ფსიქოლოგიური ტრავმა, დახმარების ტექნიკა

2024 ავტორი: Harry Day | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 15:48

ფსიქოლოგიური ტრავმა, თვითდახმარების ტექნიკა

რა არის ტრავმა?

ფსიქოლოგიური ტრავმა არის სტრესული სიტუაციების შედეგი, რამაც გამოიწვია ზედმეტი ეფექტი, რის გამოც თქვენ იწყებთ უმწეობის გრძნობას საშიშ სამყაროში. დაზიანება ჩვეულებრივ სიცოცხლისთვის საშიშია, მაგრამ ხშირად იზოლაციისა და დაუცველობის გამოცდილებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. რაც უფრო უმწეო ხართ, მით უფრო სავარაუდოა, რომ დაზარალდებით.

ადრე, პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის დიაგნოზში მხოლოდ თქვენი სიცოცხლის ან ახლობლების პირადი საფრთხის სიტუაციები იყო ჩართული, ჩვეულებრივ, ეს იყო ძალადობის, კატასტროფების ან უბედური შემთხვევების და სხვა კატასტროფების სიტუაციები, მაგრამ ახლა ასეთი სიტუაციები დაემატა სწავლისას. საყვარელი ადამიანების უეცარი და ძალადობრივი გარდაცვალების შესახებ, ან თუ თქვენი სამუშაო ასოცირდება სიკვდილთან მუდმივ კონტაქტთან (პოლიცია, საგანგებო სიტუაციების სამინისტრო). ტრავმის გაგება ფართოვდება და ჩვენ სულ უფრო მეტად ვაცნობიერებთ, რომ არანამკურნალევი ტრავმა შეიძლება იყოს მრავალი ფსიქოლოგიური პრობლემის მიზეზი.

როგორ დავეხმაროთ ტრავმას (გადაუდებელი დახმარება და თვითდახმარება)

პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა (PTSD) და ტრავმული სტრესის სხვა ფორმებმა შეიძლება ცხოვრება წარმოუდგენლად რთული და არაპროგნოზირებადი გახადოს. აკვიატებული აზრები და მოგონებები შეიძლება უბრალოდ გაჩნდეს გაფრთხილების გარეშე, რაც გავლენას მოახდენს თქვენი ნორმალური ამოცანების შესრულების უნარზე.

ადამიანებისგან, ადგილებისგან და სიტუაციებისგან შორს ყოფნა, რომლებიც ამ ფიქრებს და მოგონებებს იწვევს, ზოგჯერ შეიძლება იყოს სათანადო და მომგებიანი. თუმცა, თავიდან აცილების, როგორც ერთადერთი სტრატეგიის გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტი პრობლემა, ვიდრე გადაწყვეტილებამ. ამ სიმპტომების თავიდან აცილება შეუძლებელია ყოველთვის და მათი მოშორების მცდელობამ შეიძლება მიგიყვანოთ შესაძლებლობებზე, შექმნათ შფოთვა ან კიდევ უფრო შეზღუდულად იგრძნოთ თავი ტრავმული გამოცდილებით.

ასევე შეიძლება იყოს საზიანო, რომ გქონდეთ სიტუაციის გამკლავების მხოლოდ ერთი გზა, რადგან ის შეიძლება არ დაგეხმაროთ ყოველ ჯერზე. უფრო სწორად, უმჯობესია გქონდეთ სხვადასხვა სახის ინსტრუმენტები მზად, როდესაც იგრძნობთ ტრავმული სტრესის საშინელ ძალას. ასე რომ, აქ არის რამდენიმე განსხვავებული დაძლევის ტექნიკა, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს ინსტრუმენტთა ყუთს.

გამოიყენეთ "ტოლერანტობის ფანჯარა"

ტოლერანტობის ფანჯარა არის თქვენი ამჟამინდელი ფსიქიკური მდგომარეობის იდენტიფიცირებისა და საუბრის საშუალება. ფანჯრის შიგნით ყოფნა ნიშნავს, რომ თქვენ კარგად ხართ და შეგიძლიათ ეფექტურად იმუშაოთ.

თავდაპირველად, თქვენ შეიძლება გქონდეთ პატარა ფანჯარა, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ შეზღუდული უნარ -ჩვევების დამუშავება და სტაბილიზაცია, როდესაც წარმოგიდგენთ რთულ ინფორმაციას ან ტრავმული მოვლენების შეხსენებას. თქვენ ადვილად იწვევთ მოგონებებს, აკვიატებულ აზრებს, ძლიერ შფოთვას, ემოციურ გაწყვეტას / დაბუჟებას, პანიკას / შფოთვის შეტევებს, დისოციაციას და დეპრესიას.

თქვენი ფანჯარა ფართოვდება თქვენი გრძნობების სტაბილიზაციის ინსტრუმენტების შემუშავებით, რაც ზრდის თქვენს უნარს გაუმკლავდეთ უფრო რთულ ინფორმაციას, ემოციებს და ფიზიკურ სტიმულებს / შეგრძნებებს. გარდაქმნა ნიშნავს, რომ შეგიძლია დარჩე მომენტში, იცი სად ხარ, ვისთან ხარ, რა თარიღი და დროა და იცი შენი ხუთივე გრძნობა. ეს შერწყმულია ემოციების განცდის უნარით და არ ემორჩილება მათ. თქვენ ხართ ახლანდელ მომენტში, შეგიძლიათ ერთდროულად იფიქროთ და იგრძნოთ.

როგორც პოზიტიური, ასევე ნეგატიური მდგომარეობის გაცნობიერებამ შეიძლება დაგეხმაროთ იდენტიფიცირებაში და პრაქტიკაში გამოიყენოს ის ინსტრუმენტები, რომლებიც თქვენ გჭირდებათ რომ დარჩეთ შემწყნარებლობის ფანჯარაში ან დაუბრუნდეთ თქვენს ფანჯარას, თუ აღმოჩნდებით მის გარეთ.უნარი შეატყობინოთ სხვებს თქვენი ფანჯრის ზომის, გამომწვევებისა და ინსტრუმენტების შესახებ, რაც საშუალებას გაძლევთ რეალისტურად გამოთვალოთ რისი დამუშავება შეგიძლიათ და რისი გაკეთება გჭირდებათ იმისათვის, რომ დარჩეთ პროცესში და მიიღოთ მონაწილეობა.

ისუნთქეთ ნელა და ღრმად

ეს არის უფასო და პორტატული ინსტრუმენტი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას. დარწმუნდით, რომ ჩაისუნთქავთ ცხვირით და ამოისუნთქავთ იმაზე დიდხანს, ვიდრე ჩაისუნთქავთ, ცხვირით ან დაბზარული ტუჩებით. რეკომენდებული რიტმი: ჩაისუნთქეთ ოთხი წამი, გააჩერეთ ორი და ამოისუნთქეთ ექვსიდან რვა წამამდე. ამით თქვენ ააქტიურებთ თქვენი ნერვული სისტემის ნაწილს, რომელიც ეხმარება თქვენს სხეულს დამშვიდებაში. ეს დაგეხმარებათ ნათლად დაფიქრდეთ და დაუბრუნდეთ ახლანდელ მომენტს.

დაადასტურეთ თქვენი გამოცდილება

ის რაც თქვენ განიცადეთ არის რეალური და მტკივნეული. ტრავმული სტრესის / პოსტტრავმული სტრესის სახელის ან კონტექსტის ქონა საშუალებას გაძლევთ გაიგოთ, რომ ის, რასაც გრძნობთ, თქვენი ბრალი არ არის. შენთან არაფერია "ცუდი". ის რასაც თქვენ განიცდით რეალურად ნორმალური რეაქციაა არანორმალურ გამოცდილებებზე. მნიშვნელოვანია შეახსენოთ საკუთარ თავს ამის შესახებ, როდესაც თქვენ შეხვდებით რთულ სიმპტომებს, რადგან თვითდამტკიცება განკურნების მნიშვნელოვანი ელემენტია.

ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ხუთ გრძნობაზე

დაიწყეთ ხუთი განსხვავებული საგნით, რასაც ხედავთ (ხეები ფანჯრის მიღმა), ისმენთ (ჰაერის კონდიციონერი), გრძნობთ (კისრის საყელო ან თბილი ნიავი ხელებზე), გასინჯავთ (ძლიერი ყავა ენაზე) და სუნი (შემორჩენილი ჰაერი) ან სუნამო). შემდეგ შეამჩნიეთ ოთხი თითოეული, შემდეგ სამი თითოეული და ასე შემდეგ. ისაუბრეთ ამ საკითხებზე რაც შეიძლება კონკრეტულად, რათა გაამახვილოთ ყურადღება გარე ფაქტორებზე და ამოაგდოთ ზედმეტი საგნები თქვენი თავიდან. მიაქციეთ ყურადღება საგნებს, როგორიცაა ფორმა, სუნი, ტექსტურა და ფერი. თქვენ ალბათ დაუბრუნდებით დღევანდელ მომენტს მანამდეც კი სანამ ამას გააცნობიერებთ.

იფიქრეთ პოზიტიურად 12 წამის განმავლობაში

დაიმახსოვრე რაღაც დადებითი. მაგალითად, ლამაზი ყვავილი, მზის ჩასვლა, ვიღაცის სახეზე ღიმილი, ან მეგობრის ან კოლეგის კომპლიმენტი. და რეალურად გაამახვილეთ ყურადღება ამაზე 12 წამის განმავლობაში. ჩაისუნთქეთ და შეამჩნიეთ როგორ მოქმედებს ის თქვენს სხეულზე და ემოციებზე. ახალი ნერვული კავშირების შექმნას მხოლოდ 12 წამი სჭირდება. ამ დადებით გამოცდილებას შეუძლია შეცვალოს აზროვნება და სტრესთან / შიშთან გამკლავება.

გამოიყენეთ სიმძიმის საბანი ან შეწონილი საბანი

PTSD– ის სიმპტომები მოიცავს ძილის დარღვევას (უძილობის ჩათვლით), კოშმარებს, უკუჩვენებებს და გაზრდილ შფოთვას. საკმარისმა ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს კონცენტრაციის პრობლემები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სირთულეები სამსახურში და / ან სკოლაში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანება, რაც უარყოფითად აისახება მნიშვნელოვან ურთიერთობებზე. არსებობს კვლევები, რომლებიც აჩვენებს, რომ მძიმე საბნის გამოყენება, რომელიც ასახავს უსაფრთხო და მყარ ჩახუტებას, შეუძლია შეამციროს შფოთვა და უძილობა.

სიცილი

უახლესი კვლევის თანახმად, სიცილი მართლაც წამალია და ახლა სულ უფრო მეტად გამოიყენება როგორც თერაპიული მეთოდი. ნაჩვენებია, რომ ამცირებს სტრესს გარკვეული ჰორმონების გამოყოფით, რომლებიც აძლიერებენ თქვენს იმუნურ სისტემას და ცვლის თქვენი ტვინის სტრუქტურას. ასე რომ, იპოვნეთ სახალისო ვიდეო საყურებლად, როდესაც სტრესის ან შფოთვის გრძნობთ. ან გაატარეთ დრო მეგობართან ან საყვარელ ადამიანთან, რომელთანაც თავს დაცულად გრძნობთ და რომელსაც შეუძლია დაგცინოთ.

თქვენ გაქვთ უფლება იგრძნოთ სიმშვიდე დღევანდელ მომენტში. ამ ინსტრუმენტების პრაქტიკა არის კარგი პირველი ნაბიჯი ტრავმული სტრესის დასაძლევად და გამოჯანმრთელების გზაზე.

ავტორის საიტი: psiholog-filippov.kiev.ua