სტრესის დაძლევის 7 გზა

Სარჩევი:

ვიდეო: სტრესის დაძლევის 7 გზა

ვიდეო: სტრესის დაძლევის 7 გზა
ვიდეო: დეპრესიის დაძლევის 8 ეფექტური გზა 2024, მარტი
სტრესის დაძლევის 7 გზა
სტრესის დაძლევის 7 გზა
Anonim

სტრესის დაძლევის 7 გზა

"გააკონტროლეთ თქვენი განწყობა, რადგან თუ ის არ ემორჩილება, ის ბრძანებს."

ჰორაციუსი

რა არის სტრესი?

რუსულად, ტერმინი "სტრესი" და მისი სინონიმები (სტრესორი, სტრესის ფაქტორი, სტრესის სტიმული) გამოიყენება ორგანიზმში დაძაბულობის მდგომარეობის აღსანიშნავად.

სტრესი გამოწვეულია განსაკუთრებული გამაღიზიანებელი რომელიც ცვლის ძუძუმწოვრებისა და ადამიანების ქცევას ექსტრემალურ სიტუაციებში:

  • ფიზიკური(სიცივე, სიცხე, მაღალი ან დაბალი ატმოსფერული წნევა, რადიაცია),
  • ქიმიური(ტოქსიკური და გამაღიზიანებელი ნივთიერებები),
  • ბიოლოგიური (გაზრდილი კუნთების მუშაობა, ინფექცია მიკრობებით და ვირუსებით, ტრავმა, დამწვრობა),
  • გონებრივი (ძლიერი დადებითი და უარყოფითი ემოციები),
  • სხვადასხვა სტიმულის კომბინაცია.

შეიქმნა სტრესის კონცეფცია კანადელი ფიზიოლოგი ჰანს სელი ში 1936 გ.

სტრესი გამოწვეულია ნებისმიერი საკმარისად ძლიერი გარე სტიმულით. იგი ვლინდება ორგანიზმის გარკვეულ არასპეციფიკურ (ანუ სტრესორების ბუნებიდან დამოუკიდებლად) რეაქციაში, ე.წ. ზოგადი ადაპტაციის სინდრომი (OSA).

მთავარი მორფოლოგიური ნიშნები ჩამოყალიბებული OSA არის შემდეგი: თირკმელზედა ჯირკვლის ქერქის ზრდა, თიმუსის ჯირკვლის დაქვეითება და კუჭის წყლული.

გ.სელიემაც აღწერა ადგილობრივი ადაპტაციის სინდრომი (მაგალითად, ანთება), რომელიც ხდება ორგანოებსა და ქსოვილებში მწვავე და / ან დესტრუქციული გაღიზიანების საპასუხოდ. OSA– ს ნიშნები იქმნება სტრესორზე საკმარისად ხანგრძლივი ზემოქმედების დაწყებიდან რამდენიმე დღის განმავლობაში სტრესზე რეაგირების სამი ეტაპი:

  • შფოთვა, რომელზედაც მობილიზებულია სხეულის დაცვა;
  • მდგრადობა და წინააღმდეგობა (წინააღმდეგობა);
  • ამოწურვა, რაც ხდება მაშინ, როდესაც ექსპოზიცია ძალიან ძლიერი ან ძალიან გრძელია, ან იმ შემთხვევაში, როდესაც სხეულის ადაპტირებული ძალები არ არის საკმარისად დიდი.

რა არის სტრესის საფრთხე?

ამოწურვის ეტაპზე სტრესული რეაქცია მტკივნეულ, პათოლოგიურ ხასიათს იღებს.

სტრესის ეფექტების კლასიკური ტრიადა არსებობს გულ -სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები, კუჭ -ნაწლავის ტრაქტი და ყველაფერი რაც დაკავშირებულია იმუნიტეტის დაქვეითებასთან. ამასთან დაკავშირებით, ისინი ამბობენ, რომ "ყველა დაავადება სტრესის შედეგია".

როგორ გავუმკლავდეთ სტრესს?

სტრეს-სტიმულებზე რეაგირების ხასიათი დიდწილად ჩამოყალიბებულია სათანადო აღზრდით და მხოლოდ ნაწილობრივ განპირობებულია მემკვიდრეობითი ფაქტორებით. სტრესისადმი წინააღმდეგობა შედგება რთულ სიტუაციებთან გამკლავების უნარი არაორგანიზებული ქცევის გარეშე.

მეცნიერები აღნიშნავენ, რომ ადამიანების უმეტესობას შეუძლია დაეხმაროს საკუთარ თავს სტრესულ სიტუაციებში.

როგორ უმკლავდება ადამიანი სტრესს სპეციალურად ორგანიზებული ფსიქოლოგიური დახმარების გარეშე?

ხალხი ქვეცნობიერად იყენებს სტრესის დროს თვითრეგულირების ბუნებრივი გზები: ხანგრძლივი ძილი, უგემრიელესი საკვები, გასეირნება, სპორტი, ცეკვა, მუსიკა, ბუნებასთან ურთიერთობა, ბავშვები და ცხოველები, საუნა და საცურაო აუზი, სექსი, მასაჟი, ქვეყანაში მუშაობა, ყვავილების მოვლა, კითხვა და სხვა ჰობი.

რისკენ კონკრეტული მეთოდები მიმართავს თუ არა ადამიანი ემოციური პრობლემების და ფსიქოსომატური აშლილობების თავიდან აცილებას რთული ცხოვრებით და ექსტრემალური სიტუაციებით გამოწვეული?

ს.ფილინა შეიმუშავა ტექნოლოგია სპეციალიზებული სესიების ჩასატარებლად უარყოფითი ფსიქოემოციური მდგომარეობების რეგულირება … ეს ტექნოლოგია მოიცავს თვითმოქმედების მეთოდების 4 ჯგუფს, რომელიც საშუალებას აძლევს ადამიანს გაუმკლავდეს სტრესის შედეგებს.

I. სუნთქვის კონტროლთან დაკავშირებული მეთოდები

სუნთქვის ტექნიკა მოქმედებს როგორც კუნთების ტონუსზე და ტვინის ემოციურ ცენტრებზე ზემოქმედების ეფექტური საშუალება. ნელი და ღრმა სუნთქვა (მუცლის კუნთების ჩათვლით) ამცირებს ნერვული ცენტრების აგზნებადობას, ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას, ანუ მოდუნებას.ხშირი (გულმკერდის) სუნთქვა, პირიქით, უზრუნველყოფს სხეულის აქტივობის მაღალ დონეს, ინარჩუნებს ნეიროფსიქიკურ დაძაბულობას. ასე რომ, სამსახურში შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი მეთოდები:

მეთოდი 1

იჯდა ან იდგა ცდა სხეულის კუნთების მოდუნება და ფოკუსირება სუნთქვაზე.

  • 1-2-3-4, გააკეთეთ ნელა ღრმად ჩასუნთქვა (სანამ კუჭი წინ გამოდის და მკერდი უმოძრაოა);
  • შემდეგი ოთხი ანგარიში განთავსებულია სუნთქვის შეკავება;
  • შემდეგ გლუვი ამოსუნთქვა 1-2-3-4-5-6 გათვალისწინებით;
  • ისევ დაგვიანება მომდევნო ამოსუნთქვამდე 1-2-3-4 ხარჯზე.

ამგვარი სუნთქვის 3-5 წუთის შემდეგ შეამჩნევთ, რომ თქვენი მდგომარეობა შესამჩნევად დამშვიდებული და გაწონასწორებული გახდა.

მეთოდი 2

წარმოიდგინეთ, რომ არის ბუმბული თქვენი ცხვირის წინ, 10-15 სმ მანძილზე. ისუნთქეთ მხოლოდ ცხვირით ისე შეუფერხებლად ისე რომ "ბუმბული" არ იძაბება.

II კუნთების ტონისა და მოძრაობის მართვის მეთოდები

ფსიქიკური სტრესის გავლენის ქვეშ, კუნთების დამჭერები … უნარი კუნთების მოდუნება იძლევა გაათავისუფლოს ნეიროფსიქოლოგიური დაძაბულობა და სწრაფად გამოჯანმრთელდეს. იმისათვის, რომ ვისწავლოთ როგორ გავაკეთოთ ეს, სასურველია გვქონდეს განვითარებული კუნთები, ამიტომ ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა ზრდის სარელაქსაციო ვარჯიშების ეფექტურობას.

მეთოდი 3

იჯექით კომფორტულად, თუ ეს შესაძლებელია, დახუჭეთ თვალები. ღრმად და ნელა ამოისუნთქეთ.

  • გაიხედე გონების თვალი მთელ სხეულზე, დაწყებული შენი გვირგვინიდან ფეხის თითების ბოლოებამდე (ან საპირისპირო მიზნით) და იპოვნეთ ყველაზე დიდი სტრესის ადგილები(ხშირად ეს არის პირი, ტუჩები, ყბა, კისერი, თავის უკანა ნაწილი, მხრები, მუცელი).
  • სცადე მეტი გამკაცრდეს დამაგრების წერტილები უფრო ძლიერად (სანამ კუნთები არ ირხევა) გააკეთე ჩასუნთქვისას.
  • იგრძენი ეს დაძაბულობა. Ბასრი გაათავისუფლეთ ძაბვა (გააკეთე ამოსუნთქვისას).

გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე. კარგად მოდუნებულ კუნთში თქვენ იგრძნობთ სითბოს და სასიამოვნო სიმძიმის გარეგნობას. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ამოიღოთ კლიპი, განსაკუთრებით სახეზე, სცადეთ მისი გასწორება მსუბუქი თვითმასაჟით თითების წრიული მოძრაობებით. ასევე შეგიძლიათ გაოცების, სიხარულის და ა.შ.

მეთოდი 4

Სცადე დააწესე რიტმი მთელი სხეული დახმარებით განმეორებითი რიტმული მოძრაობები: ცერა თითების მოძრაობები "ნახევრად ჩაკეტვაში"; მძივებით მძივები თქვენს მძივებზე; rosary თითი; გაიარეთ ოფისი (დერეფანი) რამდენჯერმე, შეისუნთქეთ ორი ნაბიჯი და ამოისუნთქეთ ხუთი ნაბიჯი.

III. სიტყვის ზემოქმედებასთან დაკავშირებული გზები

ცნობილია, რომ "სიტყვას შეუძლია მოკლას, სიტყვას შეუძლია გადაარჩინოს". მეორე სასიგნალო სისტემა არის ადამიანის ქცევის უმაღლესი მარეგულირებელი.

სიტყვიერი ზემოქმედება ააქტიურებს ცნობიერ მექანიზმს თვითჰიპნოზი გავლენას ახდენს სხეულის ფსიქოფიზიოლოგიურ ფუნქციებზე.

მეთოდი 5

  • თვითჰიპნოზის ფორმულირებები აგებულია მარტივი და მოკლე პოზიტიური განცხადებები ("არა" ნაწილაკის გარეშე). მაგალითად, "მე არ ვარ სულელი ადამიანი" უნდა შეიცვალოს "მე საკმარისად ჭკვიანი ვარ".
  • თვითპროგრამირების ეფექტის გასაზრდელად, შეიძლება გამოყენებულ იქნას სიტყვები "ზუსტად დღეს", მაგალითად: "დღეს მე წარმატებას მივაღწევ ყველაფერში"; "დღეს მე ვიქნები ყველაზე მშვიდი და საკუთარი თავის მფლობელი"; "დღეს მე ვიქნები მარაგი და თავდაჯერებული."
  • მცირე წარმატების შემთხვევაშიც კი, მიზანშეწონილია შეაქე თავი, გონებრივად შეამჩნია: „კარგი რა! "," Ჭკვიანი გოგო! "," მშვენივრად აღმოჩნდა! ".

IV. სურათების გამოყენებასთან დაკავშირებული მეთოდები

სურათების გამოყენება დაკავშირებულია აქტიურ ექსპოზიციასთან გრძნობები და დათვალიერება ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე. ჩვენ არ გვახსოვს ბევრი ჩვენი შეგრძნება, დაკვირვება, შთაბეჭდილება. Მაგრამ თუ გაიღვიძეთ პოზიტიური მოგონებები და მათთან დაკავშირებული სურათები, მაშინ შეგიძლია გააცოცხლე ისინი და კიდევ გააძლიეროს. და თუ სიტყვით ჩვენ ძირითადად ვიმოქმედებთ ცნობიერებაზე, მაშინ გამოსახულებები, წარმოსახვა გვაძლევს წვდომას ფსიქიკის მძლავრ ქვეცნობიერ რეზერვებზე.

მეთოდი 6

გამოიყენოს სურათები თვითრეგულირებისთვის, კერძოდ დაიმახსოვრე სიტუაციები და მოვლენები რომელშიც თქვენ თავს კომფორტულად გრძნობდა, მოდუნებული, მშვიდად - ეს თქვენი რესურსების სიტუაციები.

გააკეთეთ ეს ადამიანის სამი ძირითადი მეთოდის მიხედვით:

  • დაიმახსოვრე ვიზუალური სურათები (რასაც ხედავთ: ღრუბლები, ყვავილები, ტყე);
  • სმენითი სურათები (ხმები, რომლებიც გესმით: ჩიტების სიმღერა, ნაკადის წუწუნი, წვიმის ხმა, მუსიკა);
  • შეგრძნებები სხეულში (რასაც გრძნობთ: მზის სითბო თქვენს სახეზე, წყლის დალევა, აყვავებული ვაშლის ხეების სუნი, მარწყვის გემო).

სტრესულ სიტუაციაში დაძაბულობის, დაღლილობის შეგრძნებით:

  • იჯექით კომფორტულად, დახუჭეთ თვალები თუ ეს შესაძლებელია;
  • სუნთქვა ნელა და ღრმად;
  • დაიმახსოვრე შენი რესურსის ერთ -ერთი სიტუაცია;
  • გააცოცხლე გახსენება ყველა თან ახლავს მას ვიზუალური, სმენითი და სხეულის შეგრძნებები;
  • დარჩით ამ სიტუაციაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში;
  • გაახილე თვალები და დაუბრუნდი საქმეს.

მეთოდი 7

L. A. პერგამენშჩიკი კრიზისული სიტუაციიდან გამოსვლისთვის ის გირჩევთ მარტივ პროცედურას, რომელსაც მან დაარქვა "რობინსონის სია" მას შემდეგ რაც მან აღმოაჩინა ამ მეთოდის გამოყენება რომანში” რობინზონ კრუზო ».

დ.დეფო თავისი გმირი უკიდურეს სასოწარკვეთილებაში ჩააგდო, სიგიჟესთან ახლოს. თავიდან გმირი "გიჟივით გარბოდა ნაპირზე დიდხანს". მაგრამ მოგვიანებით რობინსონმა აიძულა თავი სერიოზულად და საფუძვლიანად განეხილა თავისი პოზიცია ცხოვრების იძულებით პირობებში.

პირველი რაც მან გააკეთა ამისათვის იყო დაიწყო ჩემი აზრების ჩაწერა მიზნით სიტყვებით გამოხატოს ყველაფერი, რაც იტანჯებოდა და იტანჯებოდა და ამით მაინც როგორმე გაათავისუფლო შენი სული “. რობინსონის ფიქრები მტკივნეული იყო, მაგრამ მიზეზმა ნელ -ნელა დაიწყო სასოწარკვეთილებაზე უპირატესობის მოპოვება.

იგი ცდილობდა საკუთარი შესაძლებლობების მაქსიმალურად ანუგეშოს, რომ რამე უარესი მოხდეს და ეწინააღმდეგებოდა მწუხარებას არსებული სიტუაციის დადებით ასპექტებთან.

აი რა გააკეთა მან რობინსონთან:

მე ბედმა მიმატოვა პირქუშ, დაუსახლებელ კუნძულზე და არ მაქვს გადარჩენის იმედი. - მაგრამ … მე ცოცხალი ვარ, არ დავიხრჩობი, როგორც ყველა ჩემი ამხანაგი.

მოწყვეტილი ვარ მთელი სამყაროსგან და განწირული მთისათვის.”მაგრამ მეორეს მხრივ, მე დაშორებული ვარ ჩვენი მთელი ეკიპაჟისგან, სიკვდილმა დამიზოგა და ის, ვინც ასე სასწაულებრივად გადამარჩინა სიკვდილისგან, ასევე მიხსნის ამ ბნელი სიტუაციიდან.

მე გამოყოფილი ვარ მთელი კაცობრიობისგან; მე ვარ ჰერმიტი, განდევნილი ადამიანთა საზოგადოებიდან. - მაგრამ მე არ მოვკვდი შიმშილით და არ მოვკვდი ამ მიტოვებულ ადგილას, სადაც ადამიანს არაფერი აქვს საჭმელად.

მე მაქვს რამდენიმე ტანსაცმელი და მალე მე არაფერი მექნება, რომ დავიფარო ჩემი სხეული. - მაგრამ მე ვცხოვრობ ცხელ კლიმატში, სადაც არ ჩავიცვამ ტანსაცმელს, თუნდაც ის მქონდეს.

მე დაუცველი ვარ ადამიანებისა და ცხოველების თავდასხმისგან. - მაგრამ კუნძული, სადაც მე დავამთავრე, მიტოვებულია და მე მასზე ერთი მტაცებელი ცხოველი არ მინახავს, როგორც აფრიკის სანაპიროებზე. რა დამემართებოდა, იქ რომ დამაგდო?

მე არ მყავს არავის სიტყვა, რომელიც უნდა ვუთხრა და არც დამამშვიდებელი.”მაგრამ ღმერთმა მოახდინა სასწაული, ისე მიიყვანა ჩვენი გემი ნაპირთან ისე ახლოს, რომ მე არა მხოლოდ მოვახერხე შეაგროვა ყველაფერი, რაც მჭირდებოდა ჩემი მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, არამედ მე მივიღე შესაძლებლობა, დარჩენილი დღეების განმავლობაში მე მეპოვა საკვები.

ამრიგად, ადამიანის მწარე გამოცდილება, რომელმაც განიცადა დედამიწაზე ყველაზე საშინელი უბედურება, ამას აჩვენებს ხალხს ყოველთვის აქვს ნუგეში, რომელიც "უსიამოვნებებისა და სარგებლის გათვალისწინებით უნდა დაფიქსირდეს შემოსავლების სვეტში ცხოვრების სადებეტო და საკრედიტო ურთიერთობებში".

დასასრულს, უნდა აღინიშნოს, რომ სტრესთან გამკლავების ამ მეთოდების შემუშავება ხელს შეუწყობს მისი უარყოფითი შედეგების პრევენციას. და პროფესიონალ ფსიქოლოგთან მიბრუნება საშუალებას მისცემს ადამიანს, რომელმაც განიცადა სტრესი, აღემატებოდეს სიტუაციას, შეხედოს მის მდგომარეობას გარედან, გაუმკლავდეს შფოთვის მიზეზებს, რათა მიიღოს ყველაზე სათანადო გადაწყვეტილებები დახმარებით. ადამიანში არსებული რესურსებიდან.

"ადამიანები, როგორც წესი, ვერ ხვდებიან, რომ ნებისმიერ მომენტში მათ შეუძლიათ ნებისმიერი რამ გადააგდონ თავიანთი ცხოვრებიდან. ნებისმიერ დროს. მყისიერად."

კარლოს კასტანედა

გირჩევთ: