს და რაც მთავარია - შეწყვიტე უკვე ახალი ამბების კითხვა:)