თავს ცუდად ვგრძნობ, რა უნდა ვქნა? თვითდახმარების მემო

2024 ავტორი: Harry Day | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 15:48

ასე რომ, რა უნდა გააკეთოთ, როდესაც თავს ცუდად გრძნობთ.

1) ფსიქიკა თუ სომატიკა?

გადაწყვიტეთ: ფსიქოლოგიურად ცუდად გრძნობთ თავს თუ გაქვთ რაიმე სახის სომატური დაავადება? მაგალითად, გაციება, მოწამვლა, ან უბრალოდ საკმარისი ძილი არ გქონდათ.

თუ დისკომფორტი ზუსტად არის ფსიქოლოგიური წაიკითხე

თუ თქვენი შეშფოთება დაკავშირებულია:

• შეყვარება
• სიყვარულის დამოკიდებულება
• ან ურთიერთობის გაწყვეტით

წაიკითხეთ სტატიები ბმულებზე:

როგორ მოვიშოროთ სიყვარულის დამოკიდებულება და განაგრძოთ სიყვარული

როგორ შევიყვაროთ და როგორ შევწყვიტოთ სიყვარული. შემეცნებითი ასპექტი

2) ამოიცანი ფუძემდებლური ემოცია

ჩვეულებრივ, გარკვეული სახის უარყოფითი ემოციები შემაშფოთებელია. თვალყური ადევნეთ იმ ემოციებს, რომლებიც ყველაზე მეტად გაწუხებთ.

ყველაზე გავრცელებული უარყოფითი ემოციები:

• რისხვა (გაღიზიანება, რისხვა)
• შიში (პანიკა)
• მწუხარება (სასოწარკვეთა, სევდა, აპათია, უიმედობა, სასოწარკვეთა, დეპრესია)
• დანაშაული
• სირცხვილი
• წყენა

ჩამოთვალეთ ყველა ის ემოცია, რაც გაწუხებთ და მონიშნეთ მთავარი … საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ ემოციების ცხრილი

3) დაიმახსოვრე რა არის "ემოცია"

ნებისმიერი ემოცია არის სიგნალი რომელიც გიგზავნით შუა (ემოციურ) ტვინს.

შუა ტვინმა არ იცის და არ ესმის რთული სიტყვები. შუა ტვინი არის დაახლოებით ორი წლის ბავშვი, რომელიც ყვირის, როდესაც თავს ცუდად გრძნობს. ისევე როგორც ბავშვთან ერთად, თქვენ არ შეგიძლიათ უთხრათ მას „დაწყნარდეს“ან უბრალოდ შეცვალოს ცუდი ემოცია კარგით. ემოცია მხოლოდ სიმპტომია … ჩვენ უნდა გავარკვიოთ, რატომ ყვირის ეს ბავშვი, რატომ გრძნობს თავს ცუდად და რა სურს. Და მერე:

• ან შეცვლა სიტუაცია თუ საჭიროა
• ან დამშვიდდი ბავშვი

თუ ემოცია უარყოფითია, მაშინ ტვინი გიგზავნით მას ისე, რომ თქვენ მას მიაქციოთ ყურადღება, იპოვოთ დისკომფორტის მიზეზი და შეცვალოთ სიტუაცია.

სიტყვები "ემოცია" და "მოტივაცია" წარმოიქმნება ერთიდაიგივე ფესვიდან (ლათინური "emovere"), რაც ნიშნავს "მოძრაობას".

ბიოლოგიურად რომ ვთქვათ, უარყოფითი ემოცია აუცილებელია ორგანიზმის გადარჩენისთვის. სხეული გრძნობს ტკივილს, პოულობს და ხსნის მიზეზს. და ამით ის იხსნის მის სიცოცხლეს და ჯანმრთელობას. რაც უფრო ნაკლები რესურსი აქვს ორგანიზმს, მით უფრო სუსტია ის, რაც უფრო ადრე და ძლიერი უნდა იყოს სიგნალი, რათა მეტი დრო გქონდეს მოქმედებისთვის. და იყო ნაკლები ზიანი, რადგან სუსტი ორგანიზმის ნებისმიერი მცირე დაზიანება შეიძლება საშიში იყოს.

ამრიგად, სუსტი ნერვული სისტემის მქონე ადამიანი და ფიზიკურად სუსტი ადამიანი, უარყოფითი ემოციების პალიტრა უფრო მდიდარია, ემოციები კი უფრო ღრმა და მდიდარია.

და მეორე მნიშვნელოვანი წერტილი:

ემოცია არის სიგნალი, ამიტომ აზრი არ აქვს სიგნალის გაგზავნის გაგრძელებას ან მის გაძლიერებას, თუ ის უკვე მიღებულია.

ამიტომ, როგორც კი დაარწმუნებთ თქვენს შუა ტვინის (ანუ თქვენს "შინაგან ბავშვს") ამაში შენ გაიგე და გაიგე, ის შეწყვეტს ყვირილს. იმ. ემოცია გახდება ნაკლებად ინტენსიური და შეწყვეტს თქვენს "დაფარვას".

თუ გახსოვთ რა არის "ემოცია" და რატომ გჭირდებათ ეს, გესმით, რომ თქვენი უარყოფითი ემოცია არის თქვენი დამხმარე ცხოვრებაში. თქვენ მადლობელი ხართ მისი სიგნალისა და გაფრთხილებისათვის.

4) განსაზღვრეთ თქვენი ემოციის მნიშვნელობა

ახლა თქვენ უნდა გესმოდეთ რას ცდილობს გითხრათ თქვენი შუა ტვინი. რატომ გრძნობს თავს ცუდად.

ძირითადი ემოციების მნიშვნელობა:

შენი ტვინი ამბობს: "მე ვხედავ საფრთხეს, შენ უნდა შეტევა".

Რა უნდა ვქნა:

ჰკითხეთ, ისაუბრეთ და გაარკვიეთ საკუთარი თავისგან (თქვენი შუა ტვინიდან):

• ვისზე ვართ გაბრაზებული ახლა და რატომ
• რატომ არის ცუდი, თუ ის ამას აკეთებს, როგორ მემუქრება
• რა ცუდი მოხდება, თუ მას ასე გავაგრძელებ
• რა კატასტროფა მოხდება, თუ მას თავს არ დავესხამ
• რაც ჩვენ გვინდა იდეალურად

ანუ რა უნდა შეიცვალოს ახლა ისე, რომ არ გავბრაზდე და თავი კარგად ვიგრძნო?

თუ რამე შესაძლებელია, არანაირი შეზღუდვა.

• შეხედეთ თქვენს მდგომარეობას გარედან და შეეცადეთ ობიექტურად შეაფასოთ საფრთხის ხარისხი
• რამდენად ემუქრება ის თქვენს სიცოცხლეს და ჯანმრთელობას
• თუ საფრთხე რეალური და მნიშვნელოვანია: განსაზღვრეთ რისი გაკეთება შეგიძლიათ ახლავე მისგან თავის დასაღწევად
• რაზე შეგიძლიათ მართლაც მოახდინოთ გავლენა, ვის შეგიძლიათ მიმართოთ დახმარებისთვის
• თუ საფრთხე არარეალურია ან უმნიშვნელო: აუხსენით მას შუა ტვინისთვის

ესაუბრეთ მას დაახლოებით ორი წლის ნამდვილი ბავშვივით.

შენი ტვინი ამბობს: "მე ვხედავ საფრთხეს, მე უნდა გავიქცე".

თუ ზუსტად იმ მომენტში, რასაც განიცდი ძლიერი შიშის შეტევა (პანიკის შეტევა), დაიცავით ალგორითმი ბმულიდან:

Რა უნდა ვქნა:

ჰკითხეთ, ისაუბრეთ და გაარკვიეთ საკუთარი თავისგან (თქვენი შუა ტვინიდან):

• რა არის საფრთხე, რისი (ვის) ეშინია, რისიგან (ვისგან) უნდა გაექცე ახლავე
• რა შეიძლება მოხდეს, თუ ჩვენ დავრჩებით იქ, სადაც ვართ და არ გავიქცევით
• რა კატასტროფა მოხდება
• რომელიც არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს დაშვებული

რაც ჩვენ გვინდა იდეალურად

ანუ რა უნდა შეიცვალოს ახლა ისე, რომ არ მეშინოდეს და თავს კარგად ვგრძნობ?

თუ რამე შესაძლებელია, არანაირი შეზღუდვა.

• შეხედეთ საფრთხეს გარედან და ობიექტურად შეაფასეთ მისი ხარისხი, რამდენად ემუქრება ის რეალურად სიცოცხლეს ან ჯანმრთელობას
• თუ საფრთხე რეალურია: განსაზღვრეთ რისი გაკეთება შეგიძლიათ ახლავე მის შესამცირებლად
• თუ საფრთხე რეალურია: დაგეგმეთ რას გააკეთებთ, თუ ის მოვა. ვინ ან რა შეიძლება დაგჭირდეთ, სად და ვისგან შეგიძლიათ მიიღოთ დახმარება
• თუ საფრთხე არარეალურია: აუხსენით მას თქვენი შუა ტვინისთვის

ესაუბრეთ მას დაახლოებით ორი წლის ნამდვილი ბავშვივით.

თქვენი ტვინი ამბობს: "რაღაც ცუდი ხდება, მე ამას ვერ გავუმკლავდები, არაფრის კეთებას აზრი არ აქვს."

Რა უნდა ვქნა:

ჰკითხეთ, ისაუბრეთ და გაარკვიეთ საკუთარი თავისგან (თქვენი შუა ტვინიდან):

• რა მოხდა, ზუსტად რა დავკარგე
• რა არის ის, რაც მე დავკარგე
• რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი
• რაც ჩვენ გვინდა იდეალურად

ანუ რა უნდა შეიცვალოს ახლა ისე, რომ არ ვიტანჯო და თავს კარგად ვგრძნობ?

თუ რამე შესაძლებელია, არანაირი შეზღუდვა.

• ვისზეა დამოკიდებული, ვის შეუძლია ჩემი გადარჩენა
• რა მოხდება, თუ ჩვენ არ მივიღებთ მას
• რომელთანაც ჩვენ ვერ გავუმკლავდებით ან გადავრჩებით
• შეხედეთ ზარალს გარედან და ობიექტურად გაანალიზეთ ის მართლაც შეუქცევადად დაკარგულია. ან არსებობს ვარიანტები, თუ როგორ შეიძლება ამის სხვაგვარად მიღება?

შეუქცევადი ზარალი ჩვეულებრივ ასოცირდება სიკვდილთან ერთად ახლო ხალხი ან ცხოველები. უბრალოდ იმიტომ, რომ ისინი უნიკალური და განუმეორებელია. ყველაფერი დანარჩენი, ამა თუ იმ ხარისხით, შეიძლება შეიცვალოს.

თუ ზარალი გამოუსწორებელია: გადავიდეთ მწუხარების გამოცდილებაზე. თქვენი ამოცანაა ახლა გაიაროთ პროცესის ყველა ეტაპი და არ დაიჭიროთ მათში. დაფიქრდით ვინ ან რა დაგეხმარებათ სწორად დაწვაში

ამ თემაზე ერთ -ერთი საუკეთესო ნამუშევარი: ს. შეფოვი "მწუხარების ფსიქოლოგია"

თუ ზარალი გამოუსწორებელია: დაიმახსოვრე ის ღირებულებები და მნიშვნელობა, რაც ჯერ კიდევ გაქვს

დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები: რას ელოდება ან სურს ჩემგან სიცოცხლე, სამყარო ან ღმერთი? სხვა რა შემიძლია მივცე სიცოცხლეს, სამყაროს თუ ღმერთს? ის, რაც მე ჯერ არ მქონდა დრო, რის დატოვებაც მსურს, რისთვისაც მზად ვარ სიცოცხლე გავწირო?

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ეჭვი, რომ შეგიძლიათ დააბრუნოთ დაკარგული (მთლიანად ან ნაწილობრივ): დაფიქრდით რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამისათვის

რაზე შეგიძლიათ გავლენის მოხდენა, რა არის თქვენს ძალაში? თუ გაქვთ რაიმე ვარიანტი, სცადეთ და იმოქმედეთ, თუ ნამდვილად აფასებთ და გჭირდებათ ის, რასაც დაკარგავთ.

თქვენი ტვინი ამბობს:”მე წარსულში რაღაც არასწორად გავაკეთე. უნდა დაბრუნდე და გაიმეორო. გააკეთე ისე, როგორც სწორია."

Რა უნდა ვქნა:

ჰკითხეთ, ისაუბრეთ და გაარკვიეთ საკუთარი თავისგან (თქვენი შუა ტვინიდან):

• ზუსტად რა დავაშავე
• სად დავბრუნდეთ, რა სიტუაციაში (დრო და ადგილი)
• რა უნდა გააკეთოს ნაცვლად, როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად
• რა არის ცუდი, რომ მე ეს გავაკეთე, რა შედეგები მოყვება მას
• რა არის კატასტროფა
• რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი ამის გაკეთება სწორად და რა გავლენას ახდენს იგი
• მივხვდი იმ მომენტში, რომ შემეძლო ზიანი მიმეყენებინა საკუთარი თავისთვის ან სხვებისთვის
• შემეძლო, პრინციპში, სხვანაირად მემოქმედა
• რა მჭირდება რომ ეს აღარ გავაკეთო
• რა შემიძლია გავაკეთო ახლა ისე, რომ ეს სიტუაცია აღარ განმეორდეს და გავაკეთო ისე, როგორც ეს სწორია

თქვენი ტვინი ამბობს:”მე წარსულში რაღაც არასწორად გავაკეთე.ვიღაცამ შენიშნა. ჩვენ უნდა დავბრუნდეთ და გავიმეოროთ, რომ ჩემზე ცუდად არ იფიქრონ.”

Რა უნდა ვქნა:

ჰკითხეთ, ისაუბრეთ და გაარკვიეთ საკუთარი თავისგან (თქვენი შუა ტვინიდან):

• ვის წინაშე მრცხვენია
• რისი მრცხვენია
• ზუსტად რა დავაშავე
• სად დავბრუნდეთ, რა სიტუაციაში (დრო და ადგილი)
• რა უნდა გააკეთოს ნაცვლად, როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად
• რა არის ცუდი, რომ მე ეს გავაკეთე, რა შედეგები მოყვება მას
• რა არის კატასტროფა
• რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი ამის გაკეთება სწორად და რა გავლენას ახდენს იგი

რა მინდა ამ ადამიანისგან, იდეალურად

ანუ როგორ მან უნდა იფიქროს ჩემზე, რა უნდა თქვას (ან გააკეთოს) ისე, რომ არ შემრცხვეს და თავი კარგად ვიგრძნო?

თუ რამე შესაძლებელია, არანაირი შეზღუდვა.

• რა მოხდება, თუ ჩვენ არ მივიღებთ მას
• რომელთანაც ჩვენ ვერ გავუმკლავდებით ან გადავრჩებით

თქვენი ტვინი ამბობს:”ვიღაცამ არ გააკეთა ის, რაც მე მსურს. და მე მას ვერ მივიღებ. ჩვენ უნდა ვაიძულოთ მას გადაკეთება და გავაკეთოთ ისე, როგორც მე მინდა.”

Რა უნდა ვქნა:

ჰკითხეთ, ისაუბრეთ და გაარკვიეთ საკუთარი თავისგან (თქვენი შუა ტვინიდან):

• ვისზე ვართ განაწყენებული ახლა და რატომ
• რა დააშავა მან ზუსტად
• რა არის ცუდი და რა გავლენას ახდენს იგი

რა მინდა ამ ადამიანისგან, იდეალურად

ანუ რა მან უნდა გააკეთოს (ან თქვას) ისე, რომ მე არ მაქვს წყენა მის მიმართ და თავს კარგად ვგრძნობ?

თუ რამე შესაძლებელია, არანაირი შეზღუდვა.

• რა შეიცვლება ჩემთვის თუ ის ამას გააკეთებს
• რა მოხდება, თუ ჩვენ არ მივიღებთ მას
• რა კატასტროფა მოხდება, თუ ის განაგრძობს ჩემთან ასე მოპყრობას
• რატომ არ უნდა იყოს ნებადართული
• რომელთანაც ჩვენ ვერ გავუმკლავდებით ან გადავრჩებით

Თუ თქვენ გაქვთ არ მუშაობს გაუმკლავდეთ საკუთარ ემოციებს, მიმართეთ პროფესიონალ ფსიქოლოგს.