თვითდახმარება მწვავე სტრესული რეაქციებისთვის

2024 ავტორი: Harry Day | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 15:48

ამრიგად, თქვენ აღმოჩნდებით სიტუაციაში, როდესაც დაძლიეთ ძლიერი გრძნობები - გულისტკივილი, რისხვა, რისხვა, დანაშაული, შიში, შფოთვა. ამ შემთხვევაში, ძალიან მნიშვნელოვანია საკუთარი თავისთვის პირობების შექმნა, რათა სწრაფად "გაუშვათ ორთქლი". ეს ხელს შეუწყობს სტრესის ოდნავ შემცირებას და შეინარჩუნებს გონებრივ ძალას, რაც ასეა საჭირო საგანგებო სიტუაციებში. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ერთი უნივერსალური მეთოდი:

• ჩაერთეთ ხელით მუშაობაში: ავეჯის გადაკეთება, გაწმენდა, მუშაობა ბაღში.

• ივარჯიშეთ, გაიქეცით, ან უბრალოდ იარეთ საშუალო ტემპით, • მიიღეთ კონტრასტული შხაპი.

• ყვირილი, ფეხის დადგმა, არასაჭირო კერძების ცემა და ა.შ.

• გამოუშვით თქვენი ცრემლები, გაუზიარეთ თქვენი გამოცდილება იმ ადამიანებს, ვისაც შეგიძლიათ ენდოთ.

მოერიდეთ ძალიან ბევრ ალკოჰოლს, რადგან ეს ჩვეულებრივ სიტუაციას ამძიმებს.

როგორც ხედავთ, ეს მეთოდები არ არის ფსიქოლოგიური ტექნიკა, ბევრი ადამიანი ინტუიციურად იყენებს მათ ცხოვრებაში. მაგალითად, ხშირად ქალები, როცა გაბრაზებულნი არიან ქმრებზე ან შვილებზე, იწყებენ წმენდას ჩხუბის თავიდან ასაცილებლად; მამაკაცები გაბრაზებული დადიან დარბაზში და მრისხანედ სცემენ მსხალს: სამსახურში უსამართლობის გამო უკმაყოფილების გრძნობით, ჩვენ ვჩივით ჩვენს მეგობრებს.

უნივერსალური მეთოდების გარდა, შეგიძლიათ შემოგთავაზოთ მეთოდები, რომლებიც ეხმარება გაუმკლავდეს თითოეულ კონკრეტულ რეაქციას.

შიში

შიში ეს არის განცდა, რომელიც, ერთი მხრივ, გვიცავს სარისკო, საშიში ქმედებებისგან. მეორეს მხრივ, ყველა იცნობს მტკივნეულ მდგომარეობას, როდესაც შიში გვკარგავს აზროვნებისა და მოქმედების უნარს. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ გაუმკლავდეთ შიშის შეტევას საკუთარ თავს შემდეგი მარტივი ტექნიკის გამოყენებით:

• შეეცადეთ ჩამოაყალიბოთ საკუთარი თავი და შემდეგ ხმამაღლა ისაუბრეთ იმაზე, რაც იწვევს შიშს. თუ შესაძლებელია, გაუზიარეთ თქვენი გამოცდილება თქვენს გარშემო მყოფებს. გამოხატული შიში მცირდება.

• როდესაც შიშის შეტევა ახლოვდება, თქვენ უნდა ისუნთქოთ ზედაპირულად და ნელა - ჩაისუნთქეთ პირით და ამოისუნთქეთ ცხვირით. შეგიძლიათ სცადოთ ეს სავარჯიშო: ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა 1-2 წამის განმავლობაში, ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 2 -ჯერ. შემდეგ მიიღეთ 2 ნორმალური (არაღრმა) ნელი ამოსუნთქვა. შეცვალეთ ღრმა და ნორმალურ სუნთქვას შორის სანამ არ იგრძნობთ თავს უკეთესად.

შფოთვა

შფოთვა. ხშირად ამბობენ, რომ შიშის განცდისას ადამიანს ეშინია რაღაც კონკრეტული (მეტროს მგზავრობა, ბავშვის ავადმყოფობა, უბედური შემთხვევა და ა.შ.) და, როდესაც განიცდის შფოთვის განცდას, ადამიანმა არ იცის რისი ეშინია. ამიტომ, შფოთვის მდგომარეობა უფრო მძიმეა, ვიდრე შიშის მდგომარეობა.

• პირველი ნაბიჯი არის შფოთვის შიშად გადაქცევა. თქვენ უნდა შეეცადოთ გაიგოთ რა აწუხებს. ზოგჯერ ეს საკმარისია დაძაბულობის მოსახსნელად და გამოცდილება ნაკლებად მტკივნეული.

• შფოთვის ყველაზე მტკივნეული გამოცდილება არის მოდუნების უუნარობა. კუნთები დაძაბულია, იგივე აზრები ტრიალებს ჩემს თავში; ამიტომ, სასარგებლოა რამდენიმე აქტიური მოძრაობის გაკეთება, ფიზიკური ვარჯიშები დაძაბულობის მოსახსნელად.

• კომპლექსურმა გონებრივმა ოპერაციებმა ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს შფოთვის დონის შემცირებას. შეეცადეთ დაითვალოთ: მაგალითად, სათითაოდ გამოაკლეთ 6, შემდეგ 7 100-დან, გაამრავლეთ ორნიშნა რიცხვი, გამოთვალეთ რომელი დღე იყო გასული თვის მეორე ორშაბათი. თქვენ შეგიძლიათ დაიმახსოვროთ ან დაწეროთ პოეზია, მოაწყოთ რითმები და ა.

ᲢᲘᲠᲘᲚᲘ

Ტირილი. ყველამ ცხოვრებაში ერთხელ მაინც ტიროდა და იცის, რომ ცრემლებს, როგორც წესი, მნიშვნელოვანი შვება მოაქვს. ტირილი საშუალებას გაძლევთ გამოხატოთ აბსოლუტური ემოციები. ამრიგად, ეს რეაქცია შეიძლება და უნდა იყოს დაშვებული, რომ მოხდეს. ხშირად, როდესაც ტირიან ადამიანს ხედავენ, სხვები ჩქარობენ მის დამშვიდებას. ითვლება, რომ თუ ადამიანი ტირის, მაშინ ის ცუდად გრძნობს თავს, ხოლო თუ არა, მაშინ ის დამშვიდდა ან ის "ინარჩუნებს".უკვე დიდი ხანია ცნობილია, რომ ცრემლებს აქვთ სამკურნალო ფუნქცია: ექიმები ამბობენ, რომ ცრემლები შეიცავს დიდი რაოდენობით სტრესის ჰორმონს და, ტირილით, ადამიანი ათავისუფლებს მას, ეს მისთვის უფრო ადვილი ხდება. ეს ეფექტი აისახება ენაზე - ისინი ამბობენ: "ცრემლები კურნავს", "შენ იტირებ და ის თავს უკეთ იგრძნობს!" ჩვენ არ შეგვიძლია ვივარაუდოთ, რომ ცრემლები სისუსტის გამოვლინებაა. ტირილი არ არის იმის ნიშანი, რომ შენ ხარ მჭამელი; არ უნდა გრცხვენოდეს შენი ცრემლების. როდესაც ადამიანი ცრემლებს იკავებს, ემოციური განთავისუფლება არ ხდება. თუ სიტუაცია გაჭიანურდება, მაშინ ადამიანის ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობა შეიძლება დაზიანდეს. ტყუილად არ ამბობს ის: "მწუხარებით გონება დავკარგე". ამიტომ, თქვენ არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ სცადოთ დამშვიდება, "გაიყვანეთ თავი ერთად". მიეცით საკუთარ თავს დრო და ტირილის საშუალება.

თუმცა, თუ ფიქრობთ, რომ ცრემლებს აღარ მოაქვს შვება და თქვენ გჭირდებათ დამშვიდება, მაშინ შემდეგი ხრიკები დაგეხმარებათ:

• დალიეთ ჭიქა წყალი. ეს არის ცნობილი და ფართოდ გავრცელებული საშუალება.

• ნელა, მაგრამ არა ღრმად, მაგრამ ისუნთქეთ ნორმალურად, კონცენტრირება მოახდინეთ ამოსუნთქვაზე.

ისტერიკა

ისტერიკა - ეს არის მდგომარეობა, როდესაც ძალზე ძნელია საკუთარი თავის დახმარება რამეში, რადგან ამ მომენტში ადამიანი უკიდურესად აღგზნებულ ემოციურ მდგომარეობაშია და კარგად არ ესმის რა ხდება მის გარშემო და მის გარშემო. თუ ადამიანს აქვს იდეა, რომ ისტერიკა უნდა შეწყდეს, ეს უკვე პირველი ნაბიჯია მისი დასრულებისკენ. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ შემდეგი ქმედებები:

• მოშორდით "მაყურებლებს", მოვლენების მოწმეებს, დარჩით მარტო.

• დაიბანეთ თავი ყინულის წყლით - ეს გამოჯანმრთელებაში დაგეხმარებათ.

• განახორციელეთ სუნთქვის ვარჯიშები: ჩაისუნთქეთ, გააჩერეთ სუნთქვა 1-2 წამის განმავლობაში, ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით, შეინარჩუნეთ სუნთქვა 1-2 წამის განმავლობაში, შეისუნთქეთ ნელა და ა.შ. - სანამ არ დამშვიდდები.

აპათია

აპათია არის რეაქცია, რომლის მიზანია დაიცვას ადამიანის ფსიქიკა. როგორც წესი, ეს ხდება ძლიერი ფიზიკური ან ემოციური სტრესის შემდეგ. ამიტომ, თუ გრძნობთ ენერგიის ნაკლებობას, თუ თქვენთვის ძნელია საკუთარი თავის შეკრება და რაღაცის გაკეთება, და მით უმეტეს, თუ გესმით, რომ ემოციების განცდას ვერ ახერხებთ, მიეცით საკუთარ თავს დასვენების საშუალება. გაიხადე ფეხსაცმელი, დაიკავე კომფორტული პოზიცია, ეცადე დაისვენო.ნუ ბოროტად გამოიყენებ კოფეინის შემცველ სასმელებს (ყავა, ძლიერი ჩაი), ამან შეიძლება მხოლოდ გაამწვავოს შენი მდგომარეობა. ფეხები გაათბეთ, დარწმუნდით, რომ სხეული არ არის დაძაბული. დაისვენე რამდენიც საჭიროა.

• თუ სიტუაცია მოითხოვს თქვენ მოქმედებას, მიეცით საკუთარ თავს მოკლე დასვენება, დაისვენეთ, მინიმუმ 15-20 წუთი.

• გაიკეთეთ მასაჟი ყურის ბუდეებისა და თითების - ეს ის ადგილებია, სადაც დიდი რაოდენობითაა ბიოლოგიურად აქტიური წერტილები. ეს პროცედურა დაგვეხმარება ოდნავ გავხალისდეთ.

• დალიეთ ჭიქა სუსტი, ტკბილი ჩაი.

• განახორციელეთ ვარჯიში, მაგრამ არა სწრაფი ტემპით.

• ამის შემდეგ გააგრძელეთ ის ამოცანები, რომლებიც უნდა შესრულდეს. შეასრულეთ სამუშაო საშუალო ტემპით, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ძალა. მაგალითად, თუ გჭირდებათ გარკვეულ ადგილას მოხვედრა, ნუ გარბიხართ - იმოძრავეთ ტემპით.

• ნუ აიღებთ ერთდროულად რამდენიმე დავალებას, ასეთ მდგომარეობაშია ყურადღება გაფანტული და ძნელია კონცენტრირება, განსაკუთრებით რამდენიმე დავალებაზე.

• ეცადეთ დაუთმოთ საკუთარ თავს ადექვატური დასვენება პირველივე შესაძლებლობისას.

სირცხვილი

დანაშაულის ან სირცხვილის გრძნობა … ბევრ ადამიანს, ვისაც შეურაცხყოფა მიაყენეს ან დაიღუპნენ, აქვთ დანაშაულის ან სირცხვილის გრძნობა. ძალიან ძნელია გაუმკლავდე ამ გრძნობებს დამოუკიდებლად ან დახმარების გარეშე. ამიტომ, განიხილეთ სპეციალისტისგან დახმარების ძებნა, ეს დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სიტუაციას.

• როდესაც გრძნობებზე საუბრობ, გამოიყენე ფრაზა „ბოდიში“, „ბოდიში“ნაცვლად „მრცხვენია“ან „დამნაშავე ვარ“. სიტყვები მნიშვნელოვანია და მსგავსი ფორმულირება დაგეხმარებათ დააფასოთ და გაუმკლავდეთ თქვენს გამოცდილებას.

• დაწერეთ წერილი თქვენი გრძნობების შესახებ. ეს შეიძლება იყოს წერილი საკუთარ თავს ან დაკარგულ ადამიანს. ეს ხშირად ეხმარება გამოხატოს თქვენი გრძნობები.

გადაჭარბებული გაღიზიანება

საავტომობილო აღტკინება … მდგომარეობა, გარკვეული გაგებით, აპათიის საპირისპიროა, ადამიანი განიცდის ენერგიის "ზედმეტობას". საჭიროა აქტიურად მოქმედება, მაგრამ სიტუაცია ამას არ მოითხოვს. თუ საავტომობილო აღტკინება სუსტია, მაშინ ყველაზე ხშირად ადამიანი ნერვულად დადის წრეებში ოთახის გარშემო, საავადმყოფოს დერეფანში. ამ მდგომარეობის მანიფესტაციის უკიდურეს შემთხვევაში, პირს შეუძლია განახორციელოს აქტიური ქმედებები მათთვის ანგარიშის მიცემის გარეშე. მაგალითად, ძლიერი შიშის შემდეგ, ადამიანი გარბის სადმე, შეუძლია ზიანი მიაყენოს საკუთარ თავს და სხვებს, შემდეგ კი არ ახსოვს მისი ქმედებები. საავტომობილო აღტკინება ხდება ყველაზე ხშირად ტრაგიკული მოვლენის ამბის მიღებისთანავე (მაგალითად, თუ ადამიანი იღებს ახლობლის გარდაცვალების ამბებს) ან თუ ადამიანს სჭირდება ლოდინი (მაგალითად, როდესაც ელოდება შედეგს რთული ოპერაცია საავადმყოფოში).

თუ საავტომობილო აღგზნება ხდება, მაშინ:

• შეეცადეთ მიმართოთ საქმიანობას რაიმე ბიზნესზე. შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოები, სირბილი, გაისეირნოთ სუფთა ჰაერზე. ნებისმიერი აქტიური ქმედება დაგეხმარებათ;

• შეეცადეთ გაათავისუფლოთ ზედმეტი სტრესი. ამისათვის ისუნთქეთ თანაბრად და ნელა. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. წარმოიდგინეთ ჰაერით დაძაბულობის ამოსუნთქვა. განათავსეთ თქვენი ფეხები და ხელები სითბოში, შეგიძლიათ აქტიურად შეიზილოთ ისინი სანამ არ იგრძნობთ თბილს. დაადო ხელი მაჯაზე, იგრძენი პულსი, შეეცადე ფოკუსირება მოახდინო შენი გულის მუშაობაზე, წარმოიდგინე როგორ სცემს ის რეგულარულად. თანამედროვე მედიცინა ირწმუნება, რომ გულისცემის ხმა თქვენ თავს მშვიდად და დაცულად გრძნობს, ვინაიდან ეს ის ხმაა, რომელსაც ყველა ისმენს უსაფრთხო და კომფორტულ ადგილას - საშვილოსნოში. თუ შესაძლებელია, დაუკარით რბილი მუსიკა, რომელიც მოგწონთ.

კანკალი

კანკალებს. ხანდახან, სტრესული მოვლენის შემდეგ, ადამიანი იწყებს კანკალს, ხშირად მხოლოდ ხელები კანკალებს, ზოგჯერ კი კანკალი მთელ სხეულს მოიცავს. ხშირად ეს მდგომარეობა მავნედ ითვლება და ისინი ცდილობენ რაც შეიძლება მალე შეაჩერონ ის, ხოლო ამგვარი რეაქციის დახმარებით ჩვენ შეგვიძლია გავათავისუფლოთ ზედმეტი დაძაბულობა, რომელიც ჩვენს ორგანიზმში გაჩნდა სტრესის გამო. ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ ნერვული ტრემორი (ხელების კანკალი) და არ შეგიძლიათ დამშვიდდეთ, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ეს პროცესი, სცადეთ:

• კანკალი გაზარდოს. სხეული ათავისუფლებს არასაჭირო სტრესს - დაეხმარეთ მას;

• ნუ ეცდებით ამ მდგომარეობის შეჩერებას, ნუ ეცდებით შეინარჩუნოთ კანკალი კუნთები ძალით - ეს მიაღწევს საპირისპირო შედეგს:

• შეეცადეთ ყურადღება არ მიაქციოთ კანკალს, რამდენიმე ხნის შემდეგ ის თავისთავად გაჩერდება.

გაბრაზება

რისხვა, რისხვა, აგრესია … გაბრაზება და რისხვა არის გრძნობები, რომლებსაც ხშირად განიცდიან ადამიანები, რომლებიც განიცდიან უბედურებას. ეს ბუნებრივი გრძნობებია. ამიტომ, თუ თქვენ განიცდით რისხვას, თქვენ უნდა მისცეთ მას გამოსავალი ისე, რომ ზიანი არ მოგაყენოთ თქვენ და თქვენს გარშემომყოფებს. დადასტურებულია, რომ ადამიანებს, რომლებიც მალავენ და თრგუნავენ აგრესიას, უფრო მეტი ჯანმრთელობის პრობლემა აქვთ, ვიდრე მათ, ვისაც საკუთარი გაბრაზების გამოხატვა შეუძლია. შეეცადეთ გამოხატოთ თქვენი რისხვა ერთ -ერთი შემდეგი გზით:

• ხმამაღლა დაარტყი ფეხი (დაარტყი ხელი) და გაიმეორე გრძნობით: „გაბრაზებული ვარ“, „გაბრაზებული ვარ“და ა.შ. შეიძლება რამდენჯერმე გაიმეოროთ, სანამ შვებას არ იგრძნობთ.

• შეეცადეთ გამოხატოთ თქვენი გრძნობები სხვა ადამიანისთვის.

• მიეცით საკუთარ თავს ფიზიკური აქტივობა, იგრძენით რამდენ ფიზიკურ ენერგიას ხარჯავთ როცა ხართ გაბრაზებული.