პანიკის შეტევები და მათთან გამკლავების მეთოდები

2024 ავტორი: Harry Day | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-07 22:20

პანიკის შეტევები არის მოულოდნელი, არაპროგნოზირებადი პერიოდები უკონტროლო ირაციონალური შიშის ან შფოთვის. პანიკური შეტევები უფრო მგრძნობიარეა განვითარებული ნებისყოფის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებსაც ახასიათებთ ზედმეტი კონტროლი და პასუხისმგებლობა. და რადგან ისინი ჩვეულებრივ მალავენ თავიანთ უარყოფით დამოკიდებულებას იმის შესახებ, რაც ხდება, არ აძლევენ თავს უფლებას იგრძნონ და მით უმეტეს გამოხატონ ან გამოხატონ თავიანთი ნამდვილი გრძნობები და აზრები, მაშინ ეს ყველაფერი გადადის არაცნობიერში, შედეგად, შინაგანად. ჩნდება კონფლიქტი, რომელიც საბოლოოდ ირაციონალურ შფოთვაში გადადის და შემდგომში შესაძლებელია პანიკის შეტევის დროს. გარდა ამისა, ადამიანები, რომლებმაც განიცადეს ტრავმული სიტუაციები ბავშვობაში, ძალადობა, გაიზარდნენ ოჯახში საკმაოდ ცივი და არამეგობრული ატმოსფეროთი, მომთხოვნი მშობლებით და მკაცრი წესებით და ადამიანები, რომლებიც ალკოჰოლს, ნარკოტიკებს, თამბაქოს და ა.შ. ასევე შეიძლება იყოს მგრძნობიარე პანიკური შეტევების მიმართ.

ჩვეულებრივ, პანიკური შეტევის შეტევის ხანგრძლივობა მოკლეა, მხოლოდ რამდენიმე წუთი, მაგრამ ადამიანს თითოეული შეტევა უსასრულოდ ეჩვენება. პანიკა ხდება ობიექტური მიზეზის გარეშე. პანიკის სიმპტომები მოულოდნელად ჩნდება და ადამიანს უკვირს. მას აქვს შემდეგი სიმპტომები ან ზოგიერთი მათგანი:

• ქოშინი, სწრაფი კრუნჩხვითი სუნთქვა;
• შესაძლებელია სიმძიმის შეგრძნება გულმკერდში, ტკივილი, სისუსტე, კანკალი, შემცივნება;
• გაიზარდა ოფლიანობა;
• ხელების და ფეხების დაბუჟება;
• გულის პალპიტაცია;
• თავბრუსხვევა, ლეტარგიის შეგრძნება, მიახლოების შეგრძნება
• გარე სამყაროსგან და საკუთარი სხეულისგან "დისტანციის" შეგრძნება;
• დისკომფორტი კუჭში, გულისრევა;
• ძილის დარღვევა;
• უკიდურესი სიცივის ან სიცხის შეგრძნება;
• უსიამოვნო, მტკივნეული, მოუსვენარი აზრები ("ვგიჟდები", "მე მოვკვდები", "მე მაქვს ინფარქტი", "მე ვკარგავ კონტროლს", "მე ვყვირი,”და ა.შ.).

პანიკური შეტევის დასრულების შემდეგ, ასეთი აზრები ადამიანს აბსურდულად ეჩვენება, მაგრამ პანიკის შეტევის დროს ისინი ობსესიურ დელირიუმს ჰგავს, რომლის მოშორებაც არ შეგიძლია. თავდასხმის დროს შიში იმდენად რეალურია, რომ ადამიანს, რომელმაც განიცადა პანიკური შეტევა, ახსოვს თავისი გრძნობები დიდი ხნის განმავლობაში და ცხოვრობს ამ კოშმარის გამეორების მოლოდინში, ხოლო თავდასხმის შესაძლო გამეორების შესახებ ფიქრი იწვევს შიშს. ზოგჯერ ადამიანი თავად იწვევს პანიკის შეტევის ახალ შეტევას თავისი ფიქრებით და ამის შიშით.

ასე რომ, რა უნდა გააკეთოთ, თუ პანიკას გრძნობთ: ეცადეთ არ გაიქცეთ იმ ადგილიდან, სადაც მან იპოვა, არამედ, პირიქით, შეეცადეთ დაწყნარდეთ ქვემოთ აღწერილი ერთ -ერთი ტექნიკის გამოყენებით. გაქცევის შემდეგ, თქვენ აერთიანებთ ქცევის ამ მოდელს და მომავალში თქვენ რისკავთ, რომ მუდმივად გაექცეთ შიშს, მაგრამ, როგორც მოგეხსენებათ, თქვენ ვერ გაექცევით საკუთარ თავს და შიშის მიზეზები ყოველთვის თავად ადამიანშია..

პანიკის შეტევებთან გამკლავების თვითდახმარების მეთოდები:

1. ყურადღების გადატანას. ინტენსიური შფოთვის, შიშის ან პანიკის მომენტში გადაიტანეთ ყურადღება რაიმე სასიამოვნო ან სასაცილოზე. დაიმახსოვრე რაღაც შენი ცხოვრებიდან ან რასაც კითხულობ ან უყურებ. თუ შიშს აღმოაჩენთ სახლში, შეგიძლიათ დაჯდეთ და უყუროთ კომედიას. ან შეგიძლიათ დაიწყოთ ზოგიერთი ობიექტის დათვლა (ის, რასაც ხედავთ თქვენს თვალწინ ან წარმოსახვით) და შეეცადეთ მთელი თქვენი ყურადღება დათვლაზე გაამახვილოთ. ასევე გადაერთეთ ოჯახთან და მეგობრებთან კომუნიკაციაზე, დარეკეთ მათ, თუ არავინ არის გარშემო. ასევე, შეგიძლიათ ყურადღების გადატანა კანზე მექანიკური მოქმედებით, მაგალითად, წაისვით რაიმე ცივი მაჯაზე, მუცელზე, ტაძრებზე. ან შეგიძლიათ დაიჭიროთ თავი, ანუ გამოიწვიოთ მტკივნეული შეგრძნება. პანიკის შემთხვევაში მნიშვნელოვანია იცოდეთ თქვენი სხეული და მასში წარმოქმნილი შეგრძნებები.

2. სუნთქვის ვარჯიშები. შიშის გაჩენის მომენტში, ნელი სუნთქვა წუთში 8-10 ამოსუნთქვამდე. იმისათვის, რომ ისწავლოთ სუნთქვის შენელება, ჯერ ისწავლეთ მთელი თქვენი ყურადღების გამახვილება თქვენს სუნთქვაზე და შიშის ყველა აზრზე უარის თქმა.შემდეგი, ივარჯიშეთ დიაფრაგმით სუნთქვით, ამისათვის შეგიძლიათ ხელი მუცელზე დაიდოთ და უყუროთ როგორ იჭიმება კუნთები ამ კონკრეტულ მხარეში, ხოლო ცდილობთ გულმკერდი და მხრები უმოძრაოდ შეინარჩუნოთ. როდესაც წარმატებას მიაღწევთ, ეცადეთ შეინარჩუნოთ სუნთქვა, ნელა დაითვალეთ საკუთარ თავს 8-10-მდე. შემდეგ ამოისუნთქეთ ნელა 3-ჯერ. გაიმეორეთ 1-3 ჯერ ან მეტი, სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს. შემდეგ განაგრძეთ სუნთქვა შემდეგი რიტმით: ჩაისუნთქეთ და გამოდით რიცხვი 3. სასურველია ეს სუნთქვა წინასწარ ისწავლოთ, რათა ძლიერმა შფოთვამ, შიშმა ან პანიკამ არ გაგაკვირვოთ.

3. მედიტაცია, აუტოგენური სწავლება (AT) … მათ შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ცალკეულ სტატიებში: მედიტაცია, აუტოგენური ვარჯიში.
4. ყველაზე ცნობილი მეთოდი - "ქაღალდის ჩანთა" მეთოდი. როდესაც გრძნობთ შიშის მოახლოებას, აიღეთ ქაღალდის ჩანთა, დადეთ სახეზე ისე, რომ დაიფაროს პირზე და ცხვირზე და დაიწყეთ ნელი და თანაბარი სუნთქვა მასში. ჩაისუნთქე მანამ, სანამ არ დაწყნარდები და პანიკა არ ჩაცხრება. თუ შიში გაგიკვირდებათ და ქაღალდის ტომარა არ გაქვთ ხელთ, მაშინ შეგიძლიათ ხელები ნავში ჩაკეცოთ და ზუსტად ისე ჩაისუნთქოთ. პანიკა ქრება სისხლში გაზის ბალანსის აღდგენით - ხდება ჟანგბადის ჭარბი რაოდენობის შემცირება, რაც იწვევს პანიკას და ნახშირორჟანგის მატებას.
5. დაკვირვება. დააკვირდით როგორ ჩნდება პანიკა, როგორ ვითარდება ის, გაითვალისწინეთ რას გრძნობთ, როგორი შიშია და რა არის თქვენთვის. შენ დაწერე ყველაფერი. ანუ თქვენ გადაიქცევით გარე დამკვირვებლად და უბრალოდ ჩაწერთ რა ხდება და როგორ, ამით თქვენ აუფასურებთ შიშს.
6. წარმოსახვა. განვიხილოთ თქვენი შიში ან თქვენი შფოთვის მიზეზი, თუ რა გამოსახულებას იძენს თქვენი ფანტაზია, შემდეგ კი "გადაწერეთ" ის, მაგალითად, რომ თქვენი შიში ღრუბლად გადაიქცა და ქარმა წაიღო. ან წყალმა დაგბანა და გაშალა მთელი შიში, თან წაიყვანა, ან ცეცხლმა დაწვეს შიში. და ეცადე იგრძნო როგორ გტოვებს შიში და სიმშვიდე თავის ადგილზე მოდის, წარმოიდგინე ასევე სიმშვიდის გამოსახულება. შეარჩიეთ სურათები, რომლებიც უფრო ახლოს არის თქვენთან.
7. შექმნა … მაგალითად, დახაზეთ თქვენი შიში. განვიხილოთ. შემდეგ დაასრულეთ ის, რაც გსურთ, რომ ნახატი თქვენთვის სახალისო იყოს. ან იმღერეთ ფიქრებთან ერთად, რომლებიც იწვევს შიშს ან ირაციონალურ შფოთვას. მოუსმინეთ ფრაზებს, ჩვეულებრივ, ადამიანი იწყებს აღიქვას თავისი შიში ან შფოთვა ბავშვურად. ანუ გამოხატეთ თქვენი შიში შემოქმედებითად ისე, როგორც თქვენთან ყველაზე ახლოს.

8. შიშის გადადება რ ვილსონის მიხედვით. პირველი ეტაპი არის იმის აღიარება, რომ თქვენ შეიძლება გქონდეთ შიში და თქვენ არ იგნორირებთ მას, მაგრამ გადადეთ იგი გარკვეული ხნით, ანუ თქვენ საკუთარ თავს უფლებას აძლევთ შეგეშინდეთ, ინერვიულოთ მომავალში გარკვეული დროის შემდეგ, მაგალითად, 2 -ის შემდეგ საათები, როდესაც სახლში დაბრუნდებით. როდესაც 2 საათი გადის, თქვენ ფაქტობრივად იწყებთ ფიქრს თქვენს შიშებზე ან დროებით აჩერებთ მათზე ფიქრს. დასაწყისში, მაშინაც კი, თუ მოახერხებთ შიშის რამდენიმე წამით გადადებას, ეს უკვე მასზე მცირე გამარჯვებაა, რადგან ეს იმაზე მეტყველებს, რომ თქვენ დაიწყეთ თქვენი შიშის კონტროლი და თქვენ გადაწყვეტთ როდის გეშინიათ და როდის შეინარჩუნოთ სიმშვიდე. ამ მეთოდის მიზანია ისწავლოს შიშის გადადება, ანუ როდესაც გამოყოფილი დრო დადგება, როდესაც თქვენ გადაწყვეტთ შიშის თავისუფლებას, დროებით გადადოთ შიში და ასე ყოველ ჯერზე. შიშის ამგვარი მანიპულირების შედეგად თქვენ შეძლებთ შიშის მომენტსა და მის განსახიერებას შორის "კედლის" აღმართვას და რაც უფრო მეტი დრო გადის მათ შორის, მით უფრო მცირდება შიშის ინტენსივობა და თქვენ უფრო მეტ კონტროლს მოიპოვებთ სახელმწიფო.

9. ტექნიკა "ყოველდღიური მღელვარება" (რ. უილსონი). ეს ტექნიკა გვთავაზობს შიშის წინააღმდეგ ბრძოლის ნაცვლად, პირიქით, დაუთმოს დრო მათ. ამისათვის თქვენ უნდა გამოყოთ გარკვეული პერიოდი 10 წუთის განმავლობაში, და ყოველ დღე (დღეში 2 -ჯერ) ამ დროს, დაიწყოთ შეგნებულად ფიქრი თქვენს შიშებზე და მეტი არაფერი და არ იფიქროთ სხვაზე ამ 10 -ის განმავლობაში წუთი, მხოლოდ საკუთარი შიშების ან შფოთვის შესახებ. ამით ეცადეთ იგრძნოთ მაქსიმალური დისკომფორტი. 10 წუთის შემდეგ გაუშვით შიში, დამშვიდდით სუნთქვითი ვარჯიშით და დაუბრუნდით იმას, რასაც აპირებდით.ამ მეთოდის მნიშვნელობა იმაში მდგომარეობს იმაში, რომ როგორც წესი, ადამიანი ფიქრობს, რომ მას შეუძლია განუსაზღვრელი ვადით ინერვიულოს, მაგრამ, როგორც წესი, ეს ასე არ არის და როდესაც ადამიანი შიშისათვის მისთვის განკუთვნილ დროს შიშზე ყურადღებას ამახვილებს და არ ებრძვის მას, შიშის ხარისხი მცირდება, ამიტომ ეს ტექნიკა როგორ უწყობს ხელს ემოციებისა და დამოკიდებულებების შეცვლას. გამოიყენეთ ეს მეთოდი ზედიზედ მინიმუმ 10 დღის განმავლობაში.

ასე რომ, როგორც ხედავთ, არსებობს უამრავი მეთოდი თვითდასაქმებისათვის აკვიატებული შიშებითა და პანიკის შეტევებით. თქვენთვის, შეარჩიეთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი მეთოდი, ასევე შეგიძლიათ ერთდროულად რამდენიმე მეთოდი დააკავშიროთ.

ნატალია დეფუა "ცხოვრება ჰარმონიაში"