რა უნდა გააკეთოთ ძილის წინ, რათა დაგეხმაროთ ადვილად დაიძინოთ

2024 ავტორი: Harry Day | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 15:48

მთავარია, შექმნათ საკუთარი თავისთვის ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათი "ბუფერული" დრო. ამ დროს, თქვენ უნდა შეზღუდოთ გონებრივი და გონებრივი აქტივობა.

შეცვალეთ ტვინი დღისით საღამომდე, რათა დაისვენოთ ნერვული სისტემა. არ არის მოხსენებების ანალიზი ან თუნდაც კროსვორდები.

და არა გაჯეტები. სმარტფონების, ტაბლეტების, ლეპტოპების ეკრანები და ა. აწარმოებს სინათლეს მოკლე ტალღის სიგრძით. ეს აფერხებს მელატონინის გამომუშავებას. თქვენი სხეული ფიქრობს, რომ დღე ჯერ არ დასრულებულა და გძინავთ.

ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე გადადით თქვენს რიტუალებზე: გაიხეხეთ კბილები, მიიღეთ აბაზანა ან შხაპი. კომფორტული ტემპერატურის შხაპი ძილის წინ ხელს უწყობს კუნთოვანი სისტემის მოდუნებას - შესანიშნავი ფიზიოლოგიური დამხმარე კარგი ძილისთვის.

შეგიძლიათ წაიკითხოთ წიგნები ან მოუსმინოთ მსუბუქ დამამშვიდებელ მუსიკას, იფიქროთ.

სასარგებლოა სუფთა ჰაერზე გასეირნება ძილის წინ - დაახლოებით 1.5 საათში.

სპორტი, ფიზიკური აქტივობა ასევე სასარგებლოა. მაგრამ ვარჯიში უნდა დასრულდეს არა უგვიანეს 2.5 საათისა ძილის წინ.

ძილის წინ ექიმები გვირჩევენ მხოლოდ ფიზიკურ აქტივობას სექსი. სექსის დროს ჰორმონები გამოიყოფა სისხლში, რაც ხელს უწყობს მოდუნებას.

რისი ჭამა შეგიძლიათ ძილის წინ

მოერიდეთ ალკოჰოლს, სოდას, ჩაის ან ყავას დაძინებამდე მინიმუმ 4 საათით ადრე. ექიმები გირჩევენ ბოლო ჭიქა ყავის დალევას 14.00 საათამდე. კოფეინი არღვევს ძილის სტრუქტურას, რაც მას უფრო ზედაპირულს ხდის.

თუ ეწევით, ბოლო სიგარეტი ასევე უნდა იყოს ძილის წინ მინიმუმ 4 საათით ადრე - ნიკოტინი აღაგზნებს ნერვულ სისტემას.

არ მიირთვათ მძიმე, ცხარე ან ტკბილი საკვები. მაგრამ არ შეგიძლია დაიძინო როცა მშიერი ხარ. დაახლოებით 2 საათში მსუბუქი საჭმლის მიღება სასარგებლოა. Შენ შეგიძლია ჭამო:

უშაქრო იოგურტი

უცხიმო ხაჭო

ბანანი

კვერცხი

ქათმის ან ინდაურის ხორცი

ასევე არსებობს საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ძილის გაუმჯობესებას:

გვირილის ჩაი. გვირილა შეიცავს ფლავონოიდ აპიგენინს, რომელიც ამცირებს შფოთვას. ძირითადად, გვირილის ჩაი არის ბუნებრივი დამამშვიდებელი საშუალება გვერდითი ეფექტების გარეშე.

ალუბალი ან ალუბლის წვენი. მწიფე მუქი ალუბალი შეიცავს მელატონინს, ძილის ჰორმონს.

კაკალი. ისინი შეიცავს ამინომჟავას ტრიპტოფანს, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმში მელატონინის სინთეზისთვის.

კივი. კივი შეიცავს უამრავ სეროტონინს, "სიხარულის ჰორმონს", რომელიც გეხმარებათ დაიძინოთ. ორი კივი საკმარისია იმისათვის, რომ გააუმჯობესოს დაძინება 30%-ით.

რა პოზებია საუკეთესო ძილისთვის

ზურგზე. ექიმები მას ყველაზე ბუნებრივს უწოდებენ. გულზე დატვირთვა მცირდება, ხერხემალი გასწორებულია.

ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ რესპირატორული პრობლემები და ხვრინვა, არ სჭირდებათ ზურგზე ძილი.

გვერდზე. ის ასევე სასარგებლოა: ხერხემალი იძენს ფიზიოლოგიურ მოსახვევს, უკანა კუნთები მოდუნდება. მაგრამ ძილის დროს სისხლძარღვები და ნერვები შეიძლება დაიჭყლიტოს, რის გამოც ხელი დაბუჟდება (მარცხნივ ან მარჯვნივ - ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელ მხარეს დაიძინებს).

არ არის საჭირო ძილი:

მარცხენა მხარეს გულის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის

მარჯვენა მხარეს გულძმარვის მქონე ადამიანებისთვის

მუცელზე. ყველაზე მავნე: მკერდზე დატვირთვა იზრდება, სუნთქვა რთულდება. ამ შემთხვევაში, თავის გვერდზე გადაბრუნებამ შეიძლება შეაფერხოს ტვინის სისხლის მიწოდება.

მუცელზე დაძინებისას ხერხემლის მოსახვევი გასწორდება, კუნთებსა და სახსრებზე დატვირთვა იზრდება.